生活中有一类特别的食物，它们“变质”后，比新鲜时营养更好，适量常吃有益健康。

这类食物，就是神奇的发酵食物。

发酵，就好比请来『有益微生物』帮你做饭。虽然有微生物参与，不过这种“变质”结果是好的，和生活中微生物导致的食物腐败还真不一样。

有害菌腐败食物，与发酵不同

BBC：奇异的腐烂科学

我们身边常见的发酵食物很多，比如以下5大类：

5大类发酵食物

▼发酵乳制品：酸奶、奶酪等；

▼发酵果蔬制品：泡菜、果醋等；

▼发酵豆制品：豆豉、纳豆、腐乳、臭豆腐、酱油等；

▼发酵面制品：馒头、包子、面包等；

▼发酵茶制品：红茶、黑茶、乌龙茶等。

在发酵过程中，原本食物中的成分被微生物分解、改变，产生出了独特的风味和营养物质。而且，与原食物相比，发酵后多了至少2大优势：

01新营养诞生

在发酵的过程中，会有新的营养物质产生。比如，大豆本来是没有维生素B12的，但是通过发酵，变为腐乳、豆豉等，就含有了维生素B12，此外，视黄醇含量也会成倍增高。

02更易吸收

发酵过程中，微生物会将食物原本的蛋白质、糖等进一步分解为氨基酸、乳酸等小分子的物质，更容易被人体吸收。

这些发酵食物对身体好1对心脏有益：发酵茶类、发酵豆制品

①发酵茶类——乌龙茶、红茶、黑茶

茶叶有发酵和非发酵之分，像乌龙茶属于半发酵类茶叶，而黑茶和红茶属于全发酵茶叶。

茶叶发酵后保留了原本茶叶咖啡碱、维生素等成分，发酵烘焙的过程中，茶性变的温和，对肠胃的刺激小一些。发酵产物还可进一步调节人体的血脂、血糖，有益心血管健康。

②发酵豆制品——纳豆

纳豆是黄豆通过枯草杆菌发酵成的豆制品，其中存在纳豆激酶，有“溶栓剂”的功效。每天坚持服用克纳豆，有助于预防心脑血管疾病。

2对肠胃有益：发酵面制品、发酵果蔬制品

①发酵面制品：馒头、包子等

发酵面制品更容易被肠胃吸收，减少消化负担。因为馒头经过酵母发酵，其中的淀粉、纤维素、蛋白质都被水解成易被人体消化吸收的小分子物质。而且小麦粉经发酵，里面的植酸会被分解，不会影响人体对钙、铁、锌的吸收

②发酵蔬菜：泡菜等

泡菜主要是由乳酸菌群发酵而成，在保留蔬菜膳食纤维、维生素C的情况下，有机酸增多。泡菜中的乳酸菌是参与调节人体肠道微生态平衡的主要菌系，适量吃泡菜有助于促进肠胃蠕动，防止便秘。

当然，泡菜虽有益，但也属于高盐食品。食用要注意减盐，比如某些炒菜最后可以不放盐，放入泡菜提味。

3对免疫力有益的：发酵乳制品

①发酵乳制品：酸奶

酸奶生产中常用乳酸菌、嗜热链球菌和双歧杆菌等菌种，都属于“益生菌”的范畴。根据目前的研究，这些活菌有一定的免疫调节作用，即使乳酸菌死亡后也还是有免疫活性的。

而且，我们的免疫系统工作过程中，抗体是必不可少的“武器”，而抗体构成少不了蛋白质，酸奶也是蛋白质的好来源。

当然，不是喝了酸奶就一定有用，还和不同的人、菌种类型、摄入多少等有关，这个还有待研究。同时，选酸奶要学会看配料表，选含糖量低的、避免选择调味酸奶。

4对骨骼有益：发酵乳制品、发酵豆制品

骨骼健康离不开蛋白质、钙、维生素K2、维生素D等营养物质。而发酵乳制品、豆制品中正含这些营养素。

①发酵乳制品：奶酪、酸奶

提到健骨，我们首先想到的乳品是牛奶，但其实，酸奶、奶酪也是不错的选择。而且，奶酪营养密度较前两者更高，因为1千克的全脂奶酪，大约由10千克的液态乳浓缩而成，摄入同等重量的奶制品，钙质、蛋白质、维生素D要更多。

②豆类发酵制品：豆豉、纳豆

维生素K2能调节钙代谢从而影响骨代谢。豆类发酵制品不仅含有丰富的蛋白质、氨基酸等，而且在发酵过程中会合成维生素K2，比如豆豉、纳豆中就含有一定量的维生素K2。

维生素K2的作用

维生素K2通过激活骨钙素和基质骨氨酸蛋白，形成“钙爪”，帮助血液中、血管壁等软组织中的沉积钙进入骨骼。

科学研究：年国际骨质疏松症杂志刊登了一项荷兰历时3年的临床研究，对名健康的绝经后妇女进行研究，通过骨密度等测试，发现对比服用安慰剂的人，服用ug维生素K2（MK-7）的女性的骨密度和骨强度更好。

国内的多项研究也表现出维生素K2在骨骼健康上的积极作用。

4年鹿特丹研究：通过对超过名55岁以上的健康老年人随访10年最终得出结论：每日膳食摄入45μg维生素K2后，主动脉钙化的危险降低50%；心血管疾病死亡危险降低50%。

部分图文转自网络，如有侵权请联系我们删除，谢谢！

▼往期精彩推荐▼膝关节退变分4个阶段，快看看你在哪个阶段……40岁后，五种训练不能少，这几种食物挑着吃……6个“坏习惯”竟能助长寿？快看看你有没有！

扫码