文/营养师周启祥

同样都是粮食，都是谷类食物，为什么大米是细粮，小米就是粗粮呢？它们之间有什么区别？

大米是细粮，小米是粗粮的原因，是大米经过更多道精细的加工程序，而小米没有经过精细加工，所以我们习惯把经常吃的精白大米称为细粮，而小米称为粗粮。

是不是细粮，取决于加工的程度，而不是品种

粮谷类食物有很多种，常见的如稻米、小麦、玉米、高粱、燕麦、荞麦、薏米等等。

粮谷类食物是我们饮食结构中主要的能量来源，我国居民一半以上的能量来源于谷类食物，很多人的饮食习惯几乎餐餐离不了谷类食物。

某一种谷类食物是粗粮还是细粮，是由加工程度决定的，不是由品种决定的。

比如同样是稻谷，精白大米是细粮，而糙米就是粗粮，因为二者的加工程度不同。

见过稻米加工的人能明白，大米是经过了许多遍的抛光和磨制，抹去了稻壳和大部分的麸皮，保留了更多的淀粉。

糙米则加工程度低了很多，只磨去了外层的稻壳，保留了一部分麸皮。

小麦也是一样，麦仁是粗粮，而磨成了面粉就变成了细粮，也是取决于加工程度。

小米就像糙米和麦仁一样，加工程度低，属于粗杂粮类。

粗杂粮的营养价值高于细粮

对于现代人来说，由于生活水平提高，高淀粉的精细食物吃得比较多，导致纤维素摄入量不足，能量严重超标，超重和肥胖人口增加，慢性病发病率直线上升，需要改变饮食结构，减少精细食物的量，适当增加多吃粗杂粮，改善肠道状况，防止肥胖，预防慢性病的发生。

粗杂粮中含有更多的纤维素和维生素B族，纤维素有利于肠道健康，能够帮助减肥，预防便秘和肠道疾病的发生；维生素B参与人体能量的代谢，也有助于减少肥胖。

纤维素原本是不具备营养价值的，但是因为现代人的饮食结构中，肉类和淀粉类食物吃得过多，导致肠道疾病高发，所以把纤维素单独列出来作为一种营养素，以引起人们的重视。

在过去温饱的年代，人们以粗杂粮为主，吃不上细粮，那个年代的人，做梦都想能过上天天吃细粮的生活。如今生活条件好了，天天吃白米白面，却又出现了那么多的肠道疾病。

如何增加粗杂粮的摄入量

为了健康，提倡多吃粗杂粮，那么怎么在日常饮食中增加粗杂粮的量呢？

方法很简单：

习惯吃米饭的，可以在做米饭的时候，加入一些豆类，如红豆、饭豆等；单一只吃白米饭，因为谷类食物中蛋白质的氨基酸不齐全，缺乏赖氨酸，而豆类食物蛋白质中含有丰富的赖氨酸，这样就起到了食物氨基酸互补的作用和效果，大大提高了食物的营养价值。

也可以在白米饭中加入一些粗粮，如糙米、麦仁等，口感比单纯吃精米要好，对健康也更加有利。

喜欢吃面食的，可以将面食做成两合面、三合面，在面粉中加入玉米面等杂粮面，不但颜色好看，增加食欲，也增加了纤维素的量，降低食物的血糖生成指数，对于预防高血糖起到很好的作用。

想健康就不要怕麻烦，而且这样做也谈不上麻烦。现在的超市里都有卖这些粗杂粮的，只要我们养成习惯，具备这种健康素质，家里常备粗杂粮和豆类，长期这样操作，我们的健康素质一定会有所提升，得慢性病的机会也会大大减少。

这些做法，都是顺手就可以做到的事情，何乐而不为呢？

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