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有这样一种食物，它是人体3大营养元素之一，能为我们提供70%左右的能量，生活中方方面面都离不开它。

但同时它也可能是个危险的“强盗”，如果摄入过量，就会“抢走”全身多个器官的健康，甚至缩短我们的寿命！它就是我们最为熟悉的糖。

为什么糖过量会带来危险？怎样才能识破生活中伪装的糖？咱们不妨重新认识一下这个“甜蜜的杀手”。

体内多余的糖，危害到底有多大！

糖进入身体之后，会和蛋白质、酶参与反应。当糖摄入过多，糖与蛋白质的反应，因为缺少酶的参与，而生成不可逆的糖化终产物AGEs，棕色模样，沉积在皮肤上，变得松弛，失去弹性，皱纹，黄脸婆。是皮肤衰老的一个很重要的原因。

长胖的元凶：

糖对人体的伤害，一直不被人知晓。因为糖业的巨头买通了几个很有权威的营养学专家，鼓吹吃糖无害，而脂肪才是伤害健康的（适度的好脂肪不背这个锅啊）

当大量的糖进入身体，会马上让你的血糖升高，血糖一旦飙高，便会生成胰岛素，促进脂肪的合成。因为血糖上升快，你很快觉得饱了，之后又很快觉得饿了，觉得疲倦沮丧，又开始怀念糖。

在中医看来，吃糖过多，甜能生湿，皮肤便会以痘痘的形式来抗议。过多的甜腻，让脾胃无法运化。无法代谢出去的垃圾，便会堆积成肥胖，促生痰湿。

骨骼蛋白质流失：

糖一般不会直接导致钙质流失，但糖尿病患者却往往合并有骨质疏松等缺钙情况。这是因为，由于人体骨骼中22%都是蛋白质，它所含的氨基酸和多肽有利于钙的吸收，还能让骨骼更加坚韧、牢固。

糖分和蛋白质都能为人体提供能量，当我们长期摄糖过量时，很容易导致蛋白质摄入不足，以致于骨骼缺少营养而变得更加脆弱，使钙质流失更加严重。

降低肠道的免疫力：

肠道其实是人体最大的免疫器官，其免疫系统约占70%，其中发挥重要作用的有肠道菌群以及各类免疫细胞。但有实验研究发现，长期高糖饮食会让肠道内有害菌数量上升，引起菌群失衡，容易因此降低免疫力。

另外，正常人在食用大量单糖之后，比如葡萄糖、蔗糖、果糖等，吞噬细胞的杀菌能力会比空腹时下降将近50%，且可能持续5小时。

抢走血管的寿命：

过量的糖并不会马上对血管造成损伤，但其产生的间接伤害威力可不小。一方面，血液中多余的糖分子会转化为脂肪，容易引发或加重肥胖，并且影响到低密度脂蛋白胆固醇的代谢效率，增加动脉粥样硬化的风险。

另一方面，长期摄糖过量会导致血糖水平波动较大，血糖过高时血液会变得粘稠，更容易引起血管堵塞，缩短血管的寿命。

含“糖”的食物，可能比你想象的要多

明明大家都知道吃糖太多不好，却可能在不知不觉中摄入大量的糖。很大程度上是因为，大家对高糖食物的认识还不够全面，仅仅以甜或不甜来判断是不准确的！

1，这些不甜也是糖

糖类也被叫做碳水化合物，淀粉就是其中常见的一种，它广泛存在于多种常见食物当中，比如精细米面、薯类食品、玉米、香肠等，但它们一般没有甜味。过量食用此类食品，无形中也增加了摄糖量。

另外，一些风味食品也可能含有大量糖分，比如奶茶、苏打饼干、人造海味食品、市售果汁、汽水等，购买时注意查看配料表。

2，这些很甜却不是糖

类似阿巴斯甜、安赛蜜、纽甜等人工甜味剂，其甜度与蔗糖相似或者更高，许多加工类食品，比如面包、口香糖、饼干、罐头、饮料等都普遍存在。这类甜味剂既不提供能量也基本不受胰岛素调节，一般适量食用对健康没有影响，也包括糖尿病人。但日常摄入也要控制好量。

3，相对健康的糖

有些糖相对健康，建议大家经常食用，比如膳食纤维。其中水溶性膳食纤维可以在肠道吸收大量水分来缓解便秘，还能促进益生菌生长，改善肠道微环境。

而不可溶性膳食纤维能减少食物在肠道中停留的时间，减少对糖和胆固醇的吸收，促进肠胃蠕动、帮助消化。富含膳食纤维的食物主要是蔬菜和水果，以及部分粗粮。

到底怎么戒糖呢？

糖分可以刺激人体神经兴奋，促进多巴胺分泌，增加愉悦感，所以吃甜食容易“上瘾”。嗜糖成瘾，长期大量食用，可能会导致血糖的代谢循环不断恶化，甚至出现胰岛素抵抗。

戒糖，要戒添加糖

添加糖，顾名思义，就是眼睁睁看着把糖放进去，然后被你吃掉的那些糖，也就是人工添加进去的糖。这是戒糖最主要的任务。

戒糖两周，我去逛超市，拿起配料表，真是惊呆，添加糖真的无处不添加，添加大户包括：

·快乐肥宅水，碳酸饮料

·奶茶，全冰全糖才能上天堂的奶茶

·过甜的酸奶（酸奶的糖分真的忽高忽低）

·水果罐头（糖水泡的）

·巧克力

·蜜饯

·奶油蛋糕，甜甜圈，各种甜品，冰激凌

·速溶咖啡

甚至：

·辣条

·牛肉干

·加工果干

·番茄酱

·加糖的豆浆、咖啡

·果冻

还有你最爱吃的：

·红烧肉

·鱼香肉丝

·西红柿炒鸡蛋

都是添加糖的大户。

配料表不说谎，而且是按照添加的比例来展示的，比例越大的排在越前面，看看配料表，如果白砂糖在第一第二位的，绝对是大户。

少吃精致的米面，用粗杂粮维持血糖稳定

很多人觉得碳水化合物会转化为糖，因此要把碳水化合物也戒掉，非也。我们要戒掉的是精制碳水。

精制碳水转化为葡萄糖的比例惊人，西方有句谚语：「面包颜色越白，你的辫子翘得越快。」

吃白面粉的意义其实和葡萄糖没有太大不同，而全谷物所能提供的纤维素、维生素B群、健康脂肪，它通通没有。突然摄取大量的葡萄糖，让血糖快速升高。白米饭也是如此。

而糖分的消化吸收速度就越快，体内的糖化反应就越快。

三白（白砂糖，白米，白面）要远离。但是粗杂粮是绝对的健康食品，绝对不能戒掉。「五谷为养」，戒掉这些碳水，等于断掉了生命的根基，减掉了自己的「精气」，这是非常不推荐的。

在粗杂粮中，推荐GI指数低的食物（升血糖指数偏低的食物）

多吃中低GI的食物，包括：

南瓜红薯山药玉米全谷物（小麦，糙米，大麦，燕麦，荞麦，高梁，黑米，小米……）豆类（红豆，绿豆，黄豆，黑豆，芸豆，鹰嘴豆……）怎么吃呢？

蒸或者烤，煮粥，焖饭，打豆浆，粗杂粮丰富的味道。特别推荐——山药片。

一直都知道怀山药好，是健脾补肺益肾的上品，医书对它的记载也是非常高大上的：

山药味甘温，补虚羸，除寒热邪气；补中，益气力，长肌肉；久服耳目聪明，轻身，不饥，延年。

——《神农本草经》

山药色白入肺，味甘归脾，液浓益肾，能滋润血脉，固涩气化，宁嗽定喘，强志育神，性平可以常服多服。

——清代医学家张锡纯《医学衷中参西录》

山药粉可以替代主食，特别补气血。你要减肥把主食换成山药粉，能高效健脾，减少痰湿。而且山药很平，人人都能用，还挺润的，特别好。

山药片煮水清甜，山药粉可以冲成藕粉一样的糊糊，绵润。如果你有直火，那就更好，小火慢慢把山药粉煮开，百分百成功，百分百好喝！而且它补肺健脾，肺好了皮肤好，脾胃好了身材好。

少吃直接含有AGEs的食物——是美味也是魔鬼

美拉德反应，可以说是甜蜜的魔鬼了，反应之后色泽油亮诱人食欲，在食物中产生的AGEs，吃下去也会直接作用人体，因此，这些东西要少吃：

·烧烤

·油炸

·焦糖布丁

关于戒糖，你可以选择1~2周，开始你的尝试，甚至只要戒掉了添加糖，就会有肉眼可见的改变。改善之后，才能坚定你继续做下去的信心。

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