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如果你身边的那个吃货突然荤腥不沾、油盐不进，TA可能正在「清淡饮食」。

很多人坚信吃饭清淡的好处，但也有人极端地认为，所谓“清淡”就是不吃肉不吃油，只吃素食，坚持数年之后，不但健康状况没有改善，反而落了一身病。

小编今天就告诉你清淡饮食的精髓到底在哪里。

“清淡”到底是什么

清淡不等于无味、无油、单一，它是相对于“肥甘厚味”而言，清指少油，淡指少盐，应该是食材全面、营养均衡的，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。

同时，健康的烹饪方法最能体现食物的真味，最大限度地保存食物的营养成分。

科学的清淡饮食方式有助于保持健康，适用于绝大多数人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。

吃饭过于清淡易生病

不吃肉的人最容易缺的营养素是蛋白质、维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸：

1

蛋白质缺乏

2

维生素B12缺乏

3

n-3多不饱和脂肪酸缺乏

清淡饮食，一多三少一忌

实际上，“一多三少一忌”才是清淡饮食的精髓，既能呈现出食物的原汁原味，又能减少食物营养成分的丢失。

一多：食物多样，营养均衡

食物多样化，指的是食材的多样化，特别是天然食材的多样化。

《中国居民膳食指南（）》指出，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；

鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种，每周5种以上。

平均每天摄入谷薯类食物~克，动物性食物~克（其中畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克）及~克蔬菜。

想要做到食物多样化，总体上应注意粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。可从三点做起：

1.小份量选择

同样的食物，小份有利于丰富菜肴种类，从而丰富营养素来源。

2.同类食物互换

比如同样是主食，今天米饭、明天杂粮饭、后天全麦面包等，有利于丰富一段时间内的食物品种。

3.学会食材搭配

主食粗细搭配，其中大约1/4～1/3的粗粮为好，也可每周吃两次粗粮，用土豆、红薯等代替部分主食。菜品荤素搭配，大致为3~4两蔬菜对应1两肉。

食物色彩搭配，比如腊八粥，可放多种粮食；什锦蔬菜可放多种蔬菜“乱炖”。

肉类最好和低脂、高纤维的根茎及菌藻类食材共同烹调，如莲藕排骨汤，既解油腻，还能增加鲜味。

三少：少油、少盐、少糖

少油：混合、少量使用

根据膳食指南，烹调用油每日推荐摄入量为人均25~30克。控制用油，自行烹调时要从调整量和种类做起：

减少过油操作，比如炖排骨汤，焯完水便可直接清炖，无需再用油煸炒。

油的种类多样，茶籽油、橄榄油、大豆油最好经常换着吃。

减少高油菜肴和油炸食品的摄入。

需要提醒的是，肥肉脂肪含量较高，应以瘦肉为主，少选五花肉。与畜肉相比，鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。吃鸡、鸭肉时最好去皮，否则会增加脂肪摄入。

少盐：一天不超一瓶盖

少糖：远离甜食

一忌：少吃辛辣，蒸煮炖为主

来源：中国食品药品监管

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