一些饮食、运动可以给健康带来好处，但如果给它们找个伴儿，就能让它们发挥更大的作用。西红柿炒鸡蛋、牛肉炖土豆、海带豆芽豆腐汤……这些搭配不仅仅让食物更加美味，也更加营养了。食物间的“默契配合”更加凸显了彼此的营养价值。美国《预防》网站最近推荐了几个简单的搭配，日常生活中你会这样做吗？

绿茶+柠檬汁——保护心脏

研究发现，每天喝五杯以上绿茶的人，心脏病和中风的死亡风险会降至最低。这主要是因为绿茶中含有儿茶酚(一种抗氧化剂)，有益心脏健康，可降低患心脏病、脑卒的风险。但只有不到20%的儿茶酚能被人体吸收。美国普渡大学研究发现，在绿茶中加入一些富含维生素C的柑橘类食物，能提高人体对儿茶酚的吸收效率，使儿茶酚的保健功效增加4倍。实验表明，柑橘类食物中，柠檬的效果是最好的，橘子、橙子、柚子等次之。

建议：喝绿茶时挤一些柠檬汁进去，这样就能获得更多的儿茶酚，每天只喝1-2杯就可以起到保护心脏的作用了。如果你不喜欢柠檬酸味也可以添加一些蜂蜜进去，中和一下柠檬的酸味和绿茶的涩味。用不完的柠檬还可以在切口处涂上蜂蜜，用保鲜膜包上放进冰箱，可以保存两三天。除了柠檬，还可以加一些橘子或葡萄柚汁，促进抗氧化剂的吸收。

运动+咖啡——预防皮肤癌、加速新陈代谢、避免肌肉拉伤

咖啡因和运动都有抗癌特性，如果两者组合在一起还能预防皮肤癌。罗格斯大学的科学家发现，咖啡因和运动能让暴露于紫外线辐射下的动物摧毁皮肤癌细胞的能力增加了4倍。此外，咖啡因和运动还能帮助细胞解构，减少组织脂肪。

一项刊登在《国际运动营养和健身代谢》杂志上的调查发现运动员健身前喝咖啡可以加速新陈代谢，燃烧的的卡路里数量比平时多15%。数字显示，咖啡因饮用含量与体重的比重则是4.5毫克咖啡因/千克体重，比如一位磅（68公斤）女子需要的咖啡因则为毫克左右(大约12盎司的现煮咖啡)。

除此之外，运动学专家认为，咖啡因的摄取有利于减少因年龄增大而造成的肌肉损伤，运动健身之前饮用咖啡可以起到保护肌肉，避免拉伤的效果。

建议：运动前一小时喝一杯浓咖啡，摄入3-5mg/kg体重；训练后可以再喝2-3mg/kg体重，增加肌糖原储备。但需要注意的是，有高血压的人运动前不要喝咖啡。另外，咖啡因还可以增加耐力和延迟疲劳，但不要忘记做好防晒工作。

咖喱（姜黄根粉）+黑胡椒——提高记忆

咖喱（姜黄根粉）不仅有助于抗击癌症、糖尿病和认知障碍症等多种疾病，对于预防阿尔茨海默病也有一定作用。最新研究表明，相比服用安慰剂，阿尔茨海默氏症病人吃1克姜黄素就能减少他们大脑中的斑块积聚。然而，姜黄素往往很难被吸收，但研究发现，黑胡椒可使人体对咖喱中的活性物质姜黄素的吸收效率提高20倍。

同时，姜黄和黑胡椒也是厨房里的止痛剂。

姜黄可缓解腹痛。姜黄是天然的抗炎食品，有助肠道修复，促进益生菌发挥作用。一项近期研究发现，姜黄的主要成分姜黄素缓解腹部疼痛的效果堪比止痛药。另一项研究发现，姜黄可减少肠道炎症和消化异常导致的肌肉收缩，进而使肠易激症状缓解50%。此外，姜黄对缓解抑郁症还有一定的帮助。

黑胡椒可缓解关节炎。黑胡椒具有抗炎属性，最适合缓解关节炎和消化不良导致的疼痛。一项研究发现，黑胡椒的活性成分胡椒碱可抑制细胞发炎，进而有助缓解关节炎。

建议：美国安德森癌症研究中心的BharatB.Aggarwal教授建议，开始的时候可以每天吃1/2茶匙的姜黄粉和黑胡椒，一旦你习惯了它的味道，就可以用它们来做菜了。

鸡蛋+橙汁——缓解疲劳

肉类中含有的铁能让你精神充沛，但蔬菜、豆类和鸡蛋中的非血红素铁只有2%-20%能进入血液。《食物协同》的作者ElaineMagee博士说，维生素C对促进非血红素铁的吸收最有效，能让铁的可溶性提高6倍，这意味着你的身体可以%利用进食的非血红素铁，从而避免疲劳所致的贫血。

建议：早餐吃鸡蛋时喝一杯富含维生素C的橙汁，或者在沙拉中增加富含铁的豆腐和富含维生素C的西兰花。

很多父母会给孩子搭配早餐时选择鸡蛋+牛奶，殊不知“食用这种早餐的孩子三成成绩不佳。”上海预防医学会养身保健专业委员会副主任委员傅善来表示。

傅善来教授说：“牛奶鸡蛋是好东西，但是用错了地方”。经过一夜10多个小时的能量消耗，早晨的人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充能量，而牛奶和鸡蛋不能提供足够的能量。

医院的营养科主任葛学美博士也赞同这样的观点。他表示牛奶和鸡蛋提供的优质蛋白主要是供给身体结构的，而主食比如馒头、米饭富含的碳水化合物才是提供能量的，对于脑细胞来说，充足的碳水化合物才能补充其运转的能量。

菠菜+鳄梨——提高视力、强化发质

常吃菠菜对眼睛有好处，但如果搭配鳄梨一起，能使它发挥更大的作用。俄亥俄州立大学的研究人员发现，鳄梨中的脂肪能提高菠菜中脂溶性的胡萝卜素的吸收量，从而降低黄斑变性和白内障的风险。

除此之外，鳄梨和菠菜都能强化发质，令头发更有光泽。

富含维生素E、维生素C、维生素B6的鳄梨，是保持头发健康不可或缺的食物。维生素B6能够促进细胞生成，因此有利于头发生长。而维生素E能抑制过氧化脂质的生成，有予防头皮细胞损坏的效果。另外，鳄梨的抗氧化作用能使头发和皮肤细胞免受紫外线的破坏。

菠菜富含维生素C、维生素K、钙等物质，对强化发质有很好的效果。此外，菠菜所含水分具有保湿效果，有助于保持头发光泽。

建议：吃菠菜沙拉时加点鳄梨，或者经常吃一些坚果、橄榄等，以获取更加健康的脂肪源。

炖肉+胡萝卜——增强免疫力、补血良方

胡萝卜中含有大量的维生素A，对预防和抵抗感染发挥着重要作用。但《美国饮食协会食品和营养指导》的作者RobertaL.Duyff营养师认为，维生素A只有和蛋白质结合在一起才可以穿过血液，而锌对于视黄醇结合蛋白又是必需的，如果没有足够的锌，人体就无法利用维生素A。

由脾虚引起的贫血多为溶血性贫血，对于这种溶血性贫血，有一种食补方效果不错——胡萝卜炖肉。男性患者可以选择羊肉，女性患者羊肉和鸡肉都可以。做胡萝卜炖肉时要多放油，最好同肉类一起炒，烹制的时间要短，以减少维生素C的流失，每周吃1-2次即可。

胡萝卜含有丰富的营养成分，蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素等，能够增强人体免疫力。胡萝卜还含有琥珀酸钾，有助于防止血管硬化，还能健脾消食、养肝明目、下气止咳。

羊肉能缓中补虚、补中益气、开胃健身、益于肾气、养肝明目，还可治虚劳伤寒。鸡肉里含有维生素C、维生素E等，而且蛋白质的含量也比较高，容易消化，可温中补脾、益气养血、补肾益精，对营养不良、畏寒怕冷、乏力疲劳、月经不调、贫血等都有很好的食疗效果。

这个食疗方子适用于脾胃气虚、贫血、食欲缺乏、皮肤粗糙的患者食用，高血压、胆结石患者也可以吃，但糖尿病患者禁食。患者在用此方治疗的过程中，尽量避免高强度的工作和体力劳动，应保持身心舒适。

建议：深橙色、黄色、红色、绿色的水果和蔬菜都富含维生素A，可以把它们与富含锌的蛋白质一起搭配。比如在炖牛肉的时候加点胡萝卜，或吃鸡肉时吃点菠菜。

地中海饮食+坚果——避免代谢综合征、改善认知功能

地中海饮食一直被认为能帮助减肥以及降低帕金森症、心脏病的风险。新的研究表明，在地中海饮食的基础上再吃一些坚果，可以帮助患有代谢综合征的人(主要表现为高胆固醇、高血压、高血糖和肥胖等特点)减轻症状。西班牙一项大型研究发现，有高危心脏病的人群在饮食中添加30克坚果，代谢综合征的发病率一年之内就能减少大约14%，原因是富含纤维、钾、镁、钙、和ω-3脂肪酸的坚果能帮助调节胰岛素、血压和炎症。

据《美国医学会杂志-内科学》在互联网上发表的一篇文章透露，以西班牙老年人为对象的一项研究指出，以植物为主的地中海饮食加上富含抗氧化剂的特级初榨橄榄油或混合坚果与老年人认知功能的改善相关。

建议：每天分别吃五个核桃、榛子和杏仁。波医院营养科主任KathyMcManus建议，食用同样数量的不同坚果也可以减少饥饿感。或把它们洒在地中海饮食上，并配合一些酸奶、热燕麦粥或沙拉。

本文综合：健康时报、界面新闻、生命时报、寻医问药网、环球网、大庆晚报、EurekAlert!中文网等

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值班编辑：曹凡殊

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