看电视吃包薯片，跟朋友闲聊抓把瓜子，去电影院必买爆米花……很多人都是“零食控”，却不知道选错了零食，可能一口一口吃来疾病。

　　权威营养专家揭秘他们从不碰的食物，并教你学会健康吃零食。

受访专家：

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

华中科技大学同济医学院营养与食品卫生学教授黄连珍

医院营养科主任营养师陈霞飞

医院营养科主任王兴国

这些食物，营养专家从来不碰

　　范志红认为，衡量一种食物好不好，首先应该看它是否能够提供对人体有益的物质，特别是提供的营养是否为人体所缺。

　　从这个角度来看，现在市面上不少食品都可以被认作是没营养、不健康的。因为它们含有的糖、淀粉比例过高，人体所缺的维生素、矿物质又太少。

　　我们在生活中吃惯了这些食品，并且毫无警觉。那么，哪些食物是营养专家从来不碰的呢？

酥脆型曲奇饼干

派类及酥类食品

　　酥类零食有着“异曲同工”之处，含大量脂肪、添加剂，营养素极少，各种口味基本靠香精调和。

薯片类膨化食品

　　膨化食品基本以淀粉为主料，在高温高压膨化处理后，喷上油脂及各种调味品。这种处理会使主料的蛋白质质量下降，维生素也受到一定损失。

　　膨化食品越松脆，越有可能含有过量的膨发剂。若膨发剂中铝超标，会对神经系统造成伤害。

即食营养麦片

　　

果珍

爆米花

　　传统工艺的爆米花通常不会放油，脂肪含量很低。

　　虽然现在超市中卖的爆米花不再有铅超标问题，但很多产品中都加入了氢化植物油，其中含有的反式脂肪酸，对人体有百害而无一利。

糖果

　　很多糖果产品都可以被列入没营养的行列，它们的含糖量都超过90%，其他配料则是香精、色素等。

　　一些奶味糖里面根本就没有奶，口感也是奶精兑出来的。而少数含奶的糖果，因为含糖量仍超过含奶量，其营养价值可以忽略不计。

　　

火腿肠

　　王兴国表示，市场中部分火腿肠都是由鸡皮、下水、内脏以及植物蛋白冒充肉糊，配以色素和香料加工。虽然名曰肉类，但缺少蛋白质、维生素和矿物质等基本营养素。

　　陈霞飞特别提醒消费者，不要拿美味换取健康。消费者不仅要掌握相关知识，还要学会怎么辨别健康食品。

　　“现在大部分人买食品时会习惯注意生产日期或保质期，今后再拿到食物，首先要查看食品配料表，了解最主要成分及各材料所占比重，可以大致判断食品的营养特点；也要学会看食品的营养表，知道热量、脂肪等含量，推算出营养价值的高低，不要轻易就被商品包装上的健康标识忽悠。”

专家眼中的好零食

　　有没有健康的零食？最好什么时间吃？

　　其实，对营养需求大、胃容量又比较小的孩子来说，零食是必要的营养补充。对成年人来说，正餐数量不足时，或者不能按时吃饭时“垫垫饥”，有时也需要吃点零食。

　　范志红给大家推荐了以下几种零食。

酸奶

水果干

　　比如葡萄干、干枣、桂圆干、柿饼、无花果干、苹果干等，在味道甜美的同时，还富含抗氧化成分、矿物质和膳食纤维。

　　但水果干含糖分高达80%左右，不宜吃太多。那些香蕉干、芋头干、果蔬脆片之类的零食也有营养价值，只是多为真空油炸产品，脂肪含量在15%以上。

　　菠萝片、红薯干、猕猴桃干之类多为果脯蜜饯产品，不属于水果干，其中外加了很多糖、盐、甜味剂、香精等，营养价值降低了很多。

坚果和种子

　　比如西瓜籽、葵花籽、南瓜籽、花生、榛子、杏仁、开心果、核桃仁等，也适合作为两餐之间的零食。

　　它们富含维生素E、多种矿物质和膳食纤维。但它们的油脂太多，每天只宜吃一汤匙的量，否则容易增肥。

“传统“健康零食

　　比如南方的五香盐水煮毛豆、茴香豆和奶油蚕豆，北方的烤红薯、煮玉米和煮花生，水乡的煮老菱角、藕片和荸荠等，它们能补充相当多的矿物质、膳食纤维和慢消化淀粉，有利于抑制食欲，控制血糖上升。

　　总体来说，吃零食的原则是：

尽量选择天然来源的食品，饼干点心之类看不出来原料配方的高度加工食品最好远离；

尽量在两餐之间和饭前吃，饱餐之后不要再吃零食，特别是晚上；

如果吃零食的量比较大，应当减少正餐的数量，以避免肥胖。

来源：生命时报（ID：LT），记者：张芳

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