每个人都想吃的健康，可是有多少人在选购食品时仔细阅读背后的食品营养成分表？这些不起眼的成分表（NutritionFact）直接影响我们身体健康！食品公司的产品包装让你相信他们的食物是健康的，通常标注“低脂肪”、“不添加糖”，“天然”等等。但是，他们也可能简单地添加更多的糖以弥补他们删除的脂肪，而“天然”并不代表健康。无论你想减肥，控制热量和糖分，或者增加蛋白质摄取，都需要先搞清楚食品营养成分，吃什么才能吃的明明白白。
美国食品与药物管理局（FDA）介绍了如何读懂食品营养成分表。
食品营养标签可分为6个部分
1.食用份量以及本包装包含多少食用分量
.每一份食用分量所含卡路里
3.需要限制的营养成分（黄色）
4.可以多摄取的营养成分（蓝色）
5.脚注
6.每日营养素参考值百分比
以下是一盒芝士通心粉的营养标签，我们就以此为例来说明怎样读懂食品包装上的营养标签吧！
1ServingSize食用分量普遍看到的计算单位是cup、ounce（oz）、tablespoon（Tbsp）、teaspoon（tsp）等。
通常1cup是一个40ml量杯所能装的食物分量。1oz=8g，1tbsp=15ml，1tsp=5ml
例子中的通心粉一盒包含个servings，如果一次把一盒都吃了，那么下面的热量和营养素都要乘以
Calories卡路里每个Serving的卡路里、热量。这些热量由脂肪、蛋白质和碳水化合物提供。要减肥的童鞋一定要注意热量的摄取。
根据每天,卡路里的标准计算，大约：40Calories/Serving算低Calories/Serving算中等+Calories/Serving算高
CaloriesfromFat:每个Serving的脂肪类热量。举个栗子，花生酱一个Serving有Calories，CaloriesfromFat。黑豆一个Serving虽然有7Calories，但只有8CaloriesFromFat。CaloriesfromFat越多，食物的脂肪就越多。
3需要限制的营养成分（黄色）包括脂肪（saturatedfat/unsaturatedfat，饱和与不饱和脂肪，transfat反式脂肪），cholesterol胆固醇，sodium钠。现在美国人的饮食中并不会缺乏这些营养成分，反而需要注意避免摄入过多，否则可能造成健康风险。摄入过多脂肪、饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇和钠可能会引发慢性疾病，如心脏病、癌症或高血压。
TotalFat：脂肪含量，这里分SaturatedFat（饱和脂肪）和TransFat（反式脂肪）。
?SaturatedFat饱和脂肪：常见于动物食品中的自然脂肪，遇冷会凝固。但饱和脂肪和心血管疾病有关，应该限量摄入。
?TransFat反式脂肪：我们食用的反式脂肪大多来自氢化程序所产生的部分氢化植物油。反式脂肪可以增加体内的坏胆固醇LDL，而且肝脏无法代谢反式脂肪，也是高血脂和脂肪肝的主要原因之一。
Cholesterol胆固醇：动物性食物普遍都有胆固醇，尤其像是内脏、蛋黄、贝壳类、奶油黄油等食物的胆固醇含量比较高。动脉硬化、静脉血栓和胆石症都和高胆固醇血症有密切关系。
Sodium钠：盐是钠的主要来源，加工食品、罐头食品的盐分通常比较高。太多钠会造成血压升高和心血管健康问题。
4可以多摄取的营养成分包括纤维、维生素、钙、铁等微量元素。这些营养成分可以促进人体健康，减少某些疾病的可能性。
?DietaryFiber膳食纤维：饮食中摄入高膳食纤维能促进肠道健康功能
?VitaminA维生素A：可以防治视力减退并且有助于免疫系统功能正常。
?VitaminC维生素C：提高白血球技能，提高免疫力，预防感冒。
?Calcium钙：获取足够的钙质可以降低骨质疏松症的风险
?Iron铁：人体需要的矿物质，当体内缺乏铁时，会有缺铁性贫血。
另外碳水化合物也是人体必需成分，但是也不易摄入过多。
?TotalCarbohydrate碳水化合物：饮食中缺乏碳水化合物可能导致全身无力和低血糖等症状。碳水化合物摄入过多则会转化成脂肪，可能导致糖尿病和高血脂。
5脚注下方的脚注说明了成年人每天以卡路里和卡路里为基准的饮食中应该摄取的脂肪、饱和脂肪、胆固醇、钠、碳水化合物和膳食纤维。注意如果是标明“Lessthan”的营养成分，则需注意限制摄取。纤维素属于需要足量摄取的营养素，表格中的数字代表的是能维持机体健康最起码的数量。也就是说，以卡路里饮食来说，脂肪应控制在65g以内，胆固醇应控制在mg以内，钠需控制在mg以内，纤维素需至少摄取5g。
6每日营养素参考值百分比根据成人每天卡路里饮食为基础，PercentDailyValue说明了一份量食品中的营养素占据了人体每日所需的百分比。好比说下图中的1g脂肪含量，一个Serving就占了每天所需的18%。这只是一餐，脂肪就几乎达到人体每日所需的1/5，如果你还吃了其他食物，特别是含有很多酱汁的沙拉，炸鸡，薯条等这类高脂肪食物，那你的脂肪摄入量估计是会超标了。
大家会发现，营养标签中的transfat，sugar，protein没有标注dailyvalue%，因为
?Transfat反式脂肪，是脂肪界的小恶魔，最好避免提到它。由于它耐高温，不易变质，存放久，在蛋糕、饼干、速冻披萨、薯条、爆米花等食品中使用较为普遍。过多摄入反式脂肪可使血液胆固醇增高，增加心血管病发生的风险。年6月FDA宣布将在3年内完全禁止在食品中使用人造反式脂肪，以帮助降低心脏病发病率。
?Sugars糖：糖类主要功能是提供热量，但过量可能造成维生素流失、糖尿病、肥胖和心血管疾病等健康危害。现在还没有对糖分摄入建立一个日常参考值。需要留意的是，营养标签中的糖包括了食物本身含有的天然糖分（如水果和乳制品）和制作过程中额外添加的糖分。
?Protein蛋白质：蛋白质是构成人体组织器官的主要营养物质，但小心蛋白质摄取过量也会转化成脂肪。只有4岁及以下儿童食品，才需要注明蛋白质dailyvalue%。因为美国4岁以上儿童和成年人一般不会在饮食中缺少蛋白质。
7Ingredients配料表别看广告中有时候吹的很健康，可是仔细看看配料表，食品就原形毕露了。想要读懂配料表，看三点：
1.配料表里各成分排序是按含量由高到低来排序的。第一位的自然是用量最多。比如我们想买全麦面包，那么要确保配料表第一位是wholewheatflour，而不是其他的enrichedflour等。例如以下的两个面包配料表，只有一个才是真正的全麦面包。你能看出是哪个吗？
.看看有没有我们不想要的配料。很多人不喜欢味精monosodiumglutamate（MSG），氢化植物油partially/hydrogenatedoil。如果你对某些成分（如花生等）过敏的话，也看看有没有含致敏原料。
3.食品添加剂。现在食品中，多多少少都有各式各类的添加剂，很多我们都说不上名字。虽然这些添加剂也都符合食品工业标准，但是总之是越少越简单越好。比如以下两个酸奶，可以发现，原味酸奶的添加剂少了很多。
原味酸奶：不含添加糖分
水果酸奶：含添加糖分，以及其他添加剂
对比中可以看到，水果酸奶的添加剂比较多，还有高果糖玉米糖浆。
8Organic,Non-GMO,NaturalOrganic有机
美国有机食品的认证是由农业部（USDA）惯例的，经过USDA认证的有机食品可以用USDAOrganic圆形标签标示。
USDA的认证标准，简单来说包括：
1.农场必须为有机农场，使用有机种子。
.只能通过耕作方式、轮耕、堆肥、绿肥以及被允许的人工合成物质增加土壤营养。
3.禁止使用转基因物质、辐射和下水道淤泥
4.动物饲料必须为有机饲料，不可使用抗生素、生长激素
5.牲畜需在室外放养
Non-GMO非转基因
FDA不要钱厂商在包装上标注转基因，但是厂商可以在获得Non-GMO认证后，在其产品上标识NonGMOProjectVerified标签。非转基因产品不代表有机（除非同时也有USDAOrganic认证）但是有机食品必须是非转基因的。
Natural天然
FDA并没有对食品包装的"天然"做出确切的规定，所以，是否Natural，只是厂商的宣传手段，基本可以无视了。
*来源：USFoodDrugsAdministration,FDA白斑疯擅长白癜风疾病的诊疗
