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很多人都觉得水果干=零食≈糖果。
我在小朋友挑食（不爱果蔬）和嗜甜，以及健康零食的文章里，曾经多次推荐过“水果干”。不过每一次，都会收到不少质疑，比如：
葡萄干这种黏性的水果干会不会增加龋齿风险？
水果干能量太高了吧，是不是不健康？
有一次我还专门置顶“释疑”：
DryFruits
水果干健康吗？
按照目前的定义，果汁中的糖是“游离糖”需要限制，而水果和水果干中的糖不是。
某些水果的热量高于另外一些，水果干也一样。从控制体重的角度，热量高的食物最好控制量，哪怕它是健康食物。
从预防龋齿的角度，主要还是注意：别频繁吃，多喝白水，早晚刷牙。
文中关于水果干的建议是：“与其给孩子吃糖果，不如吃水果干作为糖果的替代品。”这句话的意思是：如果你准备给孩子吃两颗糖，那么更健康的是用两颗水果干来替代。
YES,ITSHEALTHY!
今天，我想具体来聊聊，水果干是否健康，它们与新鲜水果相比营养价值又如何呢？
水果干是新鲜水果脱水后的产物，阳光曝晒或脱水机是目前制作的主要方法。
△来源：pixabay
简单来说，水果干是健康的，因为果干和新鲜水果一样含有独特的营养物质，有助于身体健康。
水果干富含植物纤维与抗氧化物，植物多酚的含量尤其丰富。果干是新鲜水果的浓缩食品，其植物纤维与营养的含量是新鲜水果的3.5倍。
纤维素能辅助治疗心脏病、肥胖症与部分癌症。摄入植物多酚较多的人群患心脏病、糖尿病、多种癌症和退行性脑部疾病的几率也更低。
不同种类的果干对身体的好处各不相同，但都具有促消化与抗氧化的功效。
比如:
西梅干中含有大量的膳食纤维及果胶，能促进排便规律，而其所含的钙质利于强化骨骼。
葡萄干可以降低血压与胆固醇水平，并产生饱腹感。
椰枣干是营养最丰富的果干之一，升糖指数（GI）较低，对血糖水平影响小。
年的最新研究也表明，和不吃水果干的人相比，吃水果干的人会更健康：他们摄入了更多的关键营养物质、每日的热量消耗更多、有较低的体重指数、腰围和血压。
研究发现了两个有趣的事实：
尽管水果干热量高于新鲜水果，但是人们吃水果干那天消耗的热量会比不吃时多。
——研究人员推测：吃水果干的人会更爱运动。
人们在吃水果干的日子里，往往会比平时吃更多的新鲜水果。但在没有吃水果干的那天，新鲜水果的摄入量并不高。
——研究人员推测：吃水果干能够帮助人们提高新鲜水果摄入量。
因为水果干是脱水食品，浓缩了新鲜水果中的营养成分，所以它的维他命和矿物质等营养物质的含量都比新鲜水果更高，当然，同等重量下，所含的热量和糖分也远远高于新鲜水果！
加上果干体积小，如果包装分量大，就容易让人一次性摄入过量的糖分与热量，导致体重增加。
来对比下芒果干和芒果的糖分和热量（卡路里）：
△来源：BBCgoodfood
事实是，新鲜芒果看起来挺大，但经脱水处理后，就成了几口一个的“小”零食。我们吃新鲜芒果，一次吃一个就觉得差不多了，但如果换成芒果干，我们可能会不知不觉地吃下了相当于2、3个芒果的量。
因为水果干的体积小、饱腹感相对不强，我们比较难意识到自己到底吃了多少，摄入了多少糖分。
需要注意的是，市面上还有很多水果干添加了果汁、糖浆，或者人工代糖，有些还会裹上一层糖衣、酸奶或者巧克力，购买时一定要仔细阅读营养标签和成分表。
首先，在选购时一定要仔细看看成分表：
有没有另外加了果汁和糖来增加甜度？
有没有加盐？
这些添加都会增加水果干的热量，含糖量和增加钠摄入。
从健康的角度来说，不推荐大家吃以上这些有额外添加的水果干。
水果干，选择简简单单，只以水果为原料的最好。
另外，水果干储存不当会生成真菌或毒素，所以一定要从正规渠道购买果干。
买回来后，每天吃多少合适呢？
推荐大家每天摄入至少7种不同的果蔬来保证健康（5种蔬菜，2种水果，如果蔬菜种类不足，也可以增加水果的种类）。
成人建议每天最多30克水果干（大约等于80克新鲜水果）的摄入量为佳，分量约为三勺左右。如果水果干比较大，可以把大块的水果干切小。
儿童可以根据体重和成人的相对比例减少食量。
由于水果干含水少，热量高，减肥或保持体重时要控制摄入分量。需要增加体重或胃口不好的人群则可以适当多吃一些果干。
频繁高糖饮食容易导致蛀牙，而水果干中的天然的糖分含量可不小，因此最好不要将它当做零食来吃。最好的吃法是用来搭配正餐，或者其他高蛋白食物一起吃，比如搭配酸奶和坚果都是不错的选择。这样既能保留甜味、又能减少摄入，又能将饱腹感维持得更久，进一步减缓天然糖分的释放。
总的来说，水果干营养价值和新鲜水果比，并不会逊色，口感或许还更胜一筹。如果大家平时并没有吃够水果的话，吃一些没有额外添加的水果干会是不错的选择。
但是，吃的时候，还是要注意热量和糖分的摄入哦~适当饮食，多吃多动，就是最好的吃法！
参考文献：
ValerieK.Sullivan,MuziNa,DavidN.Proctor,PennyM.Kris-Etherton,KristinaS.Petersen.ConsumptionofDriedFruitsIsAssociatedwithGreaterIntakesofUnderconsumedNutrients,HigherTotalEnergyIntakes,andBetterDietQualityinUSAdults:ACross-SectionalAnalysisoftheNationalHealthandNutritionExaminationSurvey,-..JournaloftheAcademyofNutritionandDietetics,;DOI:10./j.jand..08.
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