我有一个朋友叫作小梁，他减肥5个月，5个月没有吃米饭，但吃了其他主食，就这样一个改变，5个月瘦了20斤左右。吃的主食还会定时地变换，这里也跟大家分享一下，减肥时候不吃米饭还可以吃其他什么样主食。

1、杂粮

杂粮分为很多种，比如黑米，黑豆，薏米，糙米，大麦，小麦，藜麦，燕麦，荞麦，绿豆，黄豆，大豆，鹰嘴豆，白芸豆等等，这些都是杂粮。

这些杂粮相对于米饭来说加工程度较低，糖分更高，饱腹感会更强一些。而且豆类和谷类都是不完全蛋白，相互混合，营养价值也会更高。

例如富含丰富的膳食纤维和矿物质，膳食纤维可以有效预防便秘，提高饱腹感。水溶性膳食纤维更是可以增加肠道益生菌，维持肠道菌群平衡。促使人体分泌瘦素，提高饱腹感以及食欲。

而矿物质里面的钙可以促进减肥的效果，缺钙会导致脂肪更容易累积。而补充钙质可以促进脂肪燃烧。增加这脂肪酶的活性，燃烧和分解更多的脂肪。

2、玉米，红薯，土豆，芋头

知道为什么要把这4种放在一起说吗？其实很简单，这4种食物其实算主食不能算蔬菜类。这4种食物除开玉米果实是长在玉米杆上的，其他的都是属根茎类食物，主要吃的是埋在土里的根茎。

这4种食物，也是富含抗性淀粉。什么叫做抗性淀粉？通俗来说，就是这4种淀粉比较难以被淀粉酶分解，对淀粉酶有一定的抵抗性，所以叫做抗性淀粉。

我们知道淀粉要被人体利用，一定要先通过淀粉酶的分解，淀粉里面的糖分变成低聚糖和果糖等慢慢被人体利用。如果这个过程受到阻碍，那么淀粉就比较难以把淀粉转换为糖分，被人体利用。

所以这些食物不容易被淀粉酶转化成糖分，也就不容易被合成脂肪，能够均匀地维持人体血糖浓度的稳定。但这是在一定范围内的，不是说你吃再多他都不会转换成脂肪。

我们吃什么东西都要适量，这点一定要注意。

3、肉类

肉类其实可以代替米饭来吃，但这里不是指肉类可以代替米饭的作用。而是肉的饱腹感比米饭更强，吃肉容易让人感觉更饱。

我们要知道人饿了一般是两种情况，胃排空了，血糖浓度低了。我们吃肉满足的就是第1种情况。往胃里面摄入合适的食物，让胃感觉里面有东西，人就感觉饱了。

这个时候你可能会说那饱腹感怎么办呢？其实我们平常吃的蔬菜水果里面也有糖，但是含量不多。

我们可以通过调理饮食结构，平时多吃一些蔬菜，还有前面说的杂粮里面也有比较多的碳水化合物，但是能量比白米饭低，饱腹感比白米饭更强。

单纯就营养价值来说，肉类的营养价值其实是超过白米饭的。因为肉类富含优质蛋白，可以有效增加基础代谢率，提高人体的免疫力和抵抗力。

原来的白米饭营养价值其实也比较高，但现在大米加工过度，基本上胚芽胚壳之类的都去掉了，只剩一点点糖分。营养价值并不高，所以减肥的时候并不要痴迷说一定要吃白米饭。

如果实在想吃，可以往杂粮里面加一些大米。这样既满足了你想吃白米饭的愿望，也降低了糖分的摄入，提高了饱腹感，对我们减肥非常有效。

总结一下，上面这三种食物其实在减肥的时候都可以代替米饭来吃。有的是富含膳食纤维和维生素，有的富含抗体，淀粉，有的富含优质蛋白。每种食物的营养价值都比白米饭要高。所以可以自己的情况相对应的选择食物，记住一点，减肥不要挨饿，吃6-7分饱即可。

我是百家号—营养师说减肥，已经帮助多人减肥成功，减肥上有任何问题欢迎私信我。