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食物的烹饪包括清洗和制作两个阶段，食物在烹饪前含有的营养素经过加工必然会损失一部分营养成分，比如将食物切细会损失一部分的水溶性维生素，但又不可能不加工食物，所以以“味”为核心，以“养”为目的，取得加工程度和保留营养的平衡点才是科学的烹饪。

让家人吃出健康，还得靠家里的掌勺人，不但要炒出色香味，还要炒出健康生活。懂得如何避免错误的烹饪方法，才能最大限度地留住食物的营养。

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米类的烹调

中国人是以米饭为主食的，每次蒸饭前必要淘洗，但不宜淘洗太过。淘得越干净，水温越高，营养素就损失越多。根据实验，每淘洗一次，维生素B1流失31%，维生素B2和尼克酸损失25%，无机盐可损失70%，蛋白质损失16%，脂肪损失43%。所以，淘米时一般用清水淘洗两遍即可，不要用流水冲洗，不要用热水烫，更不要用力搓。

饭类以蒸煮比较多，在我国南方地区有一种捞饭，是将大米煮至半熟时将米捞出烫熟，米汤弃之不食，这是一种很不科学的烹饪方法，因为大量存在于米汤中的维生素B和C还有矿物质被丢弃了。所以，建议人们尽量不要吃捞饭。

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面食的加工与烹饪

面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，营养素损失程度也不同。一般蒸馒头、包子、烙饼时营养素损失较少；煮面条、饺子时大量营养素随面汤被丢弃，如维生素B1损失49%，维生素B2损失57%，尼克酸损失22%。所以煮面条、饺子的汤尽量喝了；炸制的面食如油饼等可使一些维生素几乎全部被破坏，所以要少吃。

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肉类和鱼类的烹调

荤菜红烧或清炖维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内，因此在食用时最好连汁带汤一起吃掉，因为汤里也有很多营养素。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少，而且最好勾芡粉，因为淀粉中的谷胱甘肽对维生素C具有保护作用。炸食可严重损失维生素，但若在食品表面扑面糊，避免与油接触则可以减少维生素的损失。加工带有骨头的肉类可适当加些醋，这样能使动物骨肉中的钙质溶解出来，使进餐者摄入更多的钙质。炖肉时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。

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蔬菜的烹调

蔬菜是国人膳食中维生素C、胡萝卜素和矿物质的主要来源。现在生活条件好了，在摘菜的时候很多人扔掉大量菜叶，剩下鲜嫩的菜心，尤其是芹菜叶、莴笋叶、油菜叶有些人根本就不吃。其实，蔬菜的外皮和叶子中的营养素含量明显高于菜心。例如，莴笋叶中的胡萝卜素及钙含量要比茎部高5.4倍。所以尽量保留菜叶是保存营养的第一步。

蔬菜先切后洗与先洗后切是很有讲究的。以新鲜绿叶蔬菜为例，先洗后切的维生素C仅损失1%；切后浸泡10分钟，维生素C会损失16%~18.5%。切后浸泡时间越长，维生素损失越多。此外，切菜不宜切得太碎，如能用手拉断，就尽量不用刀，因为铁会破坏维生素C。所以洗菜时要先洗再切，不要切得太碎，吃菜时要连汤一起吃，因为维生素、无机盐等多种营养物质会溶于汤汁中，做汤时要等水开了再把菜放入。做馄饨、饺子馅时，不要过分挤去水分，拧得越干维生素损失越多。

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放盐缓急有讲究

由于渗透压的作用，早放盐会使蔬菜中的维生素和矿物质过多丢失。另外，提倡现做现吃，主要是减少原料特别是蔬菜在放置过程中营养素的氧化损失。如蔬菜炒熟后，放置1小时，维生素C会损失10%左右，放置2小时会损失14%左右。

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急火快炒保营养

炒菜时要急火快炒，缩短菜肴的加热时间。爆炒菜肴是短时间内完成的，这样既满足表面杀菌的需要，又造成内部温度低，是保持营养素活性的有效方法。如猪肉中含有丰富的维生素B1，若将猪肉切成丝，旺火急炒，其维生素B1的损失率约为13%，而切成块，用文火炖，维生素B1的损失率约65%。如果爆炒蔬菜可以呈现出甜味，说明淀粉的糖化温度正好。蔬菜炒好即将出锅时，适当放一些醋，既可保持色香味，又能保护食物原料中维生素少被破坏。

文章采编自《海派名老中医养生之道》

专家简介

程勇

中医内科研究员

擅长治疗：虚证调理、癌前病变及内妇儿科杂症的治疗，尤其对慢性胃炎、胃粘膜异型增生和肠上皮化生、消化性溃疡、结肠炎、顽固性便秘等胃肠疾病，以及虚劳病、湿温病、手术后康复、亚健康调理等具有丰富的临床经验，对内分泌失调引起的面部色斑、痤疮等的治疗也颇有心得体会。

门诊时间：周五上午