“全民营养周”（NationalNutritionWeek,NNW）自年创建以来，连续成功开展了三届，成了营养健康科普工作中广受消费者和营养科技工作者欢迎的重大工程，为提高全民营养科学素质和推进“健康中国”建设做出了重要的贡献。年7月，“全民营养周”作为“推动营养教育科普宣传常态化”的内容之一，列入《国民营养计划（-年）》(国办发[]60号)，“全民营养周”上升为国家倡导的全民科普活动，成为新时代建设健康中国重要内容。
中国营养学会联合中国疾病预防控制中心营养与健康所、农业部食物与营养发展研究所、中国科学院营养科学研究所共同主办的年“全民营养周”，将在5月13日-19日举行，年“全民营养周”主题为：《中国居民膳食指南》核心推荐中的第二条“吃动平衡，健康体重”，口号为“慧吃慧动、健康体重”。
近日，中国营养学会正式下发年“全民营养周”工具包，内含十篇有关“吃动平衡，健康体重”的科普文章，近期我们将以连载形式与读者共同学习。
作者：雷敏（医院营养医师、注册营养师）
1.减肥的你，就要比别人努力
从能量守恒定律角度讲，能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，想减肥也只能“入不敷出”才可能啊！每减少1kg脂肪组织就需要减少或丢失kcal热量，因此，减肥的你，只有比平时摄入的热量更少，或额外消耗热量更多，才可能减肥呀！
如果按照15天减1kg脂肪的速度来控制每日热量，可以如下进行，男性（轻体力活动）千卡/天的基础上减少-千卡/天，约千卡/餐，这一餐可以这样吃：谷类50g+鸡蛋1个+牛奶g+蔬菜g+植物油5g；女性（轻体力活动）千卡/天的基础上减少-千卡/天，约千卡/餐，这一餐可以这样吃：谷类50g+瘦肉g+豆腐50g+蔬菜g+植物油5g+食盐2g。
减肥是一个长期、缓慢的过程，是让人养成良好生活习惯的过程，“一嘴吃不成个胖子，一天减不成个瘦子”，打持久战也是必然的，再说了，我们的脂肪细胞也是有记忆的，“减的快，反弹的也快”。一般情况下，多数肥胖症的成年人在刚开始减肥的1～2个月，每个月可减重3～4kg；此后，每个月可减重1～2kg是较适宜的。
减肥期间可以多选用全谷杂豆和薯类来替代精制谷物，增加膳食纤维的摄入，增强饱腹感。还可以增加蔬菜的摄入，因为蔬菜体积大饱腹感强但热量很低。另外，在肉类食品中可更多的选择低脂肪的鱼虾和禽类（统称白肉），尽量避免高脂高热量的肥肉和荤油。烹调方式尽量选择少油的蒸、煮、炖、拌等。
2.一周减重食谱（1kcal/d，食盐6g/d，植物油20g/d）
时间
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
早餐
1鸡蛋咸食：
杂粮粉40g，鸡蛋1个
2豆浆：ml
3拌白萝卜丝：g
1玉米面发糕：
玉米面、面粉各25g
2牛奶：ml
3拌芹菜：
芹菜g
1鸡蛋煎饼：
鸡蛋1个，小米面、面粉各20g
2牛奶：ml
3蒜蓉黄瓜海带丝：
黄瓜、海带各50g
1牛奶燕麦粥：
牛奶ml，燕麦40g
3煮鸡蛋：1个
4凉拌苦瓜：g
1发糕：
紫米面、面粉各25g
2麻酱金针菇拌菠菜：金针菇、菠菜共g
3煮荷包蛋：1个
1全麦面包：g
2黑芝麻核桃牛奶糊：黑芝麻核桃20g，牛奶ml
3麻汁笋丝：
莴笋丝g
1煮玉米：g
2花生豆浆：ml
3拌秋葵：
秋葵g
加餐
1橘子：g
2酸奶：g
1梨：g
2酸奶：g
1苹果：g
2酸奶：g
1葡萄：g
2酸奶：g
1柚子：g
2酸奶：g
1香蕉：g
2酸奶：g
1橙子：g
2酸奶：g
午餐
1蔬菜烙饼（西葫芦、黄瓜、芹菜叶）：
小米面、面粉各20g，蔬菜适量
2清蒸鲈鱼：g
3清炒菠菜银耳：菠菜g、银耳50g
1杂粮米饭：
小米、大米各25g
2清炖牛肉萝卜：
瘦牛肉50g，萝卜75g
3麻汁菠菜：
菠菜g
1玉米饼：
玉米、面粉各25g
2韭菜菠菜炒豆腐
豆腐g、韭菜g、菠菜30g
3丝瓜豆芽鸡肉汤：
丝瓜豆芽g、鸡肉50g
1杂粮花卷：黑米面、面粉各25g
2西葫芦胡萝卜炒蘑菇：各60g
3海带冬瓜鲫鱼汤：
海带冬瓜适量、鲫鱼g
1鸡丝荞麦面条
鸡肉30g，荞麦面40g
2虾仁豆腐：虾仁两个、豆腐30g、白菜50g
3炒蔬菜丝：黄瓜丝、木耳丝、菌丝、胡萝卜丝、芹菜丝共g
1红豆荞麦饭：
红豆、荞麦共30g，大米20g
2木耳炒蒜苗：
木耳20g，蒜苗g
4莲藕冬瓜虾滑汤：
莲藕30g、冬瓜g、虾滑50g
1二米饭：玉米粒、大米各25g
2豆角莴笋豆腐炖排骨：豆角80g、莴笋共80g、豆腐60g、排骨g
3冬瓜紫菜鸡蛋汤：
冬瓜50g、紫菜3g、鸡蛋1个
晚餐
1紫米糙米饭：紫米10g、糙米20g、大米10g
2肉末木耳茄子：肉末50g、木耳30g、茄子g
4番茄紫菜白菜汤：番茄30g、紫菜3g、白菜80g
1杂粮花卷：杂面25g
2紫米粥：
紫米10g、大米10g
3清蒸鲈鱼：鲈鱼g
4西葫芦青椒炒鸡蛋：
西葫芦g、青椒50g，蛋1个
1蒸南瓜、土豆：
南瓜、土豆各g
2蒜蓉西兰花芹菜豆干：
豆干30g、西兰花80g、芹菜50g
3西红柿牛肉汤：
牛肉50g、西红柿g
1蒸米饭：糙米20g，大米20g
2丝瓜木耳炒鸡肉：丝瓜g、木耳30g、鸡肉50g
3菠菜炒豆腐：豆腐30g、菠菜g
1竹笋牛肉菠菜饺子：菠菜汁入皮，面粉50g，竹笋g，牛肉50g
2凉拌白萝卜豆干：白萝卜g、豆干30g
1杂粮花卷：
五谷杂粮粉40g
2鱼片香葱炒黄瓜：
鱼片80g、黄瓜g
4蒜蓉丝瓜炒鸡蛋：
丝瓜g、鸡蛋1个
1杂粮煎饼：
杂粮面30g
2山楂百合莲子粥：
大米10g、山楂5g、百合莲子10g
3香菇油菜炒鸭丝
香菇80g、油菜g、鸭肉50g
低热量高蛋白的营养午餐可以这样吃：
杂豆蒸饭（粳米25g、绿豆10g、红小豆10g）+清蒸罗非鱼（罗非鱼g、食盐0.5g）+里脊肉末菠菜（里脊猪肉50g、菠菜g、橄榄油5g、食盐1g）+清炒香菇西葫（香菇50g、西葫芦g、花生油5g、食盐1g）+虾皮冬瓜紫菜汤（虾皮3g、冬瓜50g、紫菜3g）
营养午餐分析：（1）主要由13种食材构成，食物种类多样化，可提供人体需要的多种营养素。（2）营养成分分析：热量kcal，蛋白质40g（30.8%），脂肪18g（31.3%），碳水化合物49g（37.8%），不溶性纤维7g。
审稿：
范志红副教授中国营养学会理事，科普工作委员会委员，中国农业大学食品学院
知心天瑞以普及健康生活方式为己任，依托大数据云计算智能科技，进行“互联网+”慢病干预适宜技术的研发和推广，重点开展健康促进、营养干预、运动干预等项目。天瑞团队成立十六年来，秉承“做中国人专业的营养和运动顾问”的使命，追求“健康强国”的愿景，为健康中国贡献力量！
天瑞响应国家倡导的新旧动能转换、发展智能科技的号召，研发了营动健康管理系统，该系统包括健康监测设备、“营动健康”APP和专业的后台系统，是一个帮助亚健康人群和慢病人群实现自我智能化健康促进和健康管理的平台，实现了生活方式管理的数据化。营动健康APP主界面采用九宫格布局，操作简单，易于学习和应用；营动系统帮助用户建立良好的生活方式，可以长期监测和存档基础代谢、体重、心率、体脂率、水分率、肌肉量、骨量等13项数据，并自动分析生成折线图，根据这些折线图可以挖掘出个体的不良生活方式，数据变化一目了然。系统互动性强，有利于健康互助和自我监督。
“营动健康”APP被中国营养学会评选为全国十佳体重管理APP，入选全民营养周配套工具包。
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