夏至五月初八
导读
之前Stella揭晓了一些以含铁闻名水果的实际铁含量，并分享了常见水果铁含量的Top20排行榜。由于该篇文章主要介绍的是水果，对其他食物并没有多提。事实上，若从整体食物的角度来看，水果的铁含量并不算高，也非吸收率最好的补血食物。
最佳的补血食物管道还是富含铁的动物性食物，如红肉或肝脏等，但考量到现今养生意识抬头，及国人有相当高比例的吃素人口，所以今天就让我们暂时撇开动物性补血食物，改来多认识些富含铁的植物性食物，并聊聊素食者要如何补铁才会更有效率这个话题。善用含铁食物表找到适合自己的植物性补铁食物！为了方便不喜欢吃肉类的朋友们快速上手，知道想补铁的话有哪些水果以外的植物性食物可选择，Stella整理了新版食品成份资料库，将食物依素食朋友的饮食习惯，分为做为副菜搭配的蔬菜类，以及做为主食或肉类的主菜类两个图：
图一：「含铁量较高的藻类、菇类和蔬菜」整理的是营养学上的蔬菜类食物，包括藻类和菇类。其中藻类和菇类放一起，一般蔬菜类放一起，在去掉一些平日较少见的食物后，依照铁含量由高排到量低。
图二：「富含铁的主食常见豆蛋制品铁含量」整理的则是常见的主食，及素食者主要的蛋白质来源食物---豆类和蛋类，列出它们的常见食物铁含量表。
眼尖的读者或许会注意到表中并没有放奶制品。这是因为虽然蛋奶素者可食用乳制品，但乳制品含铁量非常低的缘故。以全脂鲜奶为例，每毫升全脂奶仅含0.08毫克铁，你得喝上1万2千5百毫升的牛奶才能获得10毫克铁。一个均衡健康的饮食应该是每餐都有主食，并适当搭配豆蛋类等富含蛋白质的食物，以及蔬菜类，所以想要补铁的朋友，可分别从附图的主食类、豆蛋制品类，及藻菇蔬菜类三个表中分别挑出你平常看得到、也喜欢吃的食物做为你补铁的主要来源食物。
有关植物性含铁食物，你不可不知的选择重点！
1
重点不在剂量高低，而是一次使用量多寡！
如从图一「含铁量较高的藻类、菇类和蔬菜」表中，你会发现紫菜、发菜含铁量最高，但重点是这类蔬菜一次使用量很少。以紫菜为例，晒干的紫菜很轻，一碗紫菜蛋花汤可能只会用到3、5公克，故尽管它每公克铁含量最高，但一般一次食用量可能只会吃入2~3毫克的铁。而蔬菜类的食茱萸铁或许铁含量不到紫菜的一半，但蔬菜一次要吃公克很简单，故相比之下吃蔬菜补铁会较紫菜补铁来得实际。
2
善用技巧让植物性食物中的铁吸收更有效率！1.搭配维生素C一起吃谷类、蔬菜等植物中的铁为非血基质铁(Non-hemeIron)，其吸收率约5%左右，仅为血基质铁(HemeIron)的1/4~1/6。由于非血基质铁的吸收需要靠血红素携带蛋白(Hemecarrierprotein1)的帮忙，而食物中的非血基质铁多为三价铁，需先还原成二价亚铁离子后才能在小肠前段被吸收。故吃含铁量高的谷类、蔬菜等食物的话，最好搭配维生素C一起吃以增加铁的吸收效果。有研究指出只要75毫克的维生素C就可让非血基质铁的吸收率上升3~4倍。2.不要以全谷类、豆类、核果类及种子作为主要补铁食物虽然全谷类、豆类、核果类及种子营养价值相当高，但这类食物也富含纤维和植酸这两个会影响铁吸收的成份。植酸因为会和非血基质铁结合而降低铁的吸收率，纤维则是会包裹住铁质，减少了铁与肠道黏膜的接触而降低铁的吸收。故若为了补铁而吃的话，建议还是尽量少以全谷类、豆类、核果类及种子类食物作为主要的补铁选择。特别补充说明一下，因为发酵过程会破坏植酸，因而降低植酸对铁吸收的干扰，故发酵过的黄豆制品如味噌、纳豆等铁的吸收率会较黄豆好。3.高铁食物不要搭配茶和咖啡一起吃由于茶和咖啡中的单宁会与铁质结合成为不溶解的铁，而影响铁质的吸收，所以吃附图中的高铁食物时最好不要搭配茶及咖啡等饮料一起食用。4.高铁食物不要和高钙食物一起吃因为钙和铁会互相竞争吸收，所以若钙含量太高的话可能会抑制铁质的吸收，因此高钙食物(如牛奶)不宜和铁剂或富含铁的食物一同食用。
3
想补血，除铁外还要留意其他营养素！除了铁外，蛋白质、叶酸、维生素B6、维生素B12或铜等营养素也都和造血有关，缺乏的话都可能导致贫血。其中蛋白质是血红素的主要架构，维生素B6、B12、叶酸则和红血球合成有关。对素食者来说，除了铁外，上述营养素中较容易出问题的是蛋白质、维生素B6和B12这三个营养素。若不留意的话，会有蛋白质摄取量不足或蛋白质品质不佳的问题。
☆作者简介：营养师Stella从事营养工作20年以上，曾任减肥中心、诊所、美商公司及健康学习中心营养师，专精饮食营养、保健营养、减重等领域。著作：《减肥新发现：不用算卡路里的减肥法》、《黄金比例好身材：营养师的纤体处方》、《抗病养生高免疫蛋》。部落格：营养师Stella的减肥营养部落格
