俗话说：“早吃好，晚吃少”，营养早餐是健康生活的开始，但人们却总是忽略它。怎么才叫一份好的素食早餐呢？

一顿满分早餐应该具备5个条件，即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、?富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据这5方面内容，我们提供一个营养早餐的评分标准，满分为分，及格分数为60分，赶快给你的早餐营养打个分!

1.早餐中有蔬菜，得15分；

有水果，得15分；

两种食物都有，得20分。

一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。

2.高蛋白类克以上，一杯豆浆或几块豆腐、腐竹、鹰嘴豆泥等豆制品以及坚果奶，

吃一种得15分，

吃两种及以上，得30分。

食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。豆制品不仅能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快，若搭配豆浆、坚果奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上豆浆、豆制品，饱腹感就会增强。

豆类中的大豆类被称为“植物肉类”，含有优质蛋白，氨基酸的模式与人体接近，特别是含有谷类食物中所缺乏的赖氨酸，所以豆类和谷类一起混合食用的时候也同样可以提高蛋白质的利用率。对于全素食者这是良好蛋白质的来源。

3、有淀粉类主食，总量吃到50克以上，加20分，

其中1/3是杂粮或薯类，加10分

淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率。

素食中有两类食物是完全蛋白，一类是薯类，另一类是豆类，薯类所含有的水分很多，但是蛋白质的均衡情况还是比较好的，如果搭配着谷类来食用可以使蛋白质利用的更加充分。

4.早餐有松子、杏仁等坚果，得15分；

有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分；

两者都有，得20分。

如果想让早餐达到分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。

5.使用油炸的烹调方式，

扣15分；

用烧烤或熏制的烹饪方法，

扣15分。

如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品，那么你的早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因此为了保护食物营养，最好选择蒸或煮的烹饪方式。

文章来源：生命时报图片来自网络。素食街整编

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