有许多的朋友都在问，应该如何正确地搭配饮食。

说实在的，我不是饮食方面的专家。但很多人都以为我是那种，不吃任何高热量的食品，对饮食十分苛刻的家伙。健身佬，不就是那种一天只吃水煮鸡胸肉和西兰花，喝蛋白粉的怪咖吗？要么就是，每天都能做花式的漂亮餐点，入得厨房、出得厅堂的厨艺暖男。

理想很丰满，现实很骨感。事实上，我吃东西十分简单——管饱就行，也不计算热量。在食物多样化的基础之上，保证身体的正常能量和营养需求。有时我吃米饭，有时我吃汉堡包，有时吃鸡蛋，有时喝维他奶……任何食物都是可以的，没有什么避忌，除非你生病需要特别注意。

关于饮食的搭配，最好的办法是好好研究《居民膳食营养指南》。它不仅有全面的营养科学知识，还提出了一些适合日常家庭生活的多样化食谱供大家参考。你会发现，健康的餐点，根本不必要花大价钱，只要多花点心思，就能实现目标。“指南”唯一不好的地方在于信息太多，专家也很容易写得太过书面枯燥。

所以，我从中摘取了一个精华——食物金字塔的概念。食物金字塔有不同版本，但我研究之后，以为哈佛大学医学院教授WalterC.Willett的版本更详细、更科学。（见下图）

尽管在说饮食，但这个金字塔的底层却是运动和控制体重。我完全认可，再健康的饮食方案，如果没有相匹配的运动量，也可能会让人发胖。它也意味着，你的日常运动量越大，上层的食物量就应该越大。那些希望通过多运动少吃减肥的朋友，肯定会发现自己的饮食金字塔摇摇欲坠。

再上一层是蔬菜水果和全谷类食物，并且用少量的健康油进行烹调。这些食物都含有大量的膳食纤维素、维生素和微量元素，你吃的种类越多越好。全谷类食物（指小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物的全部可食部分，包括麸皮、胚乳和胚芽）还含有大量的淀粉，可以满足日常的能量需求。

我们通常在超市买到的大米，都是属于精加工后的谷物，只有胚芽部分。虽然吃起来口感更好，却丢掉了大量的膳食纤维和微量元素。健康的植物油含有人体必需的脂肪酸以及微量元素，适量使用也不会造成问题，完全不必水煮青菜。只要胃口允许，这一层的食物可以尽量多吃。

第三层是坚果、豆类和鱼肉家禽、蛋。这一层的食物应该吃得比上一层少一些，但必须吃得足够多。鱼肉和家禽、豆类、蛋都能提供大量的蛋白质，而且含有的脂肪几乎都是不饱和脂肪。这种脂肪被认为对健康更好。坚果除了含有不饱和脂肪，其中的维生素和微量元素也十分丰富。只要适量吃，就完全不用担心。

往上一层是奶品类（包括牛奶、奶酪等）或钙补充剂。如果第三层的食物吃得足够了，我们完全不需要再额外吃这一层的食品来补充营养。所以应该尽量少吃这一层的食物，除非真的必要。

最顶层是红肉、奶油、精制谷物、淀粉类蔬菜、甜糕点和饮料。这类食品是我们应该尽量少吃的，因为红肉（指加工之前呈红色的肉，如牛肉、猪肉等）有大量饱和脂肪，吃多了对心血管不利。精加工的食品通常都含有大量的淀粉和糖，这会迅速提高血糖，从而导致发胖。对于这一层的食物，原则是能不吃就不吃，能少吃就少吃。

还有一个需要补充的是盐，或者其它含盐或者钠的食品。超量的钠会导致高血压，这是诱发心脏病的重要因素。在饮食的时候，口味轻点，少咸少盐是必须的。

至于每种食品应该吃多少，必须得你根据个人情况去考虑了。不过最重要的原则始终是，动的不能比吃的少，上面一层吃的比下面一层少。

遗憾的是，现在大多数人都是顶上两层吃得多，而底下两层吃得少。改善健康的第一步，当是调整饮食习惯，重新建立饮食金字塔。

END

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