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一周食谱营养早知道01MON星期一早餐：奶油小馒头小菜（土豆、芹菜丝：B族）
水煮蛋（VA、VB）
小米红枣粥（蛋白质、铁、B1、B2、VA、VB、VC）
加餐：酸奶（钾、钠、胡萝卜素、VA、VC）
动物饼干（钙、铁、蛋白质）
午餐：米饭（蛋白质、）红烧鸡腿（蛋白质、VA）
素炒菠菜（叶酸）虾皮紫菜汤（钙、铁、碘）
加餐：香蕉（多种微量元素）
冬枣（VC、VA、VE）
晚餐：丁丁菜面:蘑菇丁（铁）肉丁、土豆丁、（B族）萝卜丁（叶酸）
拌三丝:土豆、胡萝卜、西芹（VA、VB、族、钙、各种氨基酸）
02TUE星期二早餐：双色卷（玉米、小麦、VB）爆炒猪肝（铁）
菜花青椒（VB）大米绿豆粥（钙、鎂、VE）
加餐：纯奶（蛋白质、铁、锌、）百日坚果（VB、VC、VE）
午餐：炸油糕（蛋白质、钙、铁、磷、钾）迎宾烩菜（B族、VK、VA、、钙）
酱爆三丝（B族、钙、钾）白萝卜汤（钙、镁、视黄醇、硒、钾、VC）
加餐：桔子（VC）苹果（VC、苹果酸）
晚餐：红豆米饭（VB、鎂、VE）肉沫豆腐（蛋白质）
红烧茄子（VE、VA、VP）熟豆面糊糊
03WED星期三早餐：自制馅饼(蛋白质、VC)荷塘小炒（VB、VC）
南瓜羹（VK、VA、叶酸、B族）
加餐：雪梨姜汤（果酸、B1、B2）曲奇饼干（蛋白质、VA、VC）
午餐：柳叶炝锅面（蛋白质）肉炒菜花（蛋白质、VC）
粉丝娃娃菜（VA、VB、钾、鎂、钙）
加餐：柚子（VC、VP）梨（葡萄糖、纤维素）
晚餐：广式葱油饼（蛋白质、多种维生素）回锅肉（VC、蛋白质）
油淋油麦菜（钙、铁、硒）双米银耳粥（VA、VD、铁）
04THU星期四早餐：自制麻叶（蛋白质）
白煮鸡蛋（蛋白质、VA、VE、视黄醇、钙）
土豆泥（VA、VC、B1、）
八宝粥（B族、叶酸、VA、VC、钙、镁、锌、硒、铁、）
加餐：酸奶（钾、钠、胡萝卜素、VA、VC）山楂糕（VC、胡萝卜素）
午餐：烧麦（蛋白质、脂肪）宫保鸡丁蛋白质、VA、VE、VK、B6、B12）
清炒甘蓝(膳食纤维、钠）海带筒骨汤（VD、VC、B族、钙等）
加餐：香蕉（多种微量元素）苹果（VC、苹果酸）
晚餐：白米饭、蚝油生菜（蛋白质、膳食纤维、）
红烧排骨（蛋白质、钙）玉米糊（纤维素、胡萝卜素）
05FRI星期五早餐：香甜糖包：花生、核桃、葡萄干（钙、镁、铁、硒、钾、视黄醇）韭菜炒鸡蛋（膳食纤维蛋白质、VA、VE、视黄醇、）
蔬菜廋肉粥（蛋白质、铁、锌、钾、钙、VE、B族）
加餐：纯奶（蛋白质、铁、锌、）小黄鸭（蛋白质、VE、VD）
午餐：绿豆米饭、苜蓿肉（VA、VB、钙、铁）
清炒莴笋（叶酸、VK）鸡蛋菠菜汤（铁）
加餐：火龙果（VC、膳食纤维）桔子（VC）
晚餐：麻酱面（VE、VA、蛋白质）醋溜白菜（VC、叶酸）
小米南瓜粥（（VK、VA、B族、钙、）
营养小知识吃好睡好能抗病毒(上)
免疫力的基础就是各种营养和能量，此前《生命时报》曾以《蛋白质，抗病毒关键营养》为主题，强调蛋白质是免疫力的必备"原料”。而近日，日本医学专家柳泽厚生(简称"柳泽”)撰文称，从食物中摄取足量维生素C、维生素D、锌、硒、镁和萝卜硫素六大营养素，可提高身体免疫力，有效对抗病毒。本报记者就此采访权威专家时，他们表示，在上述基础上，提高免疫力还应增加几大营养素。
一、充足营养是增强免疫力最好的药
作息不规律、饮食不均衡、情绪低落会使免疫系统失衡。营养支持对免疫力的重要意义在于，在排除其他影响因素下，只有各种营养充分均衡，才能保证免疫系统功能完善，发挥人体自身抵抗病毒的能力。早些时候，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员赵文华就提到，营养素对健康而言是预防、治疗和康复疾病的重要手段。
二、11种营养素影响免疫力
针对柳泽推荐的6种重要营养素，医院第八医学中心营养科主任左小霞进行了详细的解读。
维生素C:预防病毒性呼吸道感染和减轻症状。有研究人员以进行了10天运动项目的学生为对象，针对其感冒症状实施了维生素C介入试验。结果显示，服用维生素C的学生患感冒和流感的概率减少85%。左小霞表示，维生素C通过影响各种免疫细胞的增殖分化、细胞因子的分泌及抗氧化等作用纠正免疫系统紊乱，既能减少外界对细胞内平衡的干扰，还可促进抗体形成，维持正常免疫力。
维生素D:维生素D是免疫系统的“必需品”，它能调节细胞增殖和分化，与免疫系统和神经系统功能有密切关系。
锌:抑制病毒增殖。研究发现，锌能抑制病毒蛋白质和RNA(一种病毒遗传信息载体)的合成，从而抑制病毒增殖。锌是体内多种酶和活性蛋白质的激活因素或辅因子，对免疫系统发育和正常免疫功能维持有不可忽视的作用。缺锌易造成免疫力低下、食欲减退，易患感染性疾病。
镁:参与抗体的形成。镁在所有细胞内参与合成蛋白质、脂肪、DNA、RNA，涉及超过种酶的活动，影响生命的方方面面。缺镁会降低机体蛋白质合成能力，影响免疫球蛋白，从而影响机体免疫功能和疾病抵抗力。
硒:硒是维持免疫系统和抗感染能力必不可少的微量元素，能刺激免疫球蛋白产生，增加其含量，同时也能明显增加血清抗体水平和抗体应答等。相反，缺硒会诱发细胞及体液免疫机理受损，进而对感染的抵抗力下降。
萝卜硫素:激活和强化免疫力。美国国家科学院专家发现，萝卜硫苷能通过在体内转化为萝卜硫素，来激活"长寿开关"Nrf2信号通路。Nrf2能发挥细胞保护和先天免疫调节的作用，也就是说，萝卜硫苷能间接强化免疫力。动物实验证明，萝卜硫素具有抗病毒作用，能够强烈抑制产生炎症的主要诱导物质，还能缓解急性呼吸窘迫综合征引起的肺部炎症。
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