无论备孕、怀孕，还是哺乳期，我们都要注意食物多样化，比如谷薯类，蔬菜水果类，大豆坚果类以及畜禽鱼蛋奶类（这里补充一点畜禽类特殊时期需要多注意一点）

期间远离垃圾食品，备孕期坚持补叶酸，疫情期间建议最好不要受孕，但可以吃叶酸、锻炼身体开启备孕之旅。怀孕、哺乳时每天吃齐四类食物——五谷、蔬果、豆乳类、鱼蛋肉类，每周适量食用一些坚果、菌藻类食物，每天坚果的量不超过一把（约10g）。

01

孕育三宝

特殊时期，要格外注意饮食的均衡。孕育三宝，必须要引起足够重视。包括：含0.4毫克叶酸的复合维生素、钙片和DHA。

01.含0.4毫克叶酸的复合维生素

叶酸（0.4毫克），不仅能够预防出生缺陷和神经管畸形还能预防产后抑郁等。很有叶酸的多重维生素，不仅能够满足上述需求，还能够补充母婴发育所需的多重维生素和矿物质。

02.钙

随着宝宝在孕期的生长发育，对钙的需求量不断加大，到孩子满月时，体内含钙量约为25~30克。其中80%是在妊娠晚期从母体中获得的。

换言之，宝宝的生长会导致母亲对钙的需求量加大。母亲缺钙，孩子发育受阻。哺乳期母亲更要重视自身钙质的补充，因为这一时期最易缺钙。

补钙利器—非牛奶莫属牛奶的钙质很容易被人体吸收，可以作为日常补钙的主要食品。酸奶、奶酪、奶片也是很好的补钙产品。钙片怎么吃最有效最好选择剂量小的钙片，每天分2-3次口服，比一次服用的效果好。

补钙的最好时机是在睡觉前，最好晚饭后半小时服用，因为后半夜和早晨人体的血钙浓度最低，最适宜补钙。

03.DHA

DHA俗称脑黄金，是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸，DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，是大脑和视网膜的重要构成成分，对胎婴儿智力和视力发育至关重要。

有一个平衡膳食口诀大家可以拿记一下：

“一杯牛奶，2勺油，3两水果，4分蛋白（鱼，豆，蛋，肉各50g），g蔬菜，6克盐7两饭，8杯水，9成饱，十分卫生。”这个口诀不止孕妇可以用我们平时也可以用，如果想要拥有健康的身体一定要记得这个口诀！

年1月8日，中国营养学会发布了孕妇以及哺乳期妈妈平衡膳食宝塔~快收藏吧~

02

绝不能碰

01.酒

备孕妈妈来说，长期大量饮酒，会对卵子质量造成影响，也会影响受孕！疫情期间，备孕计划可以提上日常，酒一定要戒掉哦！

对于准妈妈来说，一小部分酒精很有可能进入胎盘，对胎儿发育造成的不良影响比较大，长期大量饮酒还会导致胎儿畸形。

而且妈妈饮酒，可能导致胎儿酒精综合征（一种导致脑部损伤和生长问题的疾病），这类婴儿一般体重较轻、头围较小，易烦躁。

对于哺乳期宝妈来说，一小部分酒精就会通过乳汁传输给婴儿，而且饮酒还会减少泌乳量。

哺乳期安全饮酒的量存在争议，但有证据表明常规饮酒或酗酒对婴儿有害。

02.未熟透的食物

如鸡蛋、豆浆、其他肉类等，特殊时期，不能吃野味，食物一定要熟透。未熟透的食物最大的风险就是：增加细菌、病毒感染的风险。

最好的预防方式：食物彻底做熟！

很多妈妈爱吃糖心鸡蛋，殊不知在鸡蛋没有完全做熟的情况下，它本身含有的寄生虫和细菌也没有被完全杀死，其中最具代表性的就是沙门氏菌。

发生沙门氏菌感染，很有可能引起发烧，恶心、呕吐、胃痉挛及腹泻，如果孕妇感染，有一定的几率可能引发子宫痉挛，导致早产或死产。

因此大家在做煮鸡蛋、煎鸡蛋、荷包蛋时一定要注意这一点，蛋黄要熟透。

特殊时期更要注意营养的健康、均衡，宅在家里变身厨神的有很多哦，让爱人动起来，做些暖心的营养餐吧！

参考文献：

[1]翟凤英.中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔[C]//四川省营养学会成立十周年纪念暨学术会议专题报告..

[2]中国孕期妇女平衡膳食宝塔[C]//中国营养学会妇幼营养分会妇幼营养学术会议..

李玫瑾教授，著名心理学专家，因其养育孩子理念实用有效受到家长们追捧，抖音上过亿播放量，被尊称为新一代育儿专家，在儿童教育、婚姻家庭等方面有专业见解，演讲会座无虚席！

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