治疗白癜风的医院 http://m.39.net/pf/bdfyy/

新手福音，一篇解决所有你经常看到却不懂的名词和常见误区

前言

你是不是经常听到很多名词，什么巨人组，复合组，超级组等等之类的？

却不知道啥意思？？

我们的训练是分组数进行的，这个大家都清楚了。每一组达到或者基本力竭，根据训练目的和部位的不同，休息30到s，此时肌肉力量会恢复到百分之80左右的样子，继续下一组训练.如此往复.

而这样的方式练久了，很多大神就觉得刺激不到位了，肌肉习惯了，开始慢慢的开发出了各中各样的新式组合训练，来增强对肌肉的刺激.这篇文章对其中的一些做一些介绍，其实说穿了都是一些自然而然发展出的训练技术，早晚都会用得上.

目的都可以总结为：更深层次，全面的榨干肌肉的每一丝力量，直到完全力竭.

这是这些训练技术的共同优势，共同缺点是练起来都很痛苦.

所以基本作为常规训练动作的最后一组来收尾或者偶尔的一次训练.

介绍几个概念

机械张力，代谢压力，肌肉损伤.

机械张力：指的是训练中肌纤维受到外力破坏的大小。力越大，肌纤维被撕扯的越厉害.

直观的表示就是你使用的负荷.

那这么简单机械张力最大的点是不是在极限重量，不是。

极限重量（只能做一个）时反而极限压力会转移到其他相关肌群进行分担，百分之80到90极限重量时才是对目标肌群机械张力最大的点（能做3到8次的重量）.

代谢压力：指的是进行代谢输送养分时对细胞对血管壁造成的压力.

最直观的感觉就是泵感（肌肉感觉肿胀，血液集中快要爆炸的感觉）.要注意大重量不怎么很好的梦获得泵感，反而中等重量10次以上，能很好的获得泵感.

肌肉损伤：不用介绍了吧.

好了，这几个概念明白了就可以开始下面了，你要知道所有的训练技术都是围绕着这三个名词走的.

1.复合组

韦德法则之一，把两个（一般来说）训练同一部位的不同动作结合在一起为一组.

比如我练胸，杠铃卧推，哑铃飞鸟都是练胸的动作，且是不同的两个动作。

我先用杠铃卧推10次力竭，然后立刻，放下杠铃，拿起哑铃开始做哑铃飞鸟，直到再次力竭，这是一组.

中间没有正式的休息时间，唯一算的上休息时间的就是你换器材的时间，而且你必修尽可能的缩短这个时间才是你做复合组的目的.

效果就是深层多角度刺激.

举例：杠铃划船+哑铃划船作为一个复合组.

2.超级组

把功能相反互为拮抗的两个肌肉部位的两个训练动作加到一起为一组.

那些肌肉互为拮抗，功能相反？

肱二头肌(使小臂回旋）和肱三头肌（使小臂伸展）.

股四头肌（伸直小腿）和股二头肌（小腿向后抬起贴近大腿）

胸肌（推）和背部肌群（拉）.

这就是说上述三对可以组合为超级组训练.

比方说我先练胸，杠铃卧推，推完，立刻马上去单杠下面引体向上直到力竭，这叫做一组.

举例：杠铃卧推+杠铃划船

注意超级组一般来说是针对一次整个训练来使用，而不是作为常规训练的最后一组.

比如我今天安排了胸背超级组训练.

胸肌训练动作四个A1A2A3A4

背部训练动作四个B1B2B3B4

经过思考搭配为

第一个动作A1+B1四组

第二个动作A1+B2四组

第三个动作.....一次类推

超级组的目的就是充分爆血.

比如我刚做完二头弯举的动作，开始做三头的直臂下压，此时不仅三头会充血，二头的充血程度也会显著增加（因为互为拮抗关系），泵感更强。这种练法可以很好增强神经募集肌肉的能力.

巨人组

针对同一肌肉群，组合至少三个（一般是五个）及以上的动作.

从第一个动作练至力竭，然后开始第二个，第三个，第四个...

中间没有任何休息，完成全部训练动作，为一组.

对于这样的一个训练时长很长的组数中，对于不同的动作的重量安排是非常值得思考的问题.

举例

我要开始一个二头的巨人组，设计为

杠铃宽距弯举6RM+哑铃弯举8RM+龙门架绳索锤式弯举10RM+龙门架绳索平肩弯举10RM

举例：后束的巨人组（纯粹举例，不是让你这样练后束）

+

+

OK，这就是完整的一组巨人组.

递减组

做法为将两个及以上重量逐渐递减作为一组，中间没有休息时间.

一般来说是百分之80极限重量第一组——百分之60极限重量第二组——百分之40极限重量第三组....

像一个台阶或者金字塔一样.

如果说上面的几种训练技术还较为高阶且新手很难保证质量的完成的话，递减组是一个我觉得系统锻炼3个月以上就可以开始用的东西。

非常具有价值，很容易突破维度和力量的平台期.

递减组的目的就是完全力竭充分疲劳.

做了一张图，展示了递减组的原理.

我直接用数据来举例容易理解

初始你的力量有8

做一个大重量，力竭，此时你的力量损耗了5.但是仍然还有3，但此时你的剩余力量已经不足以支撑之前的那个重量训练了，只能说部分力竭，还没有充分的疲劳。

继续减少重量，再次力竭，再次减少重量，再次力竭.

举例杠铃卧推最后一组，我做一个递减组

kg6次——减重为80k再推6次——减重为50kg推8次——减重为20kg推10次——上斜俯卧撑力竭.

这是一个比较恐怖的递减组，当然我只是为了展示这种训练的价值，你要根据自己的情况修改，递减组的下限是两组（就一组怎么减？），上限那看你有的个人能力了.

中间是没有任何正式休息的，如果有训练伙伴，让他尽可能快的帮助你器械减重这是最好的，没有的只能自己动手了....

递减组可以作为你常规训练的最后一组来收尾.递增组也是同样的原理.

但我更推荐用递减，因为递增组，重量逐渐递增，而你很可能前两个轻重量就已经力量损耗的很厉害了，还越往后越重.....实际操作起来难度比递减大很多？

强迫次数

一个训练动作到最后，已经很乏力疲劳，你的剩余力量很可能已经不足以支撑这个训练负荷，但还有一些剩余.

比如我量化的来说你推50kg，推了8个感觉开始累了，那么此时你的力量下降到了只有30kg，推不动50了，但也没有完全力竭。

让你的训练伙伴帮你辅助一下，继续推一到三个，充分力竭（原理类似递减组）

比如这样，特别是在比较大的重量时，训练伙伴的保护会比较重要

同时辅助保护也有技巧：

不要过度发力，手只是虚按在上面作为保险，而最开始尽量不发力。

当他推不上去的时候，稍微给一点力，帮他起来。然后手又松开。

也就是说你的保护帮助发力最好是断点式的。

只在他推不动的那一个点上，稍微帮一下，然后观察他的反应是否需要继续帮.

目的是为了最大限度的动用他自己的力量。

我见过很多人辅助...你在下面卧推，他在上面快把杠铃都扯走了....

离心收缩

这个心你就简单的理解为肌肉的一个假想的中心点.

向着它运动就叫做向心收缩，离开它就叫做离心首座.

简单的说肌肉正在从收缩状态回复到正常状态的过程。

比如肱二头肌，收缩使小臂上抬，而你开始下放，下放的过程就叫做离心收缩.

背阔肌，你做一个俯身划船，背阔肌收紧手臂上抬，杠铃被拉起来抬到了离身体最近的位置。此时收缩的最紧张，然后开始缓慢下放。这个过程就叫做离心收缩.

意义：离心下放的过程会对肌肉细胞造成非常彻底的破坏，能很好的促进肌肉力量维度增长（平台期的朋友一定注意好离心收缩）

知识误区

1.为什么长不动（肌肉），效果差？

训练质量不够（对肌肉刺激不够）,饮食不够（没有补足修复肌肉需要的营养素）,休息不好(没有提供给肌肉恢复休息的时间）

三方面的因素自己看看哪一方面没有做好呢？

2.为什么我天天都练手臂（可以替换为其他任意部位），却还是长不大？？

这是一个很常见的误区，大家受限于长期以来的习惯性思维，觉得我练这个练的越勤，效果是不是就越好啊？

不是，我告诉你。重要性

饮食≥训练≥休息

也就是来说对于一个科学的，想要有所成效的训练者来说

做好你的休息跟饮食也是你的日常任务之一，并且绝对不必训练轻松.

你需要各种安排协调你的日常，做好加餐，补充营养，调整你的时间给肌肉足够的修复时间.

肌肉生长的条件就是为：训练撕裂它，训练之外的时间补充营养给它时间让它恢复长好，重新变得更强大.他是在健身房之外的时间长出来的.

你天天都练，他一直处于受损撕裂状态，如何修复？

并且长期使肌肉处在无法修复的状态下很容易得肌肉炎症.

3.瘦子增肌原则

不能饿.

多吃碳水，其次是蛋白.

脂肪只要作死的大量摄入各类油，不用太在意，不需要算.

4.减脂原则

少吃多餐.

同样的热量食物替换为低GI食物.

无氧力量，HIIT，有氧都要兼顾进行.

饿的时候用饱腹感强，热量低，低GI的食物作为补充（比如燕麦糙米类），尽量不要饿（饿狠了会引起一些列生理变化，参照

前面做好了，热量差可以做一点甚至不需要热量差也能瘦.（外形上）

好了，本期就是这样，一次有用的科普总结。欢迎分享给你的朋友们.

大家都懂，才是真的懂

欢迎