文/营养快线Dietitians

没有蛋白质就没有生命。可见蛋白质是生命的物质基础。也是人体生长发育中最重要的原料。因为，人体的骨骼等组织是由蛋白质组成的。在体内新陈代谢的全部化学反应过程中，离不开酶的催化作用，而所有的酶均由蛋白质构成。增高所需要的各种激素，骨细胞分化、骨的形成、骨的再建和更新等过程的骨矿化结合素、骨钙素、碱性磷酸酶、人骨特异生长因子等物质，也均为蛋白质及其衍生物所构成。蛋白质是占身体比例最大的约20%。通俗地理解，就像盖房子，构建身体的原材料最主要的就是蛋白质。人体只有蛋白质充足，才能代谢正常。

蛋白质是由多种氨基酸按不同比例组合而成的。其中，有九种氨基酸是人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中摄取的氨基酸，称必需氨基酸。

我们每天所食用的食物中因由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素（脂肪、糖、矿物质、维生素等）含量也不相同，就造成了有些食物蛋白质中虽然含有种类齐全的必需氨基酸，但是氨基酸模式和人体蛋白质氨基酸模式差异较大。食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸含量相对较低，导致其他的必需氨基酸在体内不能被充分利用而浪费，造成其蛋白质营养价值较低，也就是所谓的限制氨基酸。比如，植物蛋白质中，赖氨酸，蛋氨酸，苏氨酸和色氨酸含量相对较低，为植物蛋白质的限制氨基酸；谷类食物的赖氨酸含量最低，为谷类食物的第一限制氨基酸，其次是蛋氨酸和苯丙氨酸;而大豆、花生、牛奶、肉类相对不足的限制氨基酸为蛋氨酸，其次为苯丙氨酸;小麦、大麦、燕麦和大米还缺乏苏氨酸(第二限制氨基酸)，玉米缺色氨酸(第二限制氨基酸)。

那么，我们怎样破解、怎么让食物取长补短有效提高蛋白质营养价值呢？

那就是，让蛋白质互补。也就是多种食物蛋白质混合搭配，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率，被称为蛋白质互补作用。也就是，由于多种食物之间组成蛋白质的氨基酸不同，混合食用，蛋白质互补，从而提高食物的营养价值。

目前，人类除了母乳可以满足半岁内的婴儿营养需要以外，没有任何一种食物能够单独的满足人体全部营养素的需要。因此，利用各种食物间合理搭配无疑是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的有效方法。

我们只要遵循食物互补的原则就好：1、食物的生物学种属越远越好。如动物性和植物性食物之间的混合搭配比单纯植物性或动物性食物要好。2、种类越多越好。《中国居民膳食指南》第一点就是“食物的多样性”，就是告诉我们多样食物之间的互补优势。我们每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。也就是把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值。例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多。豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少。单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%，若把这三种食物，按比例混合食用，则蛋白质的利用率可达77%。因为，大豆蛋白质中丰富的赖氨酸可补充谷类蛋白质中赖氨酸的不足，谷类蛋白质中丰富的蛋氨酸同时可补充大豆蛋白质中蛋氨酸的不足，从而使谷、豆类同食时蛋白质的生理价值提高。又如，烹制豆制品时，搭配富含蛋氨酸的动物性蛋白质，可以弥补大豆本身相对缺乏的蛋氨酸，比单吃一种食物时蛋白质的利用率高。3、种属搭配、种类丰富的同时，食用时间越近越好。也就是说同时食用最好，因为单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时，然后到达组织器官，再合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用，才能合成组织器官蛋白质。因此，多种食材搭配同时烹食其蛋白质的生理价值利用就高。

（小贴士：含蛋白质多的食物。动物性蛋白：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等;畜肉，如牛、羊、猪肉等;禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等;蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等；水产类，如鱼、虾、蟹等。植物性蛋白：大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高；干果类，如芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等及螺旋藻类。）