????提醒：点上方↑『o食品小伙伴o』即可免费订阅。

这是一个超级市场中有2万5千种食品的年代，到处是饮食指南、还有那些超级食品的健康宣言。吃饭，本应该是简单的事，可现在，确实也简单不了——尤其是在这种情形之下：时刻需要应付大量营养计划的“聒噪之音”。在这个疯狂的食品世界里，你总想从大处着眼，但也需要注意一下细小之处。懂一点点食品营养学，远离那些生活中的饮食误区。

1

关于食物的误区

1挑红壳鸡蛋而不是“少营养的”白壳鸡蛋01详解即使在个盛行吃优质Ω-3鸡蛋的时代里，红壳鸡蛋依旧保留着它质朴的诱惑力。但是一只大的红壳鸡蛋所含蛋清、蛋黄的比例和营养成分，与一只白壳鸡蛋完全相同。红壳鸡蛋只是由于蛋鸡品种的不同，它们通常长得较大，比普通产白壳鸡蛋的母鸡吃更多的饲料。这些花费往往会转计到成本里，所以红壳鸡蛋贵，人们感觉它特别一些。2你最喜欢的花生酱里加入了Ω-3脂肪酸，让你获取那些有益的脂肪。强化食品有时挺好的，但是市场宣传上有些......过火了。你必须吃上一杯的花生酱，才能获得与一份鲑鱼等量的Ω-3脂肪酸——这可是高达卡路里的热量，而那份2两多一点的鲑鱼肉只含卡路里的热量。02详解3有时间慢煮燕麦碎粒时，就把速溶麦片留到周末吃。03详解事实证明，不管怎么加工，燕麦就是燕麦：无论是把最初去壳后的麦粒加工成碎粒，还是压成扁片，甚至是预蒸一下——这样你吃时只需煮90秒而不是15分钟。压扁或汽蒸并没有除掉全谷物的营养，所以你能得到所有的维生素、矿物质、抗氧化剂和燕麦纤维。当然了，那种燕麦碎粒像坚果一样，有嚼劲、口感好；但速溶麦片在日常生活中绝对方便快捷。一个忠告：预先包装好的美味燕麦可能添加了大量的糖和盐。4购买80-20比例的牛肉馅，因为这是好事，来自肥肉的热量只有20%。那种80-20比例的肉是指碎肉中脂肪和蛋白质的比例，而不是卡路里的比例。因为肥肉里含的卡路里是蛋白质里含的2倍还多，所以，2两重的生牛肉馅里，重20%的肥肉就贡献了72%的卡路里，或者说全部的卡路里它就贡献了。04详解多买瘦肉多的馅，如90-10比例的。或者整块都要瘦的，如：买用腰部肉或胸部肉专门定制的肉馅，这样还会更新鲜。5大粒的片状海盐和犹太粗盐个头大些，所以你估计它们也含有更多的钠。05详解犹太粗盐和餐桌上的精盐化学成分是相同的。但是大粒的犹太粗盐实际上是对你利。细小颗粒的精盐常常堆挤在小勺上，几乎不含空气；而粗糙的片状盐和晶粒状盐堆起来，就像粗糙的小石头一样，颗粒之间存在大量的空气，加起来就少吃了20%的钠。2关于烹调的误区1食谱上要求切碎大蒜，你就终止了粗切。01详解切碎的大蒜比粗剁的大蒜香味更大，是因为蒜瓣切开时，生成了有味的、有益心脏健康的硫代亚磺酸酯。切得越碎，就产生越多的健康成分。硫代亚磺酸酯阻止的血小板凝结成块，保持动脉畅通。在准备阶段早切大蒜，然后把它放置几分钟（盖上，防止干燥），让它有时间形成硫代亚磺酸酯。用擦刀把大蒜磨碎，会释放得更多。2认为在酸奶上撒点麦牙精，或在小松糕上也撒点让它更有嚼头，就得到了全麦营养。整个谷物的种子有三部分：麸层（糠）、胚乳、和胚牙。小麦胚芽只是整个谷粒中的一个组成部分。大部分纤维素都在麸层、蛋白质含在胚乳里。小麦胚芽只是提供了浓缩的叶酸盐和维生素E，不算是全谷物营养。02详解3炒菜时，凭目测来加油、加盐、加糖......03详解烹饪书要求我们要打旋、加糖衣、甚至几“咕咚”（几大匙）橄榄油。其它的更精确，要求用一茶匙或者一大汤匙——但“估摸着”加会省时间。关于我们“估摸工作”的实验显示：大多数人都会过多地倒入了常见的食物和液体。一茶匙油和一大汤匙油的差别就是80卡路里和9克脂肪。半茶匙盐和一茶匙盐的差别就是1毫克——占我们每日推荐量的一半。4你舀了一整勺的亚麻籽，来获取那些有益于心脏健康的Ω-3脂肪酸。亚麻籽是市场上流行的一种超级食品。它们意味着，你可以把纤维素和Ω-3脂肪酸直接加入到烤制食品、燕麦粥和其它谷物食品里——这是一个非常好的点子。对于吃素的人和绝对素食主义者来说，这是鱼和鱼油的绝佳替代品。但是整粒整粒的麻籽通常会直进直出、不被吸收。04详解5下意识地就把火鸡腌肉换成猪肉腌肉05详解我们可不是挑剔可怜的老火鸡，但腌肉却是一个最佳的例子——告诉我们，为什么读食物标签说明如此重要。猪肉腌肉是熏制超厚的、肥肉块，但也有一些是自然瘦的里脊肉薄片；后者每片的热量只有60卡路里和1.5克的饱和脂肪以及毫克的钠盐。在营养地图里到处都有火鸡腌肉的痕迹。一片珍妮欧超瘦的火鸡腌肉是一笔划算营养买卖，含20克的卡路里，0克饱和脂肪，和毫克的钠盐。但别的火鸡腌肉可能含有跟猪里脊腌肉一样的饱和脂肪——甚至含更多的钠盐。如果你喜欢吃猪肉，就选择瘦的、滋味足的肉块。如果你想要脂肪少些的，就选瘦的、低钠盐的火鸡食品。6为了减少饱和脂肪的摄入，把食谱里的火鸡肉馅替换为牛肉馅。火鸡的鸡胸肉很瘦，但鸡腿上的深色肉却不是，通常绞碎的火鸡肉馅两种都有。克的火鸡肉馅含有3克的饱和脂肪，而等量牛的上腰肉只含2.5克。但另一方面，等量的火鸡鸡胸肉馅只含有0.5克的饱和脂肪，所以正确的切取火鸡肉，就是在切除脂肪。06详解3关于习惯的误区1补钙喝豆奶，喝前却从不摇一摇。01详解豆奶中添加的钙对骨骼非常有益。但它容易沉淀，然后再让它重新溶回到豆奶里相当困难。根据内布拉斯加州、克瑞顿大学的一项研究，加钙的强化豆奶只能释放所加钙量的25%到79%，这取决于钙加入的形式和添加的方法。在牛奶中，钙会很自然地悬溶于整个液体之中。2热衷吃素，每晚煮大量的蔬菜把富含水溶维生素（如维生素B簇，维C和叶酸）的食物扔到开水里煮，会溶解出一些维生素。如果是喝汤或吃炖菜那没关系，但如果把煮的蔬菜沥干了吃，可就不太妙了。一项丹麦的研究发现，花椰菜水煮5分钟后，只能保留45%到64%的维生素C；而蒸花椰菜可以保留83%到%。02详解3酷爱快餐食品，认为烤鸡肉汉堡比牛肉汉堡要好。03详解鸡肉三明治里的钠盐可能会激增。因为，鸡胸肉里也许注入了盐水溶液，这样肉质才能松软水嫩，在汉堡王连琐店里的嫩烤鸡肉堡里含有1毫克的钠盐，75%来自鸡肉本身。（而一个牛肉小皇堡只含一半的钠盐，牛肉本身几乎不含钠盐，并且热量较少，只有卡路里。）有时选瘦鸡肉来做咸调味辅料，如麦当劳的特级板烧鸡总汇里的培根和乳酪。那个宝贝里含有毫的钠盐，比“足三两”大芝士汉堡高出18%——而且卡路里也不低。你每天有毫克钠盐的“预算”。花点时间浏览一下餐馆里的食品营养成分表——通过互联网或者在店里或者用智能手机。4认为像香蕉、苹果之类的水果可以随便享用去年，《慧俪轻体》杂志修改了它著名的“棒点减肥法”，让水果“随便吃”：减肥者们可以随便吃水果，而不会吃进他们每天珍贵的“棒点数”。《慧俪轻体》杂志的理论基础：鼓励食客们换成更健康的低卡路里食物吃。精美印刷品背后的现实是：没有什么东西是真正不含卡路里的。我们并不是对水果有异议。一根营养丰富的香蕉只含大约卡路里，而半两多的烤薯片约含克的卡路里。交换一下，是一笔划算的营养交易。但从长远来看，只是单纯的多吃水果，卡路里同时也会增加。04详解5为了当心女人在50岁以下就缺铁，所以多吃含铁丰富的菠菜。05详解铁对于能量非常重要，因为它帮助把氧传递到你身体的每一个细胞里，但是获取它需要点技巧，根据来源它有两种类型。菠菜和其它富含铁的植物里，含的是非血红素铁，只有大约2%至20%的非血红素的铁能被吸收。相对而言，在动物食品，尤其是肉类里的铁叫血红素铁，也只有15%到35%能被吸收。鸡肝里含的最多（13毫克），接下来是牡蛎（4.5毫克）和牛肉（3毫克）。维生素C有助于食物中非血红素铁的吸收。吃含铁的强化早餐麦片时，搭配上一杯橙汁，或者在菠菜沙拉里加几片葡萄柚。6吃早餐时拿起就倒我们让个人来演示他们一贯倒麦片的份量，10人中只有1人倒的量接近推荐的份量。例如片状麦片，平均每人倒的份量超过标准的一杯分量的40%。碗里倒的满满一杯脱脂牛奶，就意味着你比标签说明上多加了40卡路里。桔子汁、咖啡鲜奶露、吐司上的果酱：这些早餐所需要的大量小份额的食物，都用我们尚未清醒的大脑完成了。06详解阅读标签说明，然后用量杯来练习，为的是明确推荐用量的“概念”。如果你换了麦片的种类，重新开始练习。7买零食时很注意，但吃零食时就不那么注意了。07详解这有一个案例：94%脱脂的微波凯特爆米花，比全脂那种，让你少吃6克的饱和脂肪。但每个常规的、不太大的袋子能装大约3杯、两份份量的爆米花。就这样，方便袋经常跟着吃客们一起坐在沙发上看电影，很快就空了。把容器里的东西吃光是人的本性。8为了健康饮食，在星期天储存上够一周吃的蔬菜。新鲜水果或蔬菜里的一些营养成分，只要一收获就开始削弱。一周后，青豆角失去77%的维生素C，菠菜失去50%的叶酸，提前切开的哈密瓜、芒果和草莓片，会失去10%到15%的胡萝卜素。08详解不要贪图方便，一周多买几次新鲜的产品。并且要精明购物：问问产品经理哪种蔬菜是最新鲜的。倾向选择当地种的蔬菜，它运输时间短；或者买冷藏的淡季蔬菜，它们通常是在收获后几个小时内就被新鲜冷藏了，有时在田里就直接冷藏。4关于体重控制的误区1你在脚踏车上设置了卡路里的运动量，于是你就能享用卡路里的一餐了。01详解用来锻炼心血管设备的卡路里计数器名声可不好，因为它总是过高估计你体内热量的燃烧值。美国运动协会发现有些机器误差达25%。机器要求输入你的体重、身高、年龄、性别，给出一个较为准确的估算，但那终究还是估算。2挤出时间去健身房，为了减少卡路里省略了健身前的点心。“把锻炼前的零食当成燃料而不是来添饱肚子，”国际认可的体能专家、健身教练迈亚.墨菲说，“只需补充到卡路里的热量，只要能给自己足够的能量来锻炼就够了。如果太多，锻炼时你的胃同时也要工作来消化它们。”在锻炼前的30分钟来调整进餐。如果你是一只早起的鸟儿，锻炼前的点心是必须的——因为油箱里没有燃料。如果你在下午3点左右锻炼，你就需要得少些。02详解最好的锻炼前的点心要能提供碳水化合物和蛋白质——一根香蕉和一把坚果或者一片涂有花生酱的全麦面包。3为了注意体重，取消了零食。03详解从午饭时间到下午7点的晚餐，那可是漫长的一段时间。零食有助于应付饥饿感，让你的新陈代谢系统以更为恒定的速度运转。任何健康的饮食计划应该允许每天吃一到两次零食：吃一些有营养的和令人有满足感的食物。可以吃些含钙丰富的低脂奶制品、全纤维坚果类，或者自然甜的、低热量水果。

（本文来源于译言网，O食品小伙伴O编辑，版权归作者所有）

-TheEnd–

食品小伙伴《spxhb》

如果你喜欢这篇文章，请分享到你的朋友圈

如果你有故事要分享，欢迎投稿给我们

如果你还未我们，请按住下方

赞赏

长按向我转账

受苹果公司新规定影响，iOS版的赞赏功能被关闭，可通过转账支持。

白癜风的专家
白颠风病什么症状