如果你买包装食品的时候只知道看保质期而忽略了营养成分标签，那你可就辜负了美国食品与药物管理局（USFoodDrugsAdministration,FDA）的一片苦心了。
人体想要保持健康，必须摄入6种营养：碳水化合物、蛋白质、矿物质、维生素、水和脂肪。包装食品上的营养成分标签，NutritionFactslabel，包含了食用份量、卡路里、营养成分等有用信息。一个成熟的消费者可以通过阅读标签上的信息，对食品的成分和质量做出准确的判断。
下面我们就用以某品牌的奶酪通心粉MacaroniandCheese的营养成分标签为例，为大家讲解一下如何读懂各个部分所包含的意义。
从图中可以看出，整个标签可以分为6个部分：
每份食用量及本包装包含多少份；
每份食用量包含的卡路里；
限制摄取的成分；
需足量摄取的养分；
参考脚注；
每日营养素参考值百分比。
Servingsize每份食用量/Servingspercontainer本包装包含多少份
一个servingsize就是通常人们每次吃的份量，在美国一般会以cup、gram、oz等不同单位来量度。1cup就是一个ml的量杯所能装的食物份量，但是由于每种食物密度不同，所以不同食物一个量杯的重量可能不一样。例子中1cup的奶酪通心粉重量是g。
除了需要注意每份的量，还要注意一个包装里包含多少份。例子中的奶酪通心粉一盒包含两个servings，如果你胃口大开，一次把一整盒都吃了，那么后面的热量和营养成分都要增加一倍。
CaloriesandCaloriesfromFat卡路里
卡路里代表着一个serving的食物可以让你获得多少热量。如果以每天摄入2,卡为标准，那么一个serving如果能提供40卡路里，就是低热量食物，如果提供卡路里，热量为中等，如果超过卡路里，就是高热量食物了。
卡路里的来源有三种：碳水化合物、蛋白质和脂肪。每克碳水化合物和蛋白质能提供4克卡路里，而每克脂肪能供高9克卡路里。同样是提供热量，为什么脂肪最受诟病？
脂肪的卡路里含量是蛋白质和碳水化合物的两倍多；
脂肪里面的饱和脂肪和反式脂肪可以提高低密度胆固醇的水平，而高水平的低密度胆固醇是心脏病的主要诱因；
培根、香肠、薯片等脂肪含量高的食物所含卡路里高，而维生素和矿物质的含量低。
当然也有好的脂肪。比如橄榄油、牛油果和很多果仁里面的Monounsaturatedfat(单不饱和脂肪)，还有Polyunsaturatedfat（多不饱和脂肪），它主要来自三文鱼、沙丁鱼等脂肪含量高的鱼类和植物油，富含Omega3和Omega6，能有效提高大脑活力与新陈代谢。
美国心脏协会建议每天来自脂肪的卡路里最好在25-35%之间。如果以每天摄入2,卡为标准，那么每天摄入的脂肪应该在65克左右。
接下来是营养成分。虽然nutritioninformation里面包含很多项，但把它们分成两大类之后就很清晰明了了。
LimitTheseNutrients限制摄取的成分
包括saturatedfat饱和脂肪、transfat反式脂肪、cholesterol胆固醇、sodium钠。这些成分如果摄入过量，会增加罹患某些慢性病的风险，包括高血压、心脏病和某些癌症。注意：健康专家建议，适量摄入饱和脂肪、胆固醇和钠是营养均衡膳食的一部分。反式脂肪有害无益，一定要避免。
GetEnoughofThese需足量摄取的养分
这部分包含有益健康，并能帮助减少一些疾病风险的营养成分，包括DietaryFiber(膳食纤维)、维他命A、维他命C、蛋白质、钙和铁。这些成分的好处在于它能有效帮你补充平衡体内的营养，排出有害的毒素与脂肪，强化骨骼，让你的身体更加强健。
Footnote参考脚注
所有营养成分标签的footnote部分都是一样的，它的作用就是把每日摄入2,卡路里和2,卡路里为基准的膳食作为标准，告诉消费者各种成分每天的建议摄入量是多少。比如，如果你每天卡路里摄入量在2，那么你的totalfat应该控制在65克以内，膳食纤维至少25克。如果你每天的卡路里摄入量只有1,，那么各项数据都需要减半。
ThePercentDailyValue每日百分比参考值
这个百分比参考值直观地说明了一份食品中的各种营养成分，占了人体每日所需总量的多少。注意：这个百分比还是以每天摄入2,卡路里的膳食为标准的。如果你每日的卡路里摄入量小于2,卡，那么所以的百分比都有适当调整。
举例来说，你吃一份奶酪空心粉，就摄入了12克脂肪，占每日总脂肪摄入量的18%。如果你的膳食标准是每天摄入卡路里1,克，那么这一餐吃进去的脂肪就占了全天总脂肪的36%。
钙Calcium
钙只列出百分比，不要求提供具体重量。这个百分比是按照每天摄取1,mg钙来计算的。对于某些特定人群，建议青少年，特别是女孩，每天应摄入钙mg（％DV），绝经后妇女每日应摄入摄入钙1,mg（％DV）。
另外，反式脂肪TransFats、蛋白质Protein和糖Sugars没有提供每日百分比。
下面是减脂牛奶和脱脂牛奶的营养成分表，大家能看出区别吗？
我们可以看到，ReducedFatMilk中含有5g的脂肪，其中饱和脂肪站到了3g。这3g看着好像多，但DailyValue的含量却高达15%。相比之下，NonfatMilk的脂肪含量却是零。二者的钙含量都是30%。所以处于减脂的目的，还是Nonfatmilk更加健康一些。
本文图片来自网络，标签属于原作者。
赞赏
