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有学员问过堂主这样一个问题，为什么零食吃多了会长胖？

堂主想说，只要你能看懂零食包装袋后面的营养成分表，你就会瞬间明白为什么零食摄入过量，会发胖了。

其实，看懂营养成分表，不仅仅对我们保持身材有帮助，还跟我们整体的健康状态息息相关。

比如说，钠（食盐）摄入过多会显著增加高血压风险……

所以，千万别小看了营养成分表，读懂营养成分表，不仅可以更轻松的保持身材，帮你更好的减脂增肌，还可以降低多种疾病的风险。

今天堂主就用一篇文章，教大家看懂食品营养成分表，避开那些让你长肉的“雷区”。

绝大部分的包装食品后面或侧面，会有很多的文字和图表。这些文字和图表统称为食品标签。

配料表、生产日期、保质期、贮存条件和产品标准号、营养成分表等都属于食品标签。

除去常见的生产日期、保质期和贮存条件，对我们来说最重要的除了配料表就是“营养成分表”。

营养成分表，展现的是关于某种食品主要营养成分的信息。这包括了核心营养素、总能量、营养素参考值。

如图所示：

第1列，展示主要营养成分的名称；我国食品标签强制标示4种核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）以及能量，简称“4+1”。

第2列，展示每g（毫升）食品中，所含各营养成分的量；

第3列，展示每g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。

那么，后面这个“NRV%”又代表了什么呢？

我们的身体每天都需要一定的热量。很多同学会想，在我们吃东西的时候，有没有一种标识能够提示我，今天已经吃了多少热量份额了，还能够再吃多少呢？

在包装食品中还真有这么一项指标，叫做营养素参考值，英文NRV。

NRV%是营养素参考值百分比，是指能量或营养成分占相应营养素参考值(NRV)的百分比。

通过NRV%我们可以得到的信息是，该食物的营养素占你全天营养素需要量的百分比。

从而可以让我们更加直观的了解到，自己吃进肚子里的食物，是否达标或超标。

例如，近年来很火的一款小零食肉松饼，通过看营养成分表，不难发现，每g的肉松饼含有18g的脂肪，而成人全天脂肪需要量平均是60g以下，所以脂肪的NRV%为30%。

简单来说，如果你今天吃了g的肉松饼，那么它就已经为你提供了全天脂肪摄入量的30%。你可能就需要注意一下今天饮食油脂和坚果的摄入量，否则就会导致脂肪摄入超标，长期吃就会造成肥胖。

再比如深受女生喜爱的网红食品——半熟芝士。

如图所示，每g的半熟芝士含有21.8g脂肪，按照成人全天脂肪需要量平均是60g以下来算，每g半熟芝士的NRV%就为36%。

所以说，每吃掉g这种半熟芝士，就已经提供了你全天所需脂肪摄入量的36%。

动辄就自己吃掉一整盒半熟芝士的妹子们，就不要再问堂主肚子上的肥肉为什么减不掉了……

核心营养素在我国的营养标签标准为「4+1」模式，「4」即碳水化合物、蛋白质、脂肪和钠，「1」指的是总能量。

接下来，堂主给大家详细说一说这里面隐藏的小秘密。

1.能量

总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三大产能营养素的能量总和，食物的能量为我们保证了基础的生命活动、和日常运动所需的动力。

我国营养成分表中默认热量单位为千焦(kJ)。堂主在这里想提醒大家的是，有些商家为了使产品热量看起来更低，而使用大卡为单位。

事实上，每1大卡的热量相当于4.2千焦左右，所以，大家在购买时如果不注意单位，就很容易中了商家的小伎俩。

2.蛋白质

蛋白质是人体必要的营养素，为大量的生理活动及构造负责。牛奶、酸奶及奶酪等乳制品，肉类制品中蛋白质含量都很突出。

同时，蛋白质在营养成分表中，也可以作为判断食物好坏的标准。例如国家标准规定：全脂或低脂牛奶，蛋白质不应低于2.9%。

也就是说，在营养成分表中，每ml全脂或低脂牛奶，蛋白质的含量不应低于2.9g。那么广告中经常出现所谓的「早餐奶」，是否比牛奶好呢？

我们结合配料表和营养表发现，早餐奶的蛋白质含量只有2.4%，最多能算是调制乳，而非纯牛奶。

而配料中含有的水和糖，所以相较于纯牛奶而言，早餐奶的营养价值反而会低一些。

3.脂肪

脂肪首先要明确一点，脂肪并非完全有害，必要的脂肪酸是人体必需的营养素，把握好量是关键。

食品中常见的脂肪来源是坚果类、食用油、油炸类和脂肪乳化类食品。坚果类，食用油和油炸食品都好理解，那脂肪乳化类食品是什么呢？

其主要是指利用卵磷脂等乳化剂的乳化性质，将高油腻的脂肪和其它水溶性配料混合，提高整体口感。

常见的沙拉酱，蛋黄酱就是如此。所以，喜欢吃东西放沙拉酱，蛋黄酱的同学，一定要注意控制好量。

4.碳水化合物

大家都知道，碳水是身体主要的能量来源。

一般来讲，在食物配料表中小麦粉，玉米淀粉写的比较靠前的食物，在营养成分表中，碳水化合物的含量会更高一些。

需要注意的是，我国的营养标签政策，并没有强制要求将糖含量独立标明，所以有些富含白砂糖或果葡糖浆等添加糖的食品，虽然没有单独标示糖含量，但从碳水化合物含量就能看出，它的含糖量很高。

近几年「添加糖」越发受到重视。主流观点认为食品中含有过多的添加糖，危害性甚至超过了脂肪。

尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖，如果它们出现在配料表前3位，就说明碳水化合物总量是偏高的。

例如甜饮料的配料中虽然没有「小麦粉」，但过多的白砂糖及果葡糖浆会让一整瓶饮料的碳水含量升高。

5.钠

前面说过，碳水化合物、蛋白质和脂肪是重要的营养元素，我们吃的食物中的能量基本上都来自于它们三个，它们的多少直接决定了总能量的多少。

而“钠”也是跟我们息息相关的一种营养素。钠摄入量超标容易引起高血压、骨质疏松等多种疾病。

大多数人如今对吃饭时少加盐是有意识的，但却很少有人