食物中这6种物质是破坏营养素吸收的“捣蛋鬼”，应该减少食用频率
中农华合《中国好食品》网编辑随着人们生活水平的不断提高，大家的营养观念普遍增强，并开始有意识地补充各种营养素。但摄入的营养素是否被全部吸收了？哪些物质影响营养素的吸收？怎样才能让营养素正常吸收？
营养专家们说，在某些食物中，有这样一类物质，它们本身没啥营养，但吃后会妨碍人体对其他营养物质的吸收，而且还会增加慢性病的危险。对于这类“捣蛋鬼”，我们应该减少食用频率，确保有益健康的物质被顺利吸收利用。
专家们说，营养素的生物利用率受到诸多因素的影响。首先是食品的消化率，例如，虾皮中富含钙、铁、锌等元素，然而由于很难将其彻底嚼碎，故其消化率较低，因此其中营养素的生物利用率受到影响。营养素的生物利用率还与食物中营养素的存在形式有关，例如，在植物性食物中，铁主要以不溶性的三价铁复合物存在，其生物利用率较低；而动物性食品中的铁为血红素铁，其生物利用率较高。食物中营养素与其他食物成分共存的状态也会干扰或促进营养素的吸收和利用，例如，在菠菜中由于草酸的存在使钙和铁的生物利用率降低。再有，人体的需要状况与营养素供应的充足程度也影响着营养素的生物利用率，在人体需要急迫或是食物供应不足时，许多营养素的生物利用率提高；反之，在供应过量时便降低。
对于食物中矿物质的生物有效性问题，矿物质的生物有效性是指食物中矿物质实际被机体吸收、利用的程度。食物中矿物质的总含量还不足以准确评价该食物中矿物质的营养价值，因为这些矿物元素被人体吸收利用的效率，决定于矿物质的总量、元素的化学形式、颗粒大小、食物分解成分、pH值、食品加工及人体的机能状态等因素。一般来说，微量元素的有机化合物因是脂溶性，易于吸收；酸性食物可增加金属盐的吸收，胆汁和食物的某些分解产物可促进吸收，类脂化合物、磷酸盐可限制微量元素的利用率。以蔬菜为主的膳食中，微量元素的生物利用率低于以动物蛋白为主的膳食，但蔬菜经发酵可提高其中微量元素的利用率。素食中加入动物蛋白，可提高其中铁、锌的利用程度，用高梁和玉米配制啤酒，铁的生物利用率可提高12倍。
这些食物是妨碍营养吸收的大坏蛋
李大爷刚刚被查出患了缺铁性贫血，他感到很奇怪，自己很重视饮食平衡，平时荤素搭配合理，怎么会缺铁呢？其实，现代营养学里有这样一个词：“反营养物质”，说的是食物中的一些物质，如果摄入多了，会妨碍营养吸收，增加患慢性病的风险。
1.反式脂肪。
反式脂肪主要存在于含氢化植物油配料的食物中，比如曲奇、蛋挞、奶油蛋糕等焙烤食品，油炸食品、冷饮、奶茶、咖啡伴侣，以及沙拉酱、花生酱等酱料。它具有耐高温、不易变质等“特长”，能让食品保质期延长，口感更酥脆或柔软，会干扰体内正常的脂肪酸平衡，降低对人体有益的高密度脂蛋白水平，增加心脑血管病的风险。美国食品和药物管理局曾宣布，禁止在食品中使用人造反式脂肪。要想远离反式脂肪，首先要减少食用加工食品和预包装食品，尽量在家做饭，避免油温过高和反复煎炒烹炸。其次，购买包装食品时先看营养成分表，选择不含反式脂肪或其含量较低的食品，同时揪出它的“马甲”：氢化XX油、起酥油、人造XX油、植物黄油等。
2.亚硝酸盐。
香肠、火腿、腊肉、酱肉等加工肉和腌制食品是亚硝酸盐的“重灾区”。它能与肉中的血红素结合，形成粉红色的亚硝基血红素，让肉制品在煮熟后呈现好看的粉红色，还具有防腐作用。亚硝酸盐本身无毒，但在体内与胺类化合物作用，会生成致癌物亚硝胺；亚硝酸盐还能与血红素铁结合，妨碍血红蛋白转运氧气；有研究认为，高硝酸盐摄入能减少人体对碘的消化吸收，导致甲状腺肿。建议大家避免在外购买熟肉，拒绝充满“粉红诱惑”的熟肉，少吃加工肉制品。
3.合成色素。
各种色彩鲜艳的雪糕、甜点、饮料中都含有合成色素，如苋菜红、亮蓝等。合成色素基本没有营养价值，还会影响锌、铬等微量元素的吸收。许多研究指出，超量食用人工色素会影响儿童大脑发育，增加多动症、注意力缺陷等风险，还可能引起代谢紊乱。英国食品安全局已于去年禁止了6种食用色素添加剂的使用，分别是：日落黄、柠檬黄、淡红色素、丽春红、喹啉黄及诱惑红。建议少吃五颜六色的零食，家长要帮孩子把好“入口关”。购买食品前看看成分表，选择添加剂和色素种类较少的。
4.磷酸盐。
可乐等甜饮料中除了糖和磷酸盐外，几乎不含人体所需的营养成分。过多的磷元素摄入会妨碍钙、镁、铁、锌等矿物质的吸收，增加骨质疏松、缺铁性贫血的风险。
5.铝。
食品中的膨松剂类添加剂(如明矾和碳酸氢钠)中往往含有铝元素。人体摄入的铝，仅有10%~15%能排出体外，大部分会在体内蓄积，与多种蛋白质、酶等结合，长期摄入会损害大脑功能，严重者可能发生痴呆，还可导致儿童发育迟缓、骨软化症以及智力受损。平时选购煎炸食品、膨化食品以及粉丝、粉条等淀粉制品时，一定要到正规场所，并适量少吃，以减少铝的摄入。
6.草酸。
草酸会阻碍食物中钙等矿物质的吸收，其在蔬菜中普遍存在，伞形科和苋科的蔬菜相对多一点，比如苋菜、菠菜等。不过，我们不能因为草酸高就不吃这些蔬菜，只要用沸水焯一下就可以去除一半左右的草酸。
最后，想提醒大家的是，“淘气包”虽然会影响某些营养素的吸收，但对它们也不能“一棒子打死”。对大多数健康人来说，只要营养均衡，能吸收转化，可以适当摄入。而不同人群可以根据自己的体质、是否患病等因素进行综合考虑。
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