如何减掉小肚腩
是身边很多减肥人士的困扰
特别是很多女生
脸型看起来漂亮
腿也不胖
但就是有小肚腩
穿起衣服来总感觉不好看
可不可以吃一些食物来帮助减掉它呢？
建议多吃富含膳食纤维的食物
膳食纤维实际上属于碳水化合物，但它比较另类，与其他碳水化合物不同。它既不能被人体消化吸收，也几乎不能给人体提供能量。它可以分为可溶性和不可溶性膳食纤维两大类。
不被消化吸收又不供能！......如此说来，膳食纤维好像没什么用了？恰恰相反，膳食纤维是帮助人体立了很多奇功的，特别是在消除小肚子这件事上，不信我们往下看。
减肚腩优势一：促进排便
减肥人群常常伴随肠道问题的困扰，可溶与不可溶两种膳食纤维在肠道内互相协同共同维护肠道健康：
促进排便
不可溶性膳食纤维可组成肠内容物的核心，由于其吸水性可增加体积，以机械刺激使肠壁动，从而促进排便；膳食纤维可增加便体含水量，减少便体硬度，利于排便。
改变道菌群
近年来已证实可溶性膳食纤维易在结肠发酵，有选择性的刺激肠道菌群的生长，特别是促进某些有益菌群的增殖，如乳酸杆菌和双歧杆菌;另外，发酵所产生的短链脂肪酸，这个物质就是孕育益生菌的温床，短链脂肪酸还能调节肠道的PH值,更有利于益生菌的生长，从而改变肠内微生物菌群的构成与代谢。
排出“毒素”
膳食纤维在促进排便的同时也可以清除肠道“毒素”(氨等)，带走少量胆固醇、脂肪和食物中的重金属与便便一起排出，以减少肠道可能出现的健康风险，让你的减肥一身轻松，没有“后顾之忧”。
减肚腩优势二：减少热量摄入
一般说来，富含膳食纤维的食物，其含有的饱和脂肪、胆固醇、糖分的量都会相对较低。所以更多的膳食纤维就意味着更少的摄入热量。另外，我要介绍一个叫胆汁酸的物质，它是消化液的组成成分，由肝脏分泌的，能促进我们人体对脂肪、胆固醇的吸收。然而，膳食纤维能吸附胆汁酸。胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，从而有利于减少脂肪摄入，降低血液的胆固醇浓度。所以，膳食纤维让我们减少热量摄入的同时，还能防止因肥胖造成的一些疾病的高发风险。
膳食纤维好处多多
哪些食物膳食纤维含量比较丰富呢？
一起来看看榜单
到底要吃哪些食物
膳食纤维含量高且热量相对低
效果才是全场最佳！
*以下数据为每克的含量
每顿都必不可少的主食
蚕豆
总膳食纤维25克
热量大卡
替代部分主食吃，可以帮助减肥。但小零食油炸蚕豆，吃多了不减肥反增肥哦
鹰嘴豆
总膳食纤维17.4克
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被称为「豆中之王」，富含植物蛋白，g鹰嘴豆约含24g膳食纤维，可满足成年人一天的膳食纤维需要量。
绿豆
总膳食纤维16.3克
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富含生物碱、豆固醇以及大量膳食纤维，具有润喉止渴、清热益气等功效。
薏米
总膳食纤维15.6克
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薏米的这层麸皮可是好东西，抗炎效果卓越，可有效预防严重急性放射性皮炎。
燕麦片
总膳食纤维13.2克
热量大卡
含丰富膳食纤维，容易使人产生饱腹感，降低胆固醇，促进肠胃蠕动。
餐餐都来点的蔬菜
西芹
总膳食纤维4.8克
热量17大卡
含丰富维生素C，能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。
四季豆
总膳食纤维4.7克
热量24大卡
四季豆做不熟会中毒。保险起见别凉拌也不爆炒；为控油不干煸也别油炸。
山药
总膳食纤维4.1克
热量57大卡
这是用来炒菜的脆山药，吃山药不补肾不壮阳，属于低GI食物，血糖高也能吃。
空心菜
总膳食纤维4.0克
热量19大卡
钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收。
西红柿
总膳食纤维4.0克
热量15大卡
西红柿中的茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。
西兰花
总膳食纤维3.7克
热量27大卡
克西兰花就能满足每日维C的56%，属于十字花科蔬菜，富含硫甙葡萄糖苷。
羽衣甘蓝
总膳食纤维3.6克
热量69大卡
羽衣甘蓝含有大量的VA、VC、VB2及多种矿物质，特别是钙、铁、钾含量很高。
黄瓜
总膳食纤维3.3克
热量16大卡
黄瓜的水分特别高，是减肥期很好的小零食，既能提升饱腹感，又能补充流失的水分。
冬瓜
总膳食纤维2.9克
热量10大卡
含有一种叫做丙醇二酸的物质，它能有效抑制糖类转化为脂肪，阻止脂肪囤积，并促进身体代谢。
每天再来点当季水果
金橘
总膳食纤维6.5克
热量58大卡
百克满足每日VC需求的35%；富含β-胡萝素，吃太多会变小黄人。
梨
总膳食纤维3.6克
热量51大卡
梨的含水量高达86%，可为身体增加水分摄入，其所富含的钾元素，还能帮助人体保持肌肉量。
杨桃
总膳食纤维2.8克
热量31大卡
水分含量超过90%，维生素、有机酸含量非常高，并且能促进消化，减轻肠胃负担。
猕猴桃
总膳食纤维2.6克
热量61大卡
含有超多的维生素C，它所含的食物膳食纤维和丰富的钾也是减肥的重要营养素。
蓝莓
总膳食纤维含量2.4克
热量57大卡
富含原花青素，帮助对抗皮肤衰老。
加餐可以吃的坚果
山核桃
总膳食纤维含量20.2克
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能量较高，建议每天控制在10克以内，六七个差不多。
杏仁
总膳食纤维10.3克
热量大卡
特别富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，营养价值很高。
参考资料：
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