终于立秋！天气慢慢开始转凉了，不少人胃口大开，想吃点好的补补炎热夏季食欲不振的损失，民间也素有立秋进补——“贴秋膘”的传统。
可是，怎样“贴秋膘”才是营养健康的呢？特别是对于想要补身又怕发胖的人群，在贴秋膘的时候需要注意什么？
39健康网特别邀请到了中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红，给大家好好说说该怎么“贴秋膘”。
贴秋膘可增强冬春抵抗力
其实“贴秋膘”的说法来自生活水平较低的时代。那时人们食物不足，难得长肉，皮下脂肪少。
到了炎热的夏季，没有空调电扇，热得汗流浃背，食欲不振，把那点儿仅有的皮下脂肪又削去一层，连肌肉也因暑热而损耗。
到了立秋之时，好容易暑热减退，食欲恢复，就要提醒自己多吃一些。
一则秋日是丰收季节，各种食物供应日益丰富，有足够的营养资源可以享用；二则立秋之后天气会日益转凉，为了应付寒冷的冬天，身上一定要开始充实肌肉，储备脂肪，保暖御寒。
按老话儿，如果秋日不做营养储备，冬春抵抗力差，就容易罹患各种疾病。
贴秋膘补足营养因人而异
传统上，贴秋膘的方法就是吃动物性食品和各种面食。炖肉、炒鸡蛋、炸丸子、红烧鱼、炒鳝丝、蒸螃蟹、烙饼、饺子、小笼包，反正各种好吃的东西都能“贴秋膘”。
问题是，现代都市人肥胖比例那么高，到了秋天，还需要给自己再贴上几斤肥肉吗？范志红认为这非常值得商榷。
“与其像过去那样，让自己多吃大鱼大肉，多吃各种加了油的面食，还不如考虑一下，夏天我到底缺了些什么营养，然后按需求补足即可。”
范志红提醒，脂肪是大可不必增加的，因为我们身上储备的资源就足够丰富了。
贴秋膘不必过度担心长肉
对年轻女性最担心得“怎么样营养健康的贴秋膘，同时又能够控制体重”的问题，范志红建议，女性减肥肯定是不打算增加体重，但要以良好的体成分（充足肌肉）作为基础。
随着秋凉到来，天气变冷，每天只吃果蔬的减肥方法要赶紧停下，要把蛋白质补足。
这样虽然有可能暂时增加体重，但这是因为此前减肥损失的蛋白质和水分过多，虚假体重下降需要挤挤水分。
只要体型没有不良变化，无需因为体重略有上升而感觉恐慌。待身体补足营养，再增加运动，后面的体重下降更真实，体型也会变得更好。
贴秋膘三高患者不需要
“贴秋膘”虽是传统习俗，但也并非人人适合。范志红建议，三高患者（即高血压，高血脂，高血糖）不需要贴膘增体重，而是应趁秋凉适当增加室外活动，增加肌肉。
此外，三高人群食物中要注意保证优质蛋白质，如肉蛋奶（具体数量可参考膳食宝塔），先吃一些蛋白质食物和蔬菜，再开始吃主食，是有利于控制血糖的。
运动的同时，保证蛋白质充足摄入，有利于预防老年人肌肉衰减、体能下降问题。
贴秋膘吃啥更营养健康
传统的“贴秋膘”，家里都要炖肉，或者炖鸡、炖鸭等等，而在强调科学养生的当下，范老师特别推荐了五类“贴秋膘”的健康食品：
1绿叶菜和橙黄色蔬菜夏天的蔬菜水果往往以瓜类为主，如黄瓜冬瓜西瓜甜瓜西葫芦之类，还有番茄、桃子等，总体而言，类胡萝卜素、B族维生素含量也很低。
而秋季体内维生素A储备减少，如不及时补充，到了冬春季节，容易发生暗视力下降、眼睛干涩、呼吸道易感染等等维生素A不足引发的问题，也容易造成叶酸和维生素B2的不足。
因此，在秋季应多吃绿叶菜和橙黄色蔬菜，如芥蓝、菠菜、绿菜花、胡萝卜、南瓜等，就可以很好的解决这个问题。
2各种发酵食品夏天人们食欲不振，又易多吃冷饮甜饮料之类，胃肠消化功能相对较弱。
因此，到了秋天，体重较轻、消化不良的人群应当多吃一些营养丰富又帮助消化的食品，发酵食品就有这个好处。
食物发酵时，微生物会产生大量B族微生物，同时又消除了食物中的抗营养因素，使其中的微量元素和各种活性物质能够更好地被人体吸收利用。
比如各种发酵面食品，大米发酵制成的醪糟，豆类发酵制成的豆豉、豆酱、酱豆腐、麻豆腐、豆汁，以及奶类发酵制成的酸奶等。
3各种薯类薯类食品中富含B族维生素和钾、镁等矿物质，膳食纤维比较丰富。
古人认为薯类“滋补”，是因为它们有利于提高胃肠的消化吸收能力；而现代研究认为它们作为主食有利于预防高血压等慢性病。
秋季正是薯类出产的旺季，作为精白米面的替换品，经常吃一些山药、甘薯、芋头、马铃薯等，并配合其他富含蛋白质的食物，就是非常好的健康主食。
4各种蛋类尽管蛋类含有胆固醇，然而蛋白质质量好，脂肪酸质量较高，且含有12种维生素，富含卵磷脂，这都是秋天应当补充的营养物质。
而且蛋类消化吸收率高，清淡烹调时，胃肠消化负担较小，对于孩子来说，是尤其重要的营养来源。
目前流行病学研究已经确信，健康人每日吃一个带黄的鸡蛋，不会引起胆固醇升高问题；糖尿病人每周限制在4个鸡蛋以内也是不用担心的。
5各种坚果每日1勺果仁有利于心脏健康，也能提供维生素E和多种微量元素。
坚果不要炒得太干太燥，因为入秋后气候会日益干燥，炒干的坚果多吃容易上火，建议用原味生食、五香煮和轻烤的方式，如没烤过的核桃仁、榛子、松子等，五香煮花生，轻烤的巴旦木、开心果和腰果。
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