从我开始30天减重10斤计划开始后，朋友圈里出现一种声音：跑步，根本就不能减肥。

这真是开玩笑，难道我兢兢业业通过跑步减掉的30斤是凭空蒸发的吗？为了不让此类的谣言继续扩散，我决定把自己的跑步减肥心得写出来，以正视听。

先上一组老照片。

我是怎么通过跑步减肥的？具体用了什么方法？饮食有没有控制，跑步多久才有效果？

其实我那次减肥并没有太过复杂，我是有一年的冬天开始减肥的，每周大约五天，每次早上起床跑个10公里，然后晚上只喝一碗稀饭，那一个冬天效果就很明显，然后转过年的春天继续跑，跑到夏天的时候，大约也就是半年左右吧，有一天称体重，65公斤了，我最重的的时候是80公斤。这样算下来，就是整整减掉了30斤的体重。

但我这个方法其实是有问题的：

第一，我正式实施跑步减肥的计划之前，已经跑了一年多了，可以在60分钟跑完一个10公里了，所以一上来强度就可以，但许多人刚开始是没有这个基础的，怎么也得练上3到6个月才能达到这个水平。

第二，我减肥的时候对自己比较苛刻，晚上不吃饭或者只喝一碗稀饭，这对于一些饭量大的人来说，几乎是致命的。

第三、像我这样高强度的跑步，很容易引发跑步伤痛，事实上，也正是在那个阶段，我患上了足底筋膜炎等一系列跑步伤痛。如果症状再重一点，很可能直接就终结了跑步减肥的计划。

既然我当初用的那个方法有问题，那肯定就不能用了，今天所分享的内容，是后来经过慢慢摸索总结出来的一套方法，亲证更好用。但进入正文之前，我希望大家明白一个事实，如果说你想减肥，请做好长期的打算，因为不能坚持三个月以上的减肥都是毫无意义的。

许多人可能一听到要坚持三个月，就打退堂鼓了，但我想告诉你，如果你能按照科学的方法做，别人跑三个月减10斤，你很可能就会减20斤，也就是大大提高减肥效率。

那，既然是跑步减肥，我们就要了解一下为什么要通过跑步减肥。我们知道，运动分有氧和无氧两种，有氧，顾名思义就是“在存在氧气的情况下”进行的一些动作，比方说你走路，睡觉，吃饭，看书时都是处于有氧的状态下，有氧运动消耗的都是脂肪。反之呢，无氧运动就是指“在没有氧气的情况下”进行的一些动作，比方说米短跑，比方说举重，这种运动都是需要在瞬间聚集起大量的能量才能完成，无氧利用的是肌肉中存储的“燃料”，准确的说，这种燃料就是糖原。

好了，解释完这个问题，大家知道了，减肥一般需要的是有氧运动，这样消耗的才是脂肪，对吧？其实这里面有一个误解，待会我会跟大家讲到。

我们先来说有氧运动，在所有的有氧运动里，什么运动才是最能有效燃脂的呢？我们可以看一下下面这张表格。

这个表格主要列举了一些运动的能量消耗，我们知道减肥的话，其实就是控制卡路里的摄入，消耗大于摄入的卡路里，人就会慢慢变瘦。

游泳卡热量/30分钟

篮球卡热量/30分钟

散步75卡热量/30分钟

跳绳卡热量/30分钟

慢跑卡热量/30分钟

自行车卡热量/30分钟

乒乓球卡热量/30分钟

通过这个表格我们会看到，其实跳绳是效果最好的，但是跳绳给人的感觉是太累了，许多人很难坚持到30分钟。然后就是自行车，但自行车有它的局限性，比方说有的人不会骑自行车，或者说骑自行车要选择一条安全的骑行线路，一般市里很难骑起来，因为红绿灯比较多，经常会中断训练。相比较来说，跑步就很简单了，穿上跑鞋，沿着马路，或者选一处公园，就可以跑起来。而且消耗的卡路里也不少，所以它成为许多人减肥的首选运动方式。

当然了，上面的列表只是一个大概，消耗卡路里，每个人的标准都不一样。我们再来看下面的一张表格，基本是比较精确的标注了跑步消耗的卡路里。

时速大卡/体重（公斤）/小时

比方说，体重70公斤的人，慢跑1小时8公里，可以消耗大卡。当然，如果你已经养成了跑步的习惯，跑了很久，动作会更有效率，消耗的热量也会减低许多。这也就是有些人说的“平台期”。

备注：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗-7卡热量。

好，了解了以上的信息，我想应该告诉大家一个秘诀了，这个秘诀也许许多朋友也听说过，那就是：

1、跑步必须要跑够40分钟才会有效减肥。

这个40分钟其实也没有那么准确，这也要看每个人的个体情况。那为什么会有这种跑够40分钟的说法呢？

这就需要我们了解一下跑步是如何消耗能量的。

跑步开始后，身体先是消耗的ATP，也就是身体的直接能量来源，但这个元素很少，几乎可以忽略不计，然后依次是肌糖，血糖，肝糖（糖原），脂肪，肌肉。这里面需要注意的是，以上的物质并不是按照顺序依次消耗的，而是在同时进行，只不过前30分钟，脂肪消耗的效率不高而已，过了30分钟之后，脂肪代谢供能比例增加了，这时候，脂肪燃烧的效率就会很高，基本可以达到50%-60%。

知道了这个顺序，那我们就明白了为什么跑步至少要跑40分钟以上的道理了吧，如果你跑了20分钟或者30分钟，身体消耗的大部分是糖原，你的脂肪可能只是在身上颤抖了一下，刚刚准备参与正式的供能，结果就让你停止了。这就相当于你去挖宝藏，宝藏埋在地下3米的地方，你挖了2.9米就不挖了，其实只要再坚持一下，你就成功了，偏偏在这时候放弃了，等同于功亏一篑。

大家注意到没有，在开始的时候，我们讲过，有氧主要消耗的是脂肪，无氧消耗的是糖原，对吧？那你们有没有想过，既然糖原那么难消耗，竟然要耗费20到30分钟的时候，那如果我们在跑步之前做一些无氧会不会效果更好呢？

是的，确实是这样的。许多人本来平时感觉就很忙了，你说每次跑步要1个小时，就会嚷嚷着没时间。如果知道了每次跑步前半个小时脂肪基本是不参与消耗的，就会很着急。

怎么办呢？这里有一个小窍门，就是可以在跑步前，先做10分钟的无氧训练，比方说负重深蹲、快速的俯卧撑啊，蛙跳啊等等，只不过，在做这些运动前，一定要先做好热身。做了这些无氧运动之后，体内的糖原就会更快的参与消耗，这时候你再去跑步，脂肪就会迅速的参与燃烧，如果你的脂肪是一堆柴火，那跑步之前的无氧训练就相当于在这堆柴火上浇了一些汽油，点火快，燃烧也非常的充分，整体锻炼的时间缩短了，锻炼的效率自然也就提高了。

所以我们总结一下第一点，其实就是正确的跑步顺序：热身、无氧训练、跑步。

现在，我们开始跑起来了，那究竟跑多快才能更好的燃脂呢？你说跑步的速度和走路散步一样慢，有效果吗？这里面有一个概念大家要清楚，就是燃脂心率。有一项研究发现，运动量达到最大心率的60%时，身体开始大量消耗脂肪供能。当达到最大心率75%以上时，身体在消耗脂肪的同时开始消耗蛋白质（肌肉）供能。因此最大心率的60%~75%（称为目标心率）即为有氧运动燃脂的最佳心率区间。

最大心率怎么测，网上有一个公式是-年龄，准确的说，这个公式其实是不精确的，但对于大多数人来说，基本也差不多，所以如果你自己感觉身体状态良好，又怕麻烦，那就可以直接套用这个公式，你的有氧运动最佳心率=（最大心率）X（60%~75%），这个区别，比方说我今年30岁，-30等于，的60%-75%就是-。理论上说，你的有氧运动心率保持在这个区间内，效果都是不错的。

关于如何测量自己的最大心率，我曾经在我的