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高血压这个“无声的杀手”，因并发症众多，且致死致残率高一直是医生们非常重视的慢性疾病。针对高血压患者生活方式干预对降低血压和心血管危险的作用肯定，医生们都会建议患者遵循以下8个原则：
1、减少钠盐摄入，每人每日食盐摄入量逐步降至6g，日常生活中可以用“控盐小勺”去衡量，需要注意的是，在日常生活中还会摄入其他含钠高的调味品（味精、酱油等）、腌制品、零食等，均需要控制摄入；2、增加膳食中的钾摄入，增加富钾食物，如新鲜蔬菜、水果和豆类等；3、合理膳食，平衡膳食，饮食中增加水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质等；4、控制体重，使体质指数24，男性腰围90cm，女性腰围85cm；5、彻底戒烟，避免被动吸烟；6、不饮或限制饮酒；7、每周保持中等强度运动4-7次，每次持续30-60分钟，如果被评估为具有心脑血管高危因素，则运动前需进行专业评估；8、减轻精神压力，保持心理平衡。
原则的第一条就是减少盐的摄入，可见盐对高血压患者的影响是多么严重。
不少高血压病人一直很注重对于烹饪菜肴时的用盐情况。我在专栏「高血压就该这么吃」中提到了关于“减少钠摄入”的方法——瓶盖测量法，还有独家调味汁，可以在少盐、无盐的情况下做出美味的菜肴。
但很少有人会注意身边的隐形杀手——包装食品中含盐量的问题。
这些高盐分的包装食品同样是导致血压升高的重要原因。今天我们来说一说怎样鉴别食物的含盐量还有低盐饮食的两个挑选原则。
低盐饮食挑选食物原则一
学会看营养成分表
对于那些带包装的食品，要去鉴别这些食品里的含盐量高低是有迹可循的。我们可以看看这些包装食品的营养成分表。
营养成分表
营养成分表是专用于食品标签的、比较食品营养成分含量多少的参考标准，是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。是国家强制要求商家把食品当中的5种营养素（能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）含量标明。
这样我们就能知道购买的这个食品里，每g当中含有多少钠。
某款饼干的营养成分表
前面我们了解了，盐（氯化钠）当中钠元素是最主要引发血压上升的凶手。所以高血压患者在选择这些食品的时候一定要注意看包装上面的营养成分表。尽全力去找那些钠含量为0的食物。这样挑选下来，很多不健康的食物就会被拒之门外了！
低盐饮食挑选食物原则二——隐形盐才是危害健康的凶手
经过营养成分表那一关，我们发现有的调味料，例如：老抽、生抽、酱油等等都在高钠范围内。而且它们的钠含量高的惊人。基本上g酱油就会含有-mg的钠。
这-mg是什么概念呢？
我们可以记住6g盐的钠含量是mg。举个例子：一瓶酱油，它的钠含量是mg/g。我们用这瓶酱油去炒菜。加入35ml这瓶酱油，我们这一天的摄取量就全部用完了。
35ml有多少？我们普通炒菜的量勺差不多两大勺而已。光这一道菜，你就摄入了一天盐的摄取，真的是得不偿失！
酸甜苦辣，调味料不仅只有咸味
当我们仔细观察这些调味料的营养成分表时，会惊叹：原来这就是我得高血压的原因！这些调味料的含盐量居然这么高！
某薯片的营养成分表
不只是酱油会有这么高的含盐量。鸡精、鱼露、蚝油、叉烧酱、海鲜酱等等，他们的含盐量都高的惊人。这也就是为什么我们一定要尽量使用天然食材来做调味剂。
某蚝油的营养成分表
上节课我们讲到的柠檬作为酸味剂搭配黑胡椒、葱、蒜等等一些香料做出来的调味汁，含盐量少，味道也丝毫不逊色于添加盐的调味汁。
有朋友会说了：傅老师，我就是想在拌菜、炒菜的时候使用酱油、生抽这样的调味料。
那么一定要阅读营养成分表，要想尽办法找钠含量是少于mg的调味料来使用。
我国对于低盐酱油是有标准的，要求每百克的酱油里钠含量低于mg以下，你才能算做低盐酱油。我们可以按照这个标准延伸下去，在挑选时看营养成分表中钠含量是否低于mg。
傅医生的温馨提示：
一般来讲少盐酱油吃起来的味道和普通酱油的口味尝起来也是天差地别。
少盐、低盐的调味品吃起来是比较清淡的。所以我们在做菜的时候不要过分期待那股咸味。也千万不要为了追求咸味加入过量的调味料。这样反而是本末倒置的。
如果你觉得这样的味道不够时，可以在酱油的基础上加入黑胡椒、芥末籽、姜黄粉这些调味品。再加入一些爽口的柠檬汁等等，丰富味觉体验。
由此可见，降低饮食中钠的摄取其实不是件难事，执行少盐饮食2点原则，控制烹饪盐、抓住隐形盐，千万要记得读营养标签，这样下来，一定可以很好的控制高血压。
更多课程内容可以点击《高血压就该这么吃》专辑了解更多：
第4课：吃太多的盐让你的血压上升！营养医生：2个做饭技巧，少盐又美味
第6课—万能调味汁：血压太高怎么办？医生：减盐行动，控制血压的重要一步
第10课：血压很高难控制？医生：多吃这个少吃盐，稳住血压很轻松
第14课：高血压吃什么有效？医生：两种食材在家做，简单降血压
