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高考在即，很多家长都在开列健脑舒压菜谱，在营养学界，鸡蛋素有全营养食品的美誉，英国营养专家帕特里克还称其为“最佳养脑食物”。

有专家甚至说，鸡蛋是最接近完美的食物，几乎包含生命需要的所有重要营养素，正因为鸡蛋有这样的功效，市面上又有这么多种类，不少人陷入了选择困难，究竟哪种蛋营养成分最好，我院营养科程微尹中医师今天来教大家如何选蛋。市场上蛋类品种多样，常吃的包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等等，具体的营养价值如何？先来看个对比图——

程微尹表示，不同品种的蛋类其营养成分大致相同，但也存在一些细微的差异，如鸡蛋的蛋白质和微量元素铜含量较高；鸭蛋的维生素E、维生素B1及锌含量较高；鹅蛋的胆固醇、铁、硒含量较高；鹌鹑蛋的维生素A含量较高；鸽子蛋的能量、脂肪和钙含量较高。“考虑性价比和脂肪含量，鸡蛋其实是最优选择的。”

土鸡蛋VS洋鸡蛋

很多人在挑选蛋类时将蛋类的性质跟饲养方式联系起来，尤其是老一辈人，在他们眼中，土生土长的远比人工饲养的好。其实不然，程微尹表示，蛋类的性质跟饲养方式关系只有微量的影响，真正的影响在于它本身的遗传基因。

一般来说，土鸡蛋又称山鸡蛋、草鸡蛋，蛋鸡不用喂专门的饲料，而是在散养环境下自由摄食虫子、野菜等为食，特点是个头小而蛋黄大。而洋鸡蛋是养鸡场将蛋鸡圈养起来，用合成饲料喂养下的蛋，特点是个体大但蛋黄小。

研究表明，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜含量略高一些，而脂肪、维生素E、维生素B2、镁、铁、硒含量略低，其他营养含量没有什么差别。因此“土鸡蛋”和“洋鸡蛋”营养价值大体相当，大家千万不要被商家忽悠哦！

棕壳蛋VS白壳蛋

你是否注意到蛋壳的颜色呢？你知道为什么会有不同颜色的蛋壳吗？原来蛋壳的颜色受遗传因素、饲养方式、饲料的营养成分、年龄等因素影响。在鸡蛋形成的过程中，影响蛋壳色素的主要元素是原仆啉，其主要由母鸡的蛋壳腺合成，这些色素因为它沉积于蛋壳的外层，所以就形成了不同的颜色。

程微尹表示，其实不管蛋壳呈何种颜色，它们的营养价值相差不大，不存在颜值越高、营养越好的依据。

蛋白VS蛋黄

不少人认为蛋黄的胆固醇含量高，只吃蛋白而舍弃蛋黄，这样的吃法着实让人觉得可惜。

据程微尹介绍，蛋白中绝大部分成分84.4％是水，不含视黄醇，蛋白质含量也低于蛋黄，且钙、铁、锌、硒含量远远低于蛋黄。蛋黄中的脂肪虽然含量比蛋清高很多，但其中主要是以中性脂肪为主，中性脂肪中又以单不饱和脂肪酸最为丰富，对预防心血管疾病是有益的。因此一定要吃全蛋，既能补充人体所需的营养素，还能有效帮助人体增强抵抗力。

鸡蛋胆固醇太高，三高人群不适合吃？

每克鸡蛋之中含有-mg的胆固醇，这已经接近以往每天饮食中对胆固醇的限制目标mg，于是很多人选择不吃鸡蛋。其实，在最新版《年中国居民膳食指南》中就解除了对胆固醇摄入的限制。此外，人体中的胆固醇并不都是从饮食中来，只有25％是通过食物摄入，其他的都是肝脏自身合成的。因此，血清胆固醇含量的高低与摄入的总量没有太大的关系。

况且我们机体的合成代谢也是需要胆固醇的，因此指南专门指出对于一个健康人来说不用考虑胆固醇的摄入多会带来很大的影响。但如果你患有高脂血症、高胆固醇血症等疾患，胆固醇还是要限量摄入，每天吃1个鸡蛋完全没问题，甚至比吃肉更有益处，健康人群如果每天蛋类吃多了，其他的肉类食物就要相应地减少。

鸡蛋怎么煮才最有营养？

鸡蛋的做法有很多种，如水煮鸡蛋、油煎鸡蛋、油炒鸡蛋、清蒸蛋羹等，其中蒸煮过程中保留营养价值最高的要数水煮鸡蛋了，但水煮鸡蛋做法也有讲究，如果煮老了，营养就大大流失了。

嫩煮鸡蛋的蛋黄熟了接近凝固，颜色呈橘黄色，俗称溏心蛋，最能保留营养价值。

然而，很多人认为，溏心蛋的蛋黄里有细菌（沙门氏菌），吃了后会对健康不利。我院经过实验研究就发现，新鲜的鸡蛋内并无细菌生长。且溏心蛋里面富含卵磷脂，卵磷脂能降低胆固醇水平，保护肝脏，也能改善记忆力，加强免疫力以及抗脂肪肝的活力，很值得一试。

那么，到底应该怎么嫩煮鸡蛋呢？程微尹表示，使用冷水煮鸡蛋，注意冷藏蛋要恢复到室温，否则容易爆裂，水开后计时，4-5分钟即可取出。

附：蛋类营养功效对比

鸡蛋

性平。有滋阴润燥作用，老少皆宜。鸡蛋富含蛋白质、脂肪、氨基酸、维生素、卵磷脂、卵黄素和多种微量营养素等，且蛋白质的氨基酸组成与人体组织蛋白质最为接近，利用率高达98％以上，易吸收，被誉为“全营养”食物。中医认为鸡属东方，肝脏同属东方，五畜中相鸡，鸡肉补肝，因此严重的肝病患者不宜多吃鸡肉、鸡蛋，可选择猪肉、鸭肉、鸭蛋等。

鸭蛋

性偏凉。是常见蛋类中唯一性凉的，具有清热去火的作用，因此适合燥热咳嗽、咽干喉痛、口干口苦等患者食用，但体寒者不宜吃。

鹅蛋

性温，秋冬吃鹅蛋对于体虚寒者适合。但由于鹅肉和鹅蛋性温易发，所以手术初期的伤口或有炎症肿胀严重时禁食。鹅蛋中除了富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素等营养元素，卵磷脂是五种蛋类最多的，能促进脑部发育。

鸽子蛋

性平，味甘、咸，有养肝肾、益精血等功效，适合有贫血、月经不调、气血不足的女性。且鸽子蛋富含大量优质蛋白，少量糖分、维生素A、维生素D等营养成分，因此可改善皮肤弹性，起到丰润肌肤的作用。

鹌鹑蛋

性平，味甘，有利水消肿、补中益气等功效，被视为“动物人参”。鹌鹑蛋是高蛋白、多维生素、低脂肪的食物，因此对肥胖的人来说是理想的肉食品种，且卵磷脂和脑磷脂也比鸡蛋高出3-4倍，有显著的健脑、补脑效果。

程微尹表示，每种蛋都具有丰富的营养价值，也有各自的寒热属性，因此在选择蛋类的时候要根据自身的体质正确食用，才是最明智的选择。

来源：营养科

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