跑步是一项需要长期坚持的体力运动，如果要达到一定的目标就需要投入大量的时间，而长期的体力运动需要饮食进行补充，这不仅可以帮助跑者恢复所消耗的能量，也能更好的促进训练水平的提高。
今天我们就给跑者们提供一些饮食建议参考。
运动膳食原则1保证饮食营养均衡无论是跑步还是其他体育运动，日常饮食都要营养均衡，保证食物的多样化。
2多吃高纤维食物多吃高纤维食物，高纤维食物需要咀嚼，这可以帮助减轻饥饿感。高纤维食物通常体积较大可以很快占满整个胃，延缓胃部清空时间。而且许多高纤维食物含热量很低，这样既满足了饥饿感又降低了热量的摄入。比如：全麦食物，蔬菜和水果都属于高纤维食品。
3少食多餐每天可进食5-6次，一天三餐不要吃得太饱。时间长了，饥饿感严重容易导致暴饮暴食。增加进食次数，减少食量有助于保持饱腹感，合理控制饮食。
4细嚼慢咽进食20分钟后身体才会逐渐产生饱腹感。吃的太快会摄入过多热量。
当身体已经意识到吃饱的时候，你已经摄入过多的热量。细嚼慢咽的时候，大脑会及时向身体发信号，以便在适当的时候停止进食，这也是建议少食多餐的另一个原因。
5合理选择跑步时间可以尝试晨跑，然后享用一份丰盛的早餐，这样身体全天都处于高基础代谢的水平，既能保证一天的活动精力充沛，还可避免热量堆积转化成脂肪。
6禁忌饭后跑步食物在胃里需要1-1.5小时消化时间，如果此时运动会增加内脏压力和胃部下垂。
7避免空腹跑步很多人选择早上跑步，那时候还没来得及吃早餐，或者晚上不吃饭直接去跑步，觉得这样更加利于减脂。其实是错误的，空腹跑步会出现低血糖的症状，造成心慌、手脚颤抖、出虚汗等不适症状，甚至严重会导致猝死。在跑步的过程中会消耗很多的能量，如果没有及时补充会对身体内脏带来严重的损伤。
跑步前中后的营养补充具体吃什么，吃多少，这是取决于你跑步的强度和时间。
如果是30分钟内的简单运动，比如慢跑、快走等运动方式，基本不需要通过额外的饮食来恢复体能，只要保证足够的水分，不进行能量补充基本不会造成影响。
如果准备跑1小时甚至以上，那就需要再跑步前、中、后进行饮食的加餐来及时补充能量。
跑步前
跑前1小时~1.5小时，补充一些能量，主要吃以碳水化合物和少量蛋白质为主的食物。
跑步中
补充一些功能性饮料和食物。比如：宝矿力、香蕉（香蕉含有很多天然的糖分，能够快速为身体补充能量）。
跑步后
最佳用餐时间是跑步后30~60分钟，这时候身体开始通过合成代谢来补充跑步期间的消耗量，需要补充足够的蛋白质和碳水化合物。
运动营养食谱周一早：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包；
中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤；
晚：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。
周二早：米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃；
中：一份烧竹笋、两，一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋；
晚：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。
周三早：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子；
中：一碟烧牛肉、，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿；
晚：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。
周四早：一杯牛奶、一块蛋糕加一个苹果；
中：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜；
晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。
周五早：一小碗麦片粥加一个橙子；
中：一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜；
晚：一小碗白薯粥、两颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。
周六早：稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水；
中：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;；
晚：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。
周日早：一杯牛奶，三明治加一个苹果；
中：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤；
晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。
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