北京皮炎医治医院 http://m.39.net/pf/a_8833163.html

→什么是抗营养剂？

抗营养剂是多种食物（尤其是谷物，豆类，豆类和坚果）中存在的天然或合成化合物，会干扰维生素，矿物质和其他营养素的吸收。它们甚至会阻碍消化酶的作用，而消化酶是正确吸收的关键。抗营养素也可以在植物的根，蔬菜，树叶和水果中找到，尽管它们的含量要低得多，并且通常具有有益的作用，而与大多数有害作用相反。

许多不同类型的“种子”食品都含有天然的抗营养素，例如蛋白酶抑制剂、植酸、凝集素、芥酸、棉酚、单宁酸、硫苷等，其中有些甚至是您甚至都没有意识到的种子（例如，所有谷物实际上都是谷类草的种子）。它们包含与维生素和矿物质结合从而使其无法吸收的化合物的原因，在很大程度上是作为防御机制。它们的抗营养剂有助于驱除害虫，虫子和其他捕食者，因此种子能够存活并繁殖。

首先，并不是所有的抗营养素都是不好的，其次，您可以帮助降低这些营养素的含量。

例如，多酚是一种实际上可以有益的抗营养素（当以适当的剂量食用时），因此就我们应避免的类型而言，多酚并不总是一成不变的。黄酮类化合物（在“健康”来源中发现的另一类抗营养素，包括茶，咖啡，葡萄酒和某些其他全植物食品）也是如此。不幸的是，即使您不过度消费，即使是积极的抗营养剂也可以在某种程度上抑制矿物质的吸收，但是相对而言是无害的（甚至是有益的）。

请记住，在敏感人群中，当以很高的浓度食用时，即使是“良好的抗营养剂”也可以抑制铜，铁，锌和维生素B1以及植物性食物中所含的酶，蛋白质和淀粉的消化。这完全取决于某人的独特反应，因此关键是您要根据自己对不同食物的反应进行调整，以便可以相应地调整饮食。

→如何减少体内的抗营养素

当要降低有害而不是有益的“有害”抗营养素的含量时，您需要了解以下几点：

当发芽含有抗营养素的食物时，抗营养素的浓度通常会下降。

发酵食物会产生同样有益的益生菌食物，也会发生同样的情况。浸泡，发芽和发酵是使种子发芽的简单而又久负盛名的方法-无论是谷物，坚果，豆类还是豆类的种子，都易于发芽，身体可以充分利用其营养成分。

研究表明，与发芽的种子相比，未发芽的谷物具有较低的蛋白质含量，某些必需氨基酸的缺乏，较低的蛋白质和淀粉利用率以及某些抗营养物质的存在。

发芽含有抗营养成分的食物（或在大多数蔬菜中进行烹饪）会增加有益维生素B12，铁，磷，镁和锌的吸收，并且使食物易于消化；降低过敏反应的风险；并从种子中释放出更多的维生素，氨基酸和纤维。虽然发芽的谷物和其他阻止营养的种子在浸泡和发芽后不会完全不含所有抗营养剂，但比不浸泡就食用发芽是更好的选择。

→应避免的10种抗营养剂

由于可能导致缺乏症并导致很大一部分人的消化差，这里尝试了10种抗营养剂，以尽可能从饮食中消除：

1.植酸（也称为植酸）

这可能是谷物和豆类中发现的最著名的抗营养物质，会干扰矿物质的吸收。不幸的是，植酸可以锁定高百分比的磷，钙，铜，铁，镁和锌。一些研究表明，在高磷食物（如南瓜或葵花籽）中发现的80％的磷，以及在腰果和鹰嘴豆（如鹰嘴豆）等高锌食物中发现的80％的锌，可能被植酸盐封闭。大约40％的富含镁的食物也可以这样说。

植酸在肠胃消化道中和矿物质结合，是饮食中的矿物质不能被人吸收，同时也使体内代谢分泌的矿物质不可再得到吸收。

植酸的螯合问题，包括与锌的螯合非常严重，降低了锌的生物利用率。过量摄入植酸会引起缺锌。

植酸广泛存在于植物体内，在禾谷籽实的外层（如麦麸、米糠）中含量尤其高；豆类、棉籽、油菜籽及其饼粕中也含有植酸。另外，咖啡和可可中的植酸含量也是比较高的。

同时，它会干扰钙和铁的吸收，从而增加诸如贫血（由铁缺乏引起）和骨质流失等问题的风险。另一方面，多吃富含维生素C的食物（如绿叶蔬菜或柑桔类水果）可以抵消肌醇六磷酸并增加铁的吸收。富含维生素A的食物，例如地瓜或浆果，也可以帮助改善铁的吸收。

植酸的另一个非常成问题的成分是它能抑制某些必不可少的消化酶，称为淀粉酶，胰蛋白酶和胃蛋白酶。淀粉酶分解淀粉，而胃蛋白酶和胰蛋白酶都需要分解蛋白质。

2.面筋（麸质）

面筋被认为是最难消化的植物蛋白之一，是一种酶抑制剂，因引起胃肠道不适而臭名昭著。面筋不仅会引起消化问题，而且还会导致肠漏综合征或自身免疫性疾病，过敏反应以及认知问题。面筋敏感性被归类为与所有小麦，黑麦和大麦植物中发现的面筋蛋白阴性反应有关的一组症状。

麸质敏感性的一种严重形式，一种对麸质的真正过敏反应，是乳糜泻-但麸质还会在更多的人中引起其他较不严重的症状，包括关节痛，头痛，疲劳和记忆力减退。

3.单宁

单宁酸是一种酶抑制剂，会阻止足够的消化，并可能导致蛋白质缺乏和胃肠道疾病。因为我们需要酶来适当地代谢食物并将养分引入我们的细胞，所以抑制酶的分子会导致腹胀，腹泻，便秘和其他胃肠道问题。

4.草酸盐

与单宁酸相似，草酸在芝麻，大豆以及黑色和棕色小米品种中的含量最高。根据对植物氨基酸吸收能力的研究，这些抗营养剂的存在使植物（特别是豆类）蛋白质的质量较差。

5.凝集素

如前所述，在豆类和小麦中大量存在凝集素，这会减少营养吸收，并可能引起许多人的消化不良，腹胀和气体。

植物凝集素最营养上重要的特征之一是它们能够通过胃肠道消化，这意味着它们可以穿透消化道内壁的细胞并引起肠道上皮细胞的损失，破坏上皮内膜，干扰肠上皮细胞。营养物质的消化和吸收，刺激细菌菌群的转移，并引发自身免疫反应。

凝集素可导致胃肠道不适，类似于经典食物中毒和免疫反应，如关节痛和皮疹。粗粮，乳制品和豆类（如花生）和大豆的准备不当，其凝集素含量特别高。

但是，如果适当准备食物以减少食物中的凝集素含量，则无需从饮食中切出富含凝集素的食物。烹饪豆类几乎可以消除所有的凝集素。谷物和种子的浸泡和发芽也可以是降低凝集素含量的有效方法。最后，发酵食物还可以帮助减少凝集素含量。

6.皂苷

类似于凝集素，皂苷会影响胃肠道内膜，导致肠道渗漏综合征和自身免疫性疾病。它们对人类的消化特别有抵抗力，并具有进入血液和触发免疫反应的能力。

7.胰蛋白酶抑制剂

胰蛋白酶和胰凝乳蛋白酶抑制剂存在于大多数含谷物的产品中，包括谷物，粥，面包，甚至婴儿食品。它们似乎可以通过热处理和烹饪很好地降解，但仍然会引起诸如婴儿，儿童和任何胰腺功能降低的人的矿物质缺乏之类的问题。

8.异黄酮

这些是大豆中含量最高的一种多酚类抗营养素，可能引起荷尔蒙变化并导致消化问题。如果做的较小，并且适当地准备了豆类，这也是有好处的，但是通常建议避免使用大豆，因为异黄酮具有类似雌激素的作用。因此，它们被归类为植物雌激素，被认为是内分泌干扰物-具有雌激素活性的植物来源化合物，可能导致激素水平发生有害变化。

9.茄碱

发现在茄子，辣椒和西红柿等茄属植物中，在大多数情况下，它实际上是一种有益的抗营养剂。但是，在高浓度食物中以及那些对吃茄属植物敏感的人中，它会引起“中毒”和症状，例如恶心，腹泻，呕吐，胃痉挛，咽喉灼热，头痛和头昏眼花。

10.查茄碱

这种化合物存在于茄科植物的玉米和植物中，包括土豆，当小剂量食用时，该化合物是有益的，因为它具有抗真菌特性，但在某些人中，它会引起消化问题，尤其是未经烹煮和大量食用时。

→如何减少食物中的抗营养素？

脱壳去除法

脱壳是最简单的去处植酸的方法，像小麦和大米，大部分植酸存在于种子的胚芽中和糊粉层，再像玉米，大部分植酸只是存在于其种子的胚芽中，这类籽粒的植酸就可以通过脱壳来去除。显然，豆类不能通过脱壳来除去植酸。因为豆类植酸主要分布在子叶蛋白质体内。如果磨粉后再进行蛋白质的分离来去除植酸又会导致蛋白质的损失。

浸泡去除法

对于坚硬的干豆类，浸泡可以软化种皮、涨发豆体，一方面，浸入的水分使其中游离的植酸可被水介质溶出。另一方面，浸泡温度如果在45～60摄氏度，豆中的内源性植酸酶(phytases)和酸性磷酸酶(acidphosphatase，ACP)会被激活，这些酶可催化植酸水解。浸泡法除去植酸简单方便，但是对不溶性植酸盐及其复合物的去除却很有限，因为它受浸泡时间和浸泡温度的影响。只有使用40摄氏度～60摄氏度的温水浸泡15分钟以上，才可以激活种子中的植酸酶以分解不溶性植酸盐及其复合物。而大豆结构紧实，水份渗入豆体需要较长时间，在较高温下长时间浸泡会引起发芽或腐败，这就决定了浸泡法难以高效分解不溶性植酸盐及其复合物。

泡豆水除了有植酸外，还有草酸、单宁、花青素、类黄酮等抗营养成份，它们有些涩味，因此泡豆水一般弃之，这样食用会更安全、口感更好，特别是对于身体瘦弱、缺锌贫血以及肾结石病人。

发芽去除法

发芽是分解植酸、提高谷物和豆类营养价值的常用方法。人们利用大麦、小麦和高粱酿酒时也往往要先进行发芽处理，以提高成酒品质和风味。发芽过程中，各种营养储备被调动出来，为根茎生长提供营养。其中的植酸也被内源酶水解并将磷元素释放出来。对豆类而言，其植酸含量十分可观，加之分布在大豆本体内，在发芽过程中，其自身所含的植酸酶活性增强，从而将其所含的植酸分解。水解程度与植物自身的内源酶种类和数量有关，也与发芽过程中的温度及时间有关，大多数植酸酶最适宜的温度都在40摄氏度以上。从表1可见，在72小时的发芽过程中，三种豆子的植酸都在逐步降低，发芽72小时后降低最多，分别达42％、56%和46%。

萌芽是植物生命周期中的一个阶段，当它们开始从种子中冒出来的时候。这个自然过程也被称为发芽。这一过程增加了种子、谷物和豆类植物中营养物质的可用性。

发芽需要几天的时间，可能需要几个简单的步骤：

（1）首先要冲洗种子，除去所有的碎屑、污垢和泥土。

（2）种子在冷水中浸泡2-12小时。浸泡时间取决于种子的类型。

（3）用水彻底冲洗。

（4）排掉可能多的水，把种子放在发芽容器里，也叫发芽器。一定要把它放在阳光直射的地方。（5）重复冲洗和排水2-4次。这应该定期进行，或每8-12小时一次。

发芽过程中，种子内部发生变化，导致植酸盐和蛋白酶抑制剂等抗营养物质的降解。在各种谷物和豆类植物中，发芽可以使植酸减少37-81%。在发芽过程中，凝集素和蛋白酶抑制剂似乎也略有减少。你可以在其他网站上找到详细的说明。例如，发芽人有关于如何发芽各种类型的豆类、谷物和其他植物性食品的极好信息。

小结：发芽过程不仅可以释放出原来结合的矿物质和蛋白质，还会产生新的维生素如维生素C、维生素B等，同时还能除去“豆腥”味，发成的豆芽用以炒菜、凉拌、煲汤均可。

发酵去除法

发酵是一种古老的保存食物的方法。这是一个自然过程，当微生物，如细菌或酵母，开始消化食物中的碳水化合物。虽然意外发酵的食物通常被认为是变变质的，但控制发酵在食品生产中被广泛应用。发酵加工的食品包括酸奶酱油。发酵食品的另一个好例子是酸面包。制作酸奶能有效地降解谷物中的抗营养物质，从而提高营养物质的利用率。事实上，与典型面包中的酵母发酵相比，酸发酵更能有效地降低谷物中的抗营养成分。在各种谷物和豆类中，发酵能有效地降解植酸和凝集素。例如，发酵预浸过的黄豆48小时后，植酸含量降低了88%。

小结：发酵过程中，微生物酶的酶效决定了植酸的水解程度和水解速率，同时，发酵条件以及原料中的植酸含量也会影响到植酸的水解程度。相对纳豆菌发酵成纳豆，此法效率依旧是不高的。

蒸煮分解法

高温，尤其是煮沸时，会降解凝集素、单宁和蛋白酶抑制剂等抗营养物质。一项研究表明，将木豆煮80分钟可减少70%的蛋白酶抑制剂，79%的凝集素和69%的单宁。此外，在煮过的绿叶蔬菜中，草酸钙的含量降低了19-87%。蒸和烤都没有那么有效。相比之下，植酸盐是耐热的，不容易在沸腾时降解。所需的烹调时间取决于抗营养剂的种类、食品植物和烹调方法。一般来说，较长的烹调时间会导致抗营养物质的减少。

小结：湿法蒸煮能破坏细胞膜的完整性，使得植物组织软化。而植酸热稳定性不高，受热容易分解，特别是在压力蒸锅氛围中，植酸分解更多。干蒸也会使得植酸受热分解，只是相对于湿法蒸煮效率不高。

多种方法组合

多种方法联合使用可以大大减少抗营养剂，有时甚至完全减少。例如，浸泡、发芽和乳酸发酵可使藜麦中的植酸盐降低98%。同样，高粱.的发芽和乳酸发酵几乎完全降解植酸盐。此外，浸泡和煮沸鸽豆可使凝集素、单宁和蛋白酶抑制剂减少98-%。

小结：减少植物性食品中抗营养成分的最有效方法是结合几种不同的消除策略。联合方法甚至可以完全降解一些抗营养剂。

概述以下是主要的抗营养剂概述和有效的消除方法。

（1）植酸：浸泡、发芽、发酵。

（2）凝集素：浸泡、煮沸、加热、发酵。

（3）单宁：浸泡，煮沸。

（4）蛋白酶抑制剂：浸泡、发芽、煮沸。

（5）草酸钙：浸泡，煮沸。

总结：抗营养剂可以显著降低许多植物性食品的营养价值。幸运的是，它们可以通过加热、煮沸、浸泡、发芽和发酵等简单方法降解。通过不同方法的结合，许多抗营养物质几乎降解大部分的抗营养素。