文欧阳志忻

不知道大家有没有注意过，食品包装袋上总会有一个叫做“营养成分表”的表格。你是否研究过这个小框框里边的内容呢？你现在随手抓一个包装袋看它背后，一般都有这个表格（是食品的包装袋哈，不要拿着一瓶洗发水告诉我没找到）。喏，就是下图的这种表格：

我们前面已经说过啦，我们吃食物呢，其实就是以吃碳水化合物、蛋白质和脂肪为主的营养素。那你会说了，我怎么知道我吃进去的东西是有多少碳水化合物和蛋白质呢？今天我们就来一个扫盲贴，教大家怎么看这个营养成分表。学会这个，你自然就知道自己吃了什么啦~

我们先排排坐看图说话，看看你能发现什么。

看图：

说话：

这是某巧克力的包装图。我们看，这里写了每g此种巧克力有蛋白质8.6g，脂肪24g，碳水化合物58.3g，钠毫克。我们可以很明显地看出，我们吃进去一半多是碳水化合物，次之是脂肪，蛋白质相对较少。右边“NRV”中，“脂肪”一项所占比重是最大的，高达40％。

看图：

说话：

这是某牛奶的包装图。每ml此种牛奶有蛋白质3.3g，脂肪3.5g，碳水化合物5.0g，钠70毫克。碳水化合物的重量最大，其次是脂肪，最后是蛋白质。而NRV中，占比最大的是钙，其次是蛋白质和脂肪，钠，最后是碳水化合物。

再看图：

说话：

这是某果汁的包装图。每ml此种果汁有蛋白质0g，脂肪0g，碳水化合物11.2g，钠25毫克。NRV中，碳水化合物占比4％。（看见脂肪0，是不是很激动！？别激动，过一会儿天真粉碎机就来了）

聪明的你，你看出上面三张图的规律了么？

其实，上面三张图，分别是脂肪、蛋白质和碳水化合物占主体的代表性食物。第一张巧克力图脂肪的NRV是40％，第二张牛奶图蛋白质的NRV是6％，第三张果汁图碳水化合物的NRV是4％。这三种营养素的NRV都是各自的食物中的占比最高值。

啥啥啥？那个NRV是啥？说人话！

咳咳，NRV是营养素参考值，它是以一个身高cm左右的体重在正常范围的轻体力劳动者（比如程序猿）一天的推荐能量摄入量的占比。啊，这个句子太长了，再来解释一下。就是刚才的那个推荐的一天能量摄入量，标准是大卡（约kJ）。而蛋白质、脂肪和碳水化合物的标准供能分别占能量的13％，27%和60%。而膳食指南推荐的三大营养素占比分别为蛋白质10-15%，脂肪20-30%，碳水化合物55-65%。所以，换算一下，这种食品的营养素与标准值相比较，就是那个NRV百分比数值。

……

好像还是不懂。

其实吧，不懂没事。因为我是这么觉得的。这个百分比，是推荐一天摄入大卡标准下的百分比。每个人的标准摄入能量是不一样的呀~比如说我，我一天大卡就超啦;而对于满身肌肉的男生，一天大卡的摄入量是远远不够的。以一个不符合自身情况的标准去衡量自己的计划，我个人认为这不是一个好办法。当然如果你每天合理的摄入量就是大卡左右，按照这个百分比来计划食谱，也是非常不错的。吃东西前看一下百分比，估计一下自己吃了多少克，就清楚自己吃进去是一天总量的多少。如果现在看到这里你觉得实在是太烦太神经质了，那么请等一等，在最后我们会表明我们对于这个表格的看法。

不看NRV那咋办？

我一般是看第二栏，就是每g三种营养素有多少克。首先说一下，1大卡（千卡）≈4.18千焦。

我的这种方法的好处就是可以根据自身的情况，直接使用克数记录食谱，再通过蛋白质、碳水化合物以及脂肪每克分别提供4大卡、4大卡和9大卡的热量计算一天的热量摄入。比如说我喝了图2的一瓶mL的牛奶，大概就是克，我就相应地摄入了蛋白质8.4g，脂肪8.9g，碳水化合物12.8g，钠.5mg，钙mg。如果你要算他们分别给你多少能量，那蛋白质和碳水化合物供能就是4大卡/g，脂肪就是9大卡/g，加起来就是一瓶牛奶给你的热量（当然也可以按照包装上的换算一下）。

你现在肯定很迷茫，那这个表格是拿来干嘛的！我明白这些是干嘛呀！

这么说吧，这个表格对于不同人是有不同的作用。就普通人而言，看这个表格，其实可以知道自己吃了手里的食物大概有多少油和糖，从而大概地掌握热量，让自己不那么容易圆滚滚。对于健身的朋友而言，这个表格作用异常大！一般健身的建议食谱中，蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入重量比例是4:4:2甚至可以是5:3:2。按照这个营养成分表就可以规划一天的食品清单，从而严格控制饮食。

好吧，你要抓狂了。不就吃个东西么，至于那么较真么！你吃之前还要看一看是蛋白质多还是碳水多，还要算一算，等你算完也不饿了！至于么！

啊啊啊~~别急嘛，等我慢慢说。确实，我们一天进食不可能说每样都放在秤上看看有多重，看看有多少蛋白质和脂肪。我们用精确的数字这样算给你看，是方便你自己估算。只有先精确，估算才能变得容易一些。而我们之所以要







































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