许多家长都很注重孩子营养健康
却没有专业的膳食知识来指导饮食搭配
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食物营养与应用第一章
食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不尽相同。我们每天摄入食物和饮水，就是为了从中获取其精华——营养素，来维持生长发育和学习、运动的需要。营养素指的是食物中可以给人体提供能量、构成机体、修复组织、调节生理的有益成分。它实际上是一个大家族，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水六大类。没有任何一种天然食物可以提供我们身体所需的全部营养素，平衡的膳食结构必须由多种食物组成，才可以满足人体对各种营养的需求。
食物按照其提供营养物质的特点不同，可以分为谷薯类、蔬菜类、水果类、菌藻类、动物性食物类、乳类和大豆、坚果类七大类。下面我们来简单认识各类食物中所含的主要营养素。
一谷薯中的主要营养素谷类食物是我们日常最经济而广泛的能量来源，也是最主要的蛋白质来源。
1碳水化合物
谷薯类食物的主要成分，可提供大量碳水化合物。谷类食物含碳水化合物70％~80％，薯类食物含碳水化合物8％~29％。
2蛋白质
谷类食物中含蛋白质7.5％~15％。但这种蛋白质利用率不高，建议与大豆类食物搭配食用。
3B族维生素和膳食纤维
主要存在谷皮中，但易在加工过程中丢失。推荐适量食用全谷类食物。
二蔬菜中的主要营养素1碳水化合物
新鲜蔬菜中的碳水化合物主要是纤维素、半纤维素、木质素等膳食纤维；根茎类蔬菜（如莲藕、胡萝卜等）则淀粉含量较高，可达20％以上。
2矿物质
钾最多，钙、铁也较丰富。但矿物质吸收易受草酸影响，可在烹调时用开水焯一下蔬菜去除草酸。
3维生素C、胡萝卜素、核黄素、叶酸
一般深绿色新鲜蔬菜的维生素C含量高；红色、黄色蔬菜的胡萝卜素含量较高；叶黄素和叶酸多存在于绿叶菜中。
三水果中的主要营养素1碳水化合物
新鲜水果含碳水化合物5％~30％。主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，同时还有纤维素、半纤维素和果胶等。
2钙、钾等矿物质
新鲜水果中含量较为丰富。
3维生素C
鲜枣、猕猴桃、草莓、橙、橘等维生素c含量丰富。
4胡萝卜素
芒果、柑、橘、杏等水果胡萝卜素含量高。
5有机酸
苹果酸、柠檬酸、酒石酸、琥珀酸和延胡索酸等，可促进消化液分泌。
蔬菜、水果不能相互替换
中国营养学会推荐我国成年人每天吃蔬菜~克和水果~克。虽然蔬菜和水果在营养成分方面有相似之处，但多数蔬菜维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，而纯糖含量低于水果，两者不能相互替换。
四菌藻中的主要营养素1蛋白质
在香菇、蘑菇中的含量最丰富，其中必需氨基酸含量占蛋白质总量的60％。
2矿物质
主要为铁、锌和硒，含量是其他类食物的数倍甚至十余倍。海产植物如海带、紫菜等，还含有丰富的碘，可以预防“大脖子病”。
五动物性食物的主要营养素1蛋白质
动物性食物中的蛋白质易被利用且营养价值高，可促进生长发育。但存在于结缔组织（如蹄筋等）和动物皮中的间质蛋白（即胶原蛋白），缺乏人体必需的氨基酸，利用率和营养价值较低，这类蛋白质不能促进生长发育。
2脂肪
●畜肉含大量饱和脂肪；
●禽肉饱和脂肪则相对少，含有约20％的不饱和亚油酸；
●水产品类脂肪含量低，多不饱和脂肪酸占总脂肪比例大，一些深海鱼类富含长链多不饱和脂肪酸DHA、ARA*等；
●蛋类中的脂肪98％存在于蛋黄中，主要为卵磷脂和脑磷脂*。长链多不饱和脂肪酸和卵磷脂有益智和保护心血管的作用。
*DNA（二十二碳六烯酸）和ARA（二十碳四烯酸）是多不饱和脂肪酸的主要来源，DHA对婴幼儿的大脑发育具有促进作用，ARA也对生长发育有一定的促进作用。
*脑神经细胞中的卵磷脂含量丰富，卵磷脂的充分供应可以保证脑细胞活性化的程度，提高记忆力。它还有乳化和分解油脂的作用，防止脂肪沉积，因此可预防高脂血症和高胆固醇血症。脑磷脂则是神经细胞膜的组成部分，可以调节神经细胞的代谢活动。
3维生素
丰富的B族维生素和维生素A，主要存在于动物内脏（如肝脏和肾脏）；蛋黄则是各种脂溶性维生素的丰富来源。
4矿物质
●家畜和禽类的肝脏和血所含的铁以血红素铁*的形式存在，有利于人体吸收利用，可预防贫血。
●水产品食物，尤其海产品，钙含量较畜肉高，适当食用有利于骨骼的健康与发育。
*血红素铁：食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁在人体中的转化过程较非血红素铁简单，因此更易被人体吸收利用。
六乳类和大豆的主要营养素乳类和大豆类食物搭配食用，可以满足儿童青少年快速生长发育过程中对于蛋白质和钙的需求，促进其体格快速生长。
1优质蛋白质
乳类和大豆中含丰富的优质蛋白质，消化吸收率高。大豆中的优质蛋白质含量达20％以上，而且是唯一植物来源的优质蛋白质。
2钙
钙在乳类食物中含量十分丰富且吸收率高。
3脂肪
乳类中的脂肪含量约为3.5％；大豆则含有更丰富的人体必需脂防，脂肪含量达16％~22％，且大豆脂肪中的胆固醇含量低。
4维生素B2
牛乳和大豆可以提供足量的维生素B2。它可以促进皮肤、毛发的生长，也有助于缓解眼睛疲劳。
5维生素E和活性物质
大豆中含有丰富的维生素E，以及大豆异黄酮、大豆皂苷等具有抗氧化、预防骨质疏松、保护心血管功能的活性物质。
七坚果中的主要营养素1脂肪
坚果中含大量脂肪，以不饱和脂肪酸为主，是合适的课间零食。
2微量营养素
维生素E和硒在坚果中含量丰富，有一定的抗氧化作用。
本文为：第一章“食物营养与应用”第一节
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