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健康的一餐离不开碳水化合物、蛋白质和脂肪，健身餐更是要选择优质的碳水、蛋白质和脂肪，吃对食物，让你的健身事半功倍啊！

优质碳水主食推荐

我们每天摄入的碳水，大部分都是来自主食。低GI的优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助于控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿感出现。

1、藜麦

藜麦已经成为了健身达人的新秀食材，藜麦的全营养性和高膳食纤维等特性决定了它对健康的益处。研究表明，藜麦富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效。藜麦具有高蛋白，其所含脂肪中不饱和脂肪酸占83%，还是一种低果糖低葡萄糖的食物能在糖脂代谢过程中发挥有益功效。

2、糙米

糙米有8种氨基酸、16种矿物质、21种维生素，它给人类的营养是完整的、全面的、天然的。糙米有所谓生命之源的胚芽。这种贵重的胚芽含有碳水化物、脂肪类、粗蛋白、纤维、维生素A、B1、B2、B6、尼古丁酸、叶酸、维生素E、各种的矿物质以及很重要的酵素类等。

3、燕麦

燕麦米是世界上公认营养价值高的杂粮之一。它的营养价值很高，其脂肪含量是大米的4倍，其人体所需的8种氨基酸、维生素E的含量也高于大米和白面。营养学家发现，燕麦还是预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病的理想食物。它含丰富的亚油酸，占全部不饱和脂肪酸的35%~52%，对糖尿病、脂肪肝、便秘、浮肿、心脑血管疾病等有辅助疗效，对中老年人增进体力，延年益寿大有裨益。

4、荞麦

养麦面含有70%的淀粉和7%-13%的蛋白质，且其蛋白质中的氨基酸组成比较平衡，赖氨酸、苏氨酸的含量较丰富。荞麦面含有脂肪2％－3％，其中对人体有益的汕酸、亚油酸含量也很高。

5、玉米

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。

6、紫薯

紫薯和红薯当是健身界公认的优质主食，它们的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。

紫薯还含有大量的液蛋白，这是一种多糖和蛋白质的混合物，我们在健身食谱中，经常能看到薯类的身影。

7、意大利面

意大利面因其优质的口感和、相对较低的热量和GI，被大家喜爱着。意大利面本身是适合当健身餐的主食，关键是选用什么酱汁，酱汁决定热量！

比起一般面条，意大利面还有一个优点：不容易坨~

优质蛋白推荐

推荐的都是日常中比较常见且优质的蛋白质食物，无论是增肌还是减脂，优质蛋白质的摄入都是不能少的。

1、鸡胸肉

蛋白质含量：每g大约含19.4g

鸡胸肉可以说是健身餐的入门款了，虽然口感不如其他肉类，但是因其高蛋白低碳水，且价格实惠，而深受健身人士喜爱。

但是鸡胸肉的做法其实很多，做得好也很美味。你们要的鸡胸肉做法，学会了天天吃也不会腻！

2、虾仁

蛋白质含量：每g大约含18.3g

虾只要新鲜，白灼都好吃。高蛋白低脂肪，脂肪还是好的脂肪，富含镁、钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃还可以美容皮肤。

3、牛肉

蛋白质含量：每g大约含20.2g

牛肉的口感和综合营养价值稍稍高于鸡胸肉，但价格也高于鸡胸肉。牛肉高蛋白低脂肪，富含锌、铁亚硝酸，可以多种肉类交替着吃。

4、鱼肉

蛋白质含量：每g大约含20.4g

鱼类高蛋白低脂肪，且多为不饱和脂肪酸，还富含多种维生素和矿物质，易吸收。

5、瘦猪肉

蛋白质含量：每g大约含20.3g

猪肉其实没大家想的那么坏，脂肪、热量、蛋白质含量上与鸡胸肉和牛肉不相上下。牛肉的氨基酸含量高，但其实其实猪肉也不差。

另外，猪肉里的肌酸含量更高，是增肌最安全和很有效果的一种天然化合物。

6、鸡蛋

蛋白质含量：每g大约含13.3g

一个50g的鸡蛋大约可以提供4g蛋白质，鸡蛋蛋白的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高。

7、牛奶

蛋白质含量：每g大约含3g

牛奶营养价值很高，是人体钙的最佳来源，且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。所以就算它蛋白质含量不如上面说到的肉类，还是推荐了。

至于选择脱脂牛奶还是全脂牛奶，我认为可以不用太在意。

g全脂牛奶只有3g脂肪，只占了我们身体需求的很小一部分，影响很小，而且全脂牛奶更有饱腹感。但是脱脂牛奶少，热量比较低~

8、黄豆

蛋白质含量：每g大约含35g

大豆蛋白是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一，而因此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉。

黄豆蛋白质由于是植物蛋白，其蛋白质模式跟人体所需的蛋白质模式有所差异，蛋氨酸及半胱氨酸的含量不足，要提高其蛋白质利用率，还需要搭配其他食物。一个简单的配方是黄豆、大米、玉米按1比2比2的比例搭配。

虽然黄豆蛋白质含量虽高，但脂肪含量也高，所以对减脂人群，也不宜多吃。另外豆浆、豆腐等豆制品，也是很好的蛋白质来源