《救命饮食3：坎贝尔饮食计划—帮你永久远离肥胖和慢性疾病》

开卷有益

●拿起这本书时，你也许只有一个目的:减肥、减少患心脏病的风险，或体力更充沛，或只是想更轻松。但作者可以马上告诉你:正确的饮食选择对你的健康的提升要远远大于你的其他努力。通俗来讲就是:多吃粮食、蔬菜和水果，少吃肉、蛋、奶等。

●一日三餐都可以放心食用大量的食物，而且可以吃你想吃的一切。健康生活方式的基础就是你吃的食物，纯天然植物性饮食，对预防疾病乃至治疗疾病都至关重要。

●多吃植物性食物的人，不仅可能具有更多的能量，而且患上肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、肾病、肝炎、脑部疾病、前列腺癌、乳腺癌和结肠癌的风险也较低。

●那些把小麦说成是1型糖尿病主要诱因的人，忽略了一个更严重的威胁:牛奶。

●复合维生素并不是对每一种慢性病都有效(某些特殊的配方属于例外，它们用于眼科的黄斑变性)。不要服用复合维生素。

●你能为孩子做的最重要的事情，就是自己要吃健康的饮食。养育子女最重要的方法之一，就是使孩子养成终身的口味爱好和健康。

●本书提出的饮食方法，能永久改善你的健康及以后的生活方式。只要看几天书，实践14天，你就能掌握所有必要的技能，使健康状况大为改观，并且真正掌握保持长期健康的方法。

作者简介：

托马斯·M·坎贝尔II

Thomas·M·CampbellII

■美国康奈尔大学医学博士

■T·柯林·坎贝尔营养研究中心执行董事

■T·柯林·坎贝尔博士儿子

■美国康奈尔大学坎贝尔蔬食营养认证

第一部分纯天然植物性饮食

第三章三种食物组

还记得那四组食物吗?当我还是个小孩，还.没有卡路里、维生素或矿物质的概念时，我记得在我学习关于食物的一些知识时，我立刻理解了那些推荐的建议。建议非常简单，你看完海报，几乎立刻就能评估出每一顿的用餐量是否恰当。

你吃肉制品、乳制品、水果、蔬菜、面包或谷物吗?牛排、肉酱饭、一杯牛奶和青豆就是完美的一餐,有立竿见影的效果。而近来政府的营养推荐计划(膳食金字塔)已有改进，我不能肯定能像那四组基础食物一样容易执行。假如可能的话，我想让你掌握一种更容易理解的营养学。我想向你介绍3组食物。这3组食物分别是:(1)动物性食物。(2)加工过的植物成分食物。(3)全植物性食物。你可以在超市里，把大部分食品分类归入这三类。你需要回答2个问题:(1)这些食品来自植物还是动物?(2)如果是植物性食物，是否和我在树林或灌木林中找到的，或者在泥土里或农场里培育出来的植物相类似?举例如下:马苏里拉奶酪一它由牛奶加工而成，所以属于动物性食物。甜甜圈一不是动物，也不像任何你能在泥土中发现的植物，所以更像是加工过的植物性食物。芦笋一在农产品区，它就是株完整的植物。它在收获后立刻出现在货架上,所以它是全植物性食物。动物组和全植物组，区分起来很容易，而区分加工类植物成分的食品会有一些棘手。我所指的“加工”是什么意思呢?就是用机械或化学的方法分离掉天然植物中的某些成分。例如，从田里拔出整个甜菜,运到加工厂;切成片,放入扩散机内，机内的水流将甜菜的糖分从纤维材料(果渣)中分离出来;果渣被运去做动物饲料。果汁原料与某些化学物质相融合，除去杂质，再让果汁沸腾产生气泡，进一步去除杂质。然后，这些液体通过下一步沸腾和干燥的流程后，形成结晶，成为最终产品:糖。

经过了这一流程的甜菜，几乎所有的天然植物成分和原料都被剥夺掉了，只剩下我们所需的糖一天然植物的一小部分。上述例子中提到的甜甜圈里就有糖、油和面粉，可能还有其他成分，几乎每一种成分都是从原始植物中分离出来的一小部分。加工的程度有所不同，这就使得分辨起来有点棘手。油或糖代表了最复杂的加工过程。大部分食物只是整个植物的单一成分，但也有对健康有益的糙米面食。意大利面几乎全部是由糙米组成的，也许还会加些米糠，或其他更细小的成分。

大部分是全植物的这些成分，经过了机器再塑型，被做成类似面食的形状，像面食那样烹调。这算是加工吗?但如果你看一下标签会发现，它的主要成分是全植物的，所以我认为:这种食品几乎等同于全植物性食物。另一个容易造成误解的区域是现成的餐食。你可能会发现有些食物是三种食物组的组合。举例来说，一块速冻比萨里有许多精制的白面(加工过的植物成分)、许多奶酪(动物性食物)，而在比萨的表面上，可能还有点缀用的肉(动物性食物)和蔬菜(全植物性食物)。另一个例子是番茄酱，可能是由未加工的番茄(全植物)、油(加工过的植物成分)、盐及调味料组成。就这种食物的能量而言，与大多数传统的速冻食品一样，能量主要来自于加工过的植物成分(白面、油)和动物性食物(奶酪、添加肉类)，从未加工过的植物(番茄和可能添加的蔬菜)里的能量非常少。如何将食物成功分类，你需要稍微实践一下。一旦你能通过这种方式正确划分食物，就能很容易理解什么食物可以吃,什么食物应该远离。

对你体内每个器官系统都能带来益处的食物就是全植物食品:水果、蔬菜、全谷物、淀粉和豆类，这一点已经得到了证实。而动物性食物组和加工过的植物成分组，就是我们要避免的食物。

营养差异

我认为，在区分食物组之间的差异性这方面，最清晰、明显的方法就是看一下它们的营养成分。通常，我们会用食物营养成分的名称和数量来描述一一种食物的健康价值。为什么我们听到牛奶就知道是健康食物呢?因为它含有钙和蛋白质。为什么我们听到豆类就知道它是健康食物呢?因为它含有纤维素和蛋白质。这是一种极为简单化的食物分类方法，但它对每一种营养做出了大量研究，提供了一种评估食物的有用框架。那么，让我们从营养的角度比较一下三种食物组。表3-1展示了三组食物的营养对比:全植物性食物含卡路里的单种样品、动物性食物含卡路里的单种样品，以及加工过的植物成分食物或加工类植物含卡路里的单种样品。正如你所看到的那样，差别巨大。

全植物混合:芒果、豌豆、西兰花、甘蓝、燕麦片(每种千卡)动物性食物混合:全脂牛奶、鸡、牛排、鲑鱼、鸡蛋(每种千卡)精加工食物混合:炸土豆片、意大利式细面条、可乐、甜甜園、意大利调味酱(每种千卡)

大营养素(蛋白质、油脂、碳水化合物)

你可以把大营养素当作提供食物能量的“庞大”营养素。我们大家都听说过三大营养素:蛋白质、脂肪和碳水化合物。让我们从蛋白质说起。

基于数十年的研究和实验，从每卡路里中获取至少12.5克的蛋白质就能满足你所有的需求，还绰绰有余。在表3-1中可以看到，全植物具有27克蛋白质，比推荐最低值的两倍还要多。所以，从上面的营养比较研究中，得出的第一个重要结论就是:大部分全植物性食物都是高蛋白质食物。野生大猩猩的能量基本上都是从植物中摄取的，即水果和树叶;在它们能找到的水果较少而转向消耗大量树叶的年代里，它们能量的30%源自蛋白质。一种完整的、以植物为基础的饮食，蛋白质含量通常很高。动物性食物的蛋白质含量更高，且形式集中。

相反，加工过的植物成分食物，蛋白质往往不足。在制造精制糖和精制油时，食品商家采用机械和化学的方式，去除了原始植物中包含的部分蛋白质。精加工过的谷物，比如不同种类的面粉，的确能保持蛋白质，但是其他大多数的加工类植物性食物蛋白质严重缺失。全植物中的确有脂肪(油脂)，但与加工类植物和动物食物相比，数量要少得多。无附加油脂的全植物饮食能从(原有)脂肪中获取9%~10%的能量。那些蔬菜、豆类和谷类中的天然脂肪确实不多。这纠正了另一种很流行的误解一纯天然、植物性饮食里没有脂肪。另一方面，动物性食物中的天然脂肪很高。在样品中，总能量中超过60%源自脂肪。对于那些只吃全植物和动物(例如远古饮食)的人来说，他们吃下的脂肪基本上就代表了他们吃下的动物数量。

除非在特殊情况下，比如他们食用了大量的坚果、椰子或另外一些高脂肪的植物。加工过的植物性食物通常把纯脂肪(油类)加到原料中。上述的样品中，加工过的植物成分食物的能量,41%来自脂肪。最后，近来饱受高蛋白质饮食专家诋毁诟病的碳水化合物，在植物性食物中含量相当丰富。事实上，全植物性食物中的碳水化合物所占比例最高。碳水化合物是至关重要的能量源泉。

在消耗富含营养的全植物性食物的过程中，当摄入大量纤维素时，你的健康状态会变得极佳。尽管在美国谈及摄入“碳水化合物”时，会有些负面的感觉。多年来在许多刊物上不断有文章显示，世界各地的人口中，各种富贵病(肥胖病、某些癌症、心血管疾病等)发病概率最低的大正是那些碳水化合物饮食消费最多的人群。当碳水化合物来自无纤维素的加工植物成分时(例如糖;常常指的是精制碳水化合物)，会产生不健康的影响。你可能会注意到:加工过的植物成分食物中含有大量的碳水化合物，但它们几乎都来源于糖或白面。

这些类型的碳水化合物在美国标准饮食中最为丰富。不幸的是，最近低碳饮食风靡一时，“好”碳水化合物和“坏”碳水化合物之间的界限，经常被人遗忘。最后，谈一下纤维。纤维来自于类似植物细胞壁的那类物质，以及植物表面覆盖的坚韧外皮。由于我们无法消化、分解和吸收任何一种纤维，所以纤维不提供能量，但它仍然是我们饮食中的关键部分。

通常只有全植物具有纤维，加工过的植物成分中的食物纤维，通常在加工过程中就被去除干净了。纤维对健康有多种益处，但获得这种至关重要的营养的唯一办法，就是吃未加工过的水果、蔬菜、谷物和豆类。

我见过许多因为缺少纤维的饮食而备受折磨的病人，他们被诊断出糖尿病、便秘、痔疮和许多其他疾病一令人不解的是，知道这种神奇营养的人竟然如此之少!

矿物质

在营养差异表中，矿物质由钙、铁和钾代表，当然还有许多其他的矿物质。你有多少次听到过补钙一定要喝牛奶?或者，你有多少次被告知，想要获取足够的铁必须吃红肉?事实是，作为食物组，全植物饮食的有益矿物质含量要远比动物性食物组多。当然,有个别食物例外。

举例来说，牛奶中就含有丰富的钙。但一般来说，基于上面的食物样品，罗列在美国农业部(USDA)营养数据库(我们的营养数据也来源于此)内的10种矿物质中，同样能量对比下，其中8种矿物质在全植物食物中的含量要比动物性食物更丰富(表3-1仅仅列出了3种矿物质)。

全植物食物中的铁含量要超过动物性食物3倍还多!在动物性食物中，含量多于植物性食物的矿物质只有2种:钠(并不是好事)和硒。

在整个膳食中，矿物质最少的是加工植物组。对此，有必要申明一点:某些加工类植物食品，比如谷类和精制面粉(上表未列出),也能有效地加强几种矿物质。所以，依靠加工过的植物成分食物为生的人群，也不会缺乏矿物质。

维生素

若把维生素考虑在内的话，三组食物的差异性将更加明显。表3-1罗列出的维生素C、叶酸、维生素B12和维生素A代表了维生素族。在自然界中，全植物食物是维生素“产出大厂”。全植物食物的某些维生素甚至要比其他任何一-组食物高出千倍以上。即使有些维生素，包括维生素B2、烟酸和维生素B,(表3-1未列出)，肯定存在于动物性食物中，这些维生素也不是由动物自身制造的。

植物中唯一不存在的维生素是B12。微生物制造出维生素B12,把它蓄积在动物的肉体内。人类对维生素B12的需求量相当小(一天2~3微克)。由于这个需求,我真的建议那些严格遵循纯植物饮食的人补充维生素B12(更多补充方法详见第11章)。即使有B12的例外，大量的实践依然表明:想要获取维生素，就应该食用全植物食物。动物性食物的某些维生素含量仅属中等，大部分维生素含量不足。加工类植物性食物情况更糟，从本质上来说，它们根本不含维生素。再说一次:在商业食品加工过程中，某些加工食品中会人为地补充些维生素，但毫无疑问，加工过程通常将植物中最有价值的营养成分一扫而空。维生素的这个小型样品还没有包括许多公认的营养成分，如各种抗氧化剂和其他植物营养素，这些成分能有效地抵御多种疾病。这些抗氧化剂几乎是全植物食物所独有的。

唯一一种在动物性食物中发现的抗氧化剂，是动物吃下植物后，消化后储存起来的少量成分。与植物中存在的抗氧化剂数量相比，动物性食物中的含量要小得多,几乎可以忽略不计，而且品种不全。加工过的植物成分食物中，抗氧化剂也十分短缺。

胆固醇

我们不要忘记最后一种“营养素”:胆固醇。我们并不需要摄入胆固醇,我们人体能自己生成胆固醇,来满足身体机能对胆固醇的各种需求。因为胆固醇有引发疾病的可能性，所以要避免从饮食中摄取胆固醇，这已经广为人知。与纤维只存在于植物中-一样，胆固醇只存在于动物性食物中。鉴于以上这些情况，考虑到大营养素和包括纤维素、矿物质和维生素的微量营养素，人们惊奇地发现这三种食物组的差别竟如此之大。加工过的植物成分食物，在这三组中营养最为短缺。加工类植物食物大多数提供的是“空”能量，无法提供健康所需的关键蛋白质、矿物质或维生素。动物性食物仅含有中等数量的矿物质和维生素，缺乏几种主要的营养素，但却具有过多的脂肪和胆固醇。全植物性食物组无疑充满了各种有益营养素的组合:纤维素、蛋白质、矿物质、维生素，还包括抗氧化剂，而且它们的脂肪含量低，不含胆固醇。唯一缺少的营养素是维生素B12。全美式饮食主要是由肉类和加工类植物成分食物组成的，只包含极少量的整只水果和蔬菜。许多人把他们的标准饮食描述为“平衡饮食”。

医院里面碰到的大多数患者,都认为自己的饮食是“平衡”的。那些仅食用植物的人(素食者或纯素食者)经常会被追问:“你从哪里获得蛋白质、铁和钙?”这些饮食被认为是“不平衡的”，他们常常得到这样的忠告:“仅吃植物当然可以，不过你最好要小心些，因为你有营养不良的风险。”

但如果你采用了我所主张的纯天然植物性饮食,并对营养十分讲究，那么毫无疑问，那些依靠传统美式饮食生存的人才会有营养不良的巨大风险。我一直