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上周我们在讲保健品的时候提到对于普通人来说均衡饮食就能满足日常需要，不需要额外吃补充剂来补充营养，很多人就有疑问，那我怎样才能知道自己的饮食是否均衡呢？今天我们就来讲讲均衡饮食。
在年我国营养学会发布了中国居民膳食宝塔（）其中对均衡饮食提出了明确的推荐。在膳食宝塔做出进一步修订之前，让我们来复习一下相关原则。
原则
食物多样/谷类为主
吃动平衡/健康体重
多吃蔬果/奶类/大豆
适量吃鱼/禽/蛋/瘦肉
少盐少油/控糖限酒
杜绝浪费/兴新食尚
01
食物多样/谷类为主
?每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
?平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
?每天摄入谷薯类食物~g，其中全谷物和杂豆类50~g，薯类50~g。
?食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
谷类是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。如：藜麦、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米等。
全谷物富含丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维，还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分，而且还含有一些果蔬食品中少见但具有很高营养价值的抗氧化成分，如γ-谷维素、烷基间苯二酚、燕麦蒽酰胺等。
杂豆是指除大豆、黑豆、青豆以外的所有豆类，如红豆、绿豆、蚕豆、豌芸豆等，杂豆中的B族维生素含量比谷物更高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。
薯类主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等根茎类食物。富含膳食纤维可增强饱腹感，有助于排便。
02
吃动平衡/健康体重
?各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
?食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
?坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上；主动身体活动最好每天步。
?减少久坐时间，每小时起来动一动。
标准体重计算方法：
①BMI法：BMI(身体质量指数)=体重(kg)/身高2(m2)，中国人正常BMI范围(18.5-23.9)。
②标准体重法：标准体重(kg)=身高(cm)-，标准体重正负10﹪以内是正常体重。
03
多吃蔬果/奶类/大豆
?蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
?餐餐有蔬菜，保证每天摄入~g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
?天天吃水果，保证每天摄入~g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
?吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶g。
?经常吃豆制品，适量吃坚果。
图为g芹菜可提供90Kcal能量
图为g苹果（约半个）可提供90Kcal能量
04
适量吃鱼/禽/蛋/瘦肉
?鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
?每周吃鱼~g，畜禽肉~g，蛋类~g，平均每天摄入总量~g。
?优先选择鱼和禽。
?吃鸡蛋不弃蛋黄。
?少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
图为60g瘦肉，25g五花肉，15g肥肉（均能提供约90Kcal能量）
图为90克基围虾提供约90Kcal能量
优选白肉类
常见畜肉有猪、牛、羊、免肉等，禽肉有鸡、鸭、鹅肉等。以肉的颜色将肉分为红肉（畜肉）和白肉（鱼肉和禽肉），白肉中富含多不饱和脂肪酸，而瘦畜肉富含铁、锌、硒等矿物质和维生素等。
因现代人普遍饱和脂肪酸摄入过多，所以日常生活中优先推荐鱼、禽肉，但也应适量摄入瘦畜肉，注意饮食均衡就好。
05
少盐少油/控糖限酒
?培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
?控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
?每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
?足量饮水，成年人每天7~8杯（0~0ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
?儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
图为1啤酒瓶盖盐大约为6g
各种调味料一般都含有大量的盐大家要学会看食物营养成分表，1g钠乘以2.5就是含盐量，所以菜里面放了调味料记得要少放盐哦。另外江浙一带喜欢红烧，建议大家少放糖，最好不要放糖。
酒精为纯热量食品，每g酒精大概可产能7Kcal，而且伤肝，所以不建议大家饮酒。酒精量=饮酒量(ml)×度数(%)×0.8。
06
杜绝浪费/兴新食尚
?珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
?选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
?食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
?学会阅读食品标签，合理选择食品。
?多回家吃饭，享受食物和亲情。
?传承优良文化，兴饮食文明新风。
以上就是均衡饮食的所有内容，最后总结为我们的平衡膳食宝塔和健康餐盘，一目了然，方便您对照。均衡饮食，您做到了吗？
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