俗话说“药补不如食补”，食补怎么补？看一张表全知道！
营养素
食补来源
适宜人群
Ω-3系列不饱和脂肪酸DHA
海洋鱼类和藻类，譬如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼等，紫菜、裙带菜等；母乳；核桃、杏仁、花生、芝麻等干果和亚麻籽油和紫苏油等植物油；鸡蛋黄
孩子
食物纤维
牛蒡、花菜、鳄梨、煮过的竹笋、茼蒿、西兰花、玉米、菠菜、花茎甘蓝
有便秘习惯的人
维生素A
牛奶、胡萝卜、动物肝脏、青蒜、空心菜、豆制品、鸡蛋、鱼、核桃、青菜、大白菜、西红柿及新鲜水果等。
长时间盯着电脑屏幕，或是精神压力过大的人
维生素B
油菜、土豆、茄子、南瓜、豆芽、香蕉、苹果、鱼类等。
工作量大的白领及运动较多的人
维生素C
鲜枣、猕猴桃、山楂、柑橘、草莓、柚子等水果，绿豆芽、西红柿、甘蓝等。
烟民、经常熬夜者
维生素D
鱼类、动物肝脏、水果蔬菜，包括三文鱼、虾、牛奶、蛋黄、猪肝、蘑菇、橙汁等。
儿童和老年人
维生素E
核桃、花生、瓜子、芝麻、各种豆类、橄榄油、葵花籽油和十字花科蔬菜等。
心脑血管患者、女性
钙
牛奶、酸奶；豆制品；小油菜、小白菜、苋菜、芹菜、豌豆苗等深绿色叶菜
缺钙的人
叶酸
菠菜、小白菜、苋菜、韭菜
准爸爸、准妈妈
钾
菠菜、莴笋叶、空心菜、苋菜、紫菜、南瓜、牛油果、蘑菇、黄豆、黑豆、红芸豆
夏天流汗多的人
镁
深绿色的蔬菜、芝麻、花生、腰果、核桃、糙米、小米、荞面、豆类、鲭鱼、香蕉
中老年人和精神压力大的白领人群
在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天，怎样吃得更科学或者说更有益于健康，是当前人们 孩子的身体正处于快速成长时期，每个器官在发育时都需要大量的营养物质。如果营养的结构不合理，那么一些器官就有可能发育不完全，使孩子的身体出现疲倦、无力、抵抗力下降等症状，从而增加发病率。
合理营养是保证孩子不再发胖的前提，对营养的需求要从两个角度来考虑，一是食物的量，即确定每天吃的食量大小。二是食物的质，在保证营养丰富的前提下，力求食物品种多样。
那么，究竟应该怎样组合食物的质和量呢？德国的营养协会把各种食物的质和量进行了归纳。
1、谷物、谷物制品、土豆等富含碳水化合物、纤维素、维生素B、蛋白质和矿物质。相关食品有：面包、面条、大米、土豆。可以适量食用。
2、蔬菜和干鲜果品等富含维生素、矿物质、蛋白质、纤维素和碳水化合物。可以较大量食用。
3、水果里含有维生素、矿物质、纤维素和碳水化合物。可以较大量食用。
4、饮料应尽可能以饮用水为主，或选择不含糖的果茶、果汁、汽水。每天0.7-1.5升。
5、牛奶及奶制品富含蛋白质、钙、维生素B。特别是酸奶、凝乳、脱脂乳、低脂奶酪等。可以较大量食用。
6、鱼、肉、蛋等含有蛋白质、碘、维生素D和铁。最好选瘦肉、瘦肉肠。可以适量食用。
7、油脂和食用油等可以提供能量。但食量要少。
肥胖人群怎么吃？21世纪以来，我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高、体重增加，营养不良患病率下降；另一方面，部分人群因营养摄入的不均衡及身体活动减少，导致肥胖人群的逐渐增多。
肥胖本身就是一种慢性疾病，而且是多种常见忙性疾病的基础。肥胖的人发生慢性病的危险性大大增加，还没有达到肥胖而仅仅是朝中的人换心脑血管疾病、肿瘤和糖尿病的机会就明显高于体重正常的人。除以上几种慢性疾病外，肥胖的人还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合症、内分泌紊乱等多种疾病。
那么，究竟怎样能形成健康体重管理体系？
1、少食多餐，合理分配三餐进餐量，早餐一定要吃，午餐要吃好，晚餐要适量少吃；
2、均衡营养，保证每日摄取30余种不同的健康食材，满足人体七大营养素的需求；
3、避免多油、多盐、多糖食品，尽量避免在外就餐；
4、合理选择坚果及零食，每周进食坚果不超过50克；
5、适量运动，每天坚持步，也应注意不要运动过量。
（内容综合于网络）
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