胖不胖？肥不肥？除了目测，还有科学计算法！

1、国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准是世界卫生组织推荐体质指数，简称BMI。

BMI计算公式：BMI=体重（KG)/身高的平方（㎡）。

看不懂？？？一脸懵？

没关系，告诉你一个BMI计算小程序！

在顶部搜索里输入“BMI”，看到了吗？进入程序，将体重和身高值输入，就OK了！

正常范围中：介于18.5和20.9之间为苗条。

2、腰围计算法：早上起床后空腹，双腿分开与肩同宽，用圈尺绕肚脐水平一圈测得的数字。正常身高情况下，腰围男士大于85CM，女士大于80CM,都认为肥胖。通俗的记就是腰围不要超过身高的一半。

腹部肥胖的人患心血管疾病的概率是正常人的2倍以上。男士肥胖多为苹果形，脂肪堆积在腰部。女士肥胖多为梨形，脂肪堆积在臀部。研究表明，腹部脂肪过多会导致心脏疾病和糖尿病风险增加。

减肥就等于减重吗？

先分清几个概念。

1、人体的重量是由骨骼、肌肉（包括内脏和四肢肌肉）、脂肪、体液（血液、淋巴液和组织间液）构成的，每种成份占身体的比例叫做体成分。

体液占体重的50～60%，是体内所占分额最大的成分。

2、我们需要健壮的骨骼、肌肉，也需要体液和脂肪，没有人希望自已骨瘦如柴，动不动就骨折，没有水分干巴的脸上起褶子吧？

所以减肥是减去身体中多余的脂肪。标准身体脂肪比率(PercentBodyFat)：女性为23±5%，男性为15±5%，

3、减肥会造成体重下降，但体重下降不代表减去了脂肪，因为肌肉和体液也会被燃烧、蒸发造成体重下降，但这不是我们想要的结果。

4、减肥的目的是什么?

减肥是让自己的体重保持在正常的范围，同时体态轻盈，关节灵活，精力充沛，通俗点以目测的角度来讲就是“穿衣显瘦，脱衣有肉（肌肉）”。

5、减肥方法多样，除了遗传性肥胖、甲状腺问题等疾病类肥胖需要接受医生治疗外，大部分人群的肥胖都是饮食与运动不平衡造成的，也就是能量的摄入大于消耗。

一般人用的最多的方就是不吃主食、不吃饭，减少食物摄入量，每天饿着肚子再加上大量的出汗运动。这样的减肥短时间内能达到减重的效果，但在前面说过，这只是让身体脱水，同时因为能量摄入不足，人体动用储存在肌肉中的蛋白质来供能，于是肌肉量明显减少，因同体积肌肉的重量大于脂肪，造成重量上有明显下降，但流失的是宝贵的肌肉。这样的快速减肥短时间内打破人体能量供给平衡，会出现肌肉流失、皮肤变差、脱发、头晕、体能下降、抵抗力降低，有些本身营养储备不足的女生，很容易出现月经紊乱甚至闭经的情况，所以这样的方法对健康来说，得不偿失。

我们要健康减肥！

方法=调整饮食+适量运动

怎么调整饮食？

1、将一日三餐调整为一日三餐加二顿加餐，也就是3+2模式。

要想瘦，食物摄入的能量要小于人体消耗的能量！

保持体内胰岛素水平的稳定，保持较高的饱腹感，又要减少能量的报入，所以最好的方法就是摄入高蛋白食物、高纤维的果蔬和杂粮，以3+2的模式进行。

具体操作是首先明确一天需要摄入的总能量，对总能量进行分配，早餐为正餐，中餐量减少一小部分放到上午10点左右当加餐，晚餐量减少一部分放到下午3点当加餐，这样一天的总量不变，但能保证血糖稳定。

2、正餐一定要吃主食，主食提供碳水化合物，在体内以糖的形式被身体吸收，大脑工作的能量就是来源于糖，脂肪和蛋白质提供的能量无法被大脑利用。

早餐：主食可以是燕麦、小米、红豆等杂粮粥（具体的种类可以自已随意，重点是粗细搭配），加一个鸡蛋一个小馒头等。

上午加餐：一个苹果或是一小份蔬菜沙拉配个酸奶。

午餐：主食糙米饭配瘦肉（可以选鸡胸肉、牛肉等高蛋白低脂肪）加一份炒蔬菜。

下午加餐：1瓶低脂牛奶加一片全麦面包。

晚餐：主食大米加些土豆粒、番薯粒等是杂粮饭，一份三文鱼，青菜豆腐汤。

3、减少高能量低营养的食物的摄入，比如：各类饮料、面包、蛋糕、冰淇淋、甜点、糖果、再加工的肉类等。喝纯果汁不如吃水果，一杯果汁至少是2个以上水果的能量。晚餐后不吃甜点。

4、控油、盐、糖的每日摄入量。油每人每天20-25克，盐低于6克，糖低于20克，可以每日将这三种调料秤好量单独放置，炒菜时从这里取用，就不会超量。

5、有规律的进食，固定进食时间，避免晚饭时间太迟，晚饭后4小时食物才能完全消化，所以算好时间吃饭！

怎么运动?

减脂理想的运动为有氧运动，比如：瑜伽、太极、游泳、慢跑、快走、球类运动等。每天40分钟可以分开进行，有。重点是坚持，让运动成为习惯！

说了这么多，还是不知道怎么操作？

那就推荐一款好用的手机APP吧，能算能量还有运动指南。薄荷健康！

可以在APP里记录基本情况，包括体重、身高，目标体重等，然后每天记录每餐的食物，每天运动量，软件会自动计算所吃食物的营养及热量，会提示今天还能吃多少，吃完了还有运动训练指导视频。是不是很棒？

具体的功能大家自已探索啊！

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一日三餐的智慧

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