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作者曾宇凌洛阳晚报记者

■受访专家田俊梅

医院营养科副主任

自新冠肺炎疫情出现以来，市疾控中心呼吁广大市民在疫情期间积极倡导健康生活方式，其中第一条就是合理饮食。而合理饮食就包括补充营养增强免疫力，那么，老年人到底该如何通过日常饮食，来“吃出”免疫力？记者就此采访了我市营养专家。

优质蛋白是个宝，提高免疫少不了

老年人更要重视补充蛋白质

“免疫力其实就是咱们人体抵抗疾病和致病因素的能力，而营养是影响免疫力的关键因素。”田主任说，在各种营养物质中，蛋白质与机体免疫系统的关系尤为密切，老年人基础免疫力相对低下，抵抗力较差，所以更需要强调合理营养，重视补充蛋白质，尤其是优质蛋白，因为它更容易被人体消化吸收和利用。

那么，在日常生活中，老年人到底该怎么吃才能保证足够的蛋白质摄入？

①公认的优质蛋白质是乳类、蛋类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质。

②按照中国居民膳食指南推荐的摄入量，如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶克，就能保证身体所需的优质蛋白质的量。

蛋白质的需求也要因人而异，以上推荐是按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量，如果体重较重，则要适当增加摄入量。如果是肾病或痛风患者，需要控制蛋白质的摄入量，而营养不良或康复期病人，则应增加蛋白质摄入量。

平衡膳食补营养，肉蛋奶类该咋吃？

记住这份优质蛋白质十佳食物排行榜

●关键字：蛋

蛋类应该怎么吃？

一说到补充营养和蛋白质，很多人都会首先想到鸡蛋。去年年全民营养周期间，专家工作组发布的“优质蛋白质十佳食物”中，鸡蛋排名榜首，其他分别为：牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆（干）。

鸡蛋中的营养素含量丰富，蛋白质含量在13%左右。那么鸡蛋到底该怎么吃才最合理、健康？

①对健康人群来说，建议每天吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

②煮、炒、煎、蒸等烹调方法都可以，蛋类在加工过程中营养素损失不多，但加工方法不当，会影响消化吸收和利用。

③煮蛋一般在水烧开后小火继续煮五六分钟即可，时间长了会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。

不建议吃生鸡蛋，因为生鸡蛋的蛋白质成胶状，人体不易消化吸收。

●关键字：肉

老人不爱吃肉怎么办？

肉类是优质蛋白的重要来源之一，在“优质蛋白质十佳食物”中，肉类占据六席。那么，老年人吃肉该注意些什么呢？

①高龄老人或者牙口不好的老人，可以将肉切成丝或者剁碎制成肉丸食用。

②不爱吃肉的老人，可以适当增加豆制品和牛奶的摄入。常年吃素的老人，最好定期体检是否存在某些（种）营养素缺乏，必要时可以使用营养补充剂或营养强化食品。

●关键字：奶

牛奶，您喝对了吗？

①要想达到每天克奶的摄入量，其实并不难。老年人每天吃早餐时，可以喝一杯牛奶（毫升至毫升），在午饭加一杯酸奶（毫升至毫升）即可。

②对于乳糖不耐受的老人，可以首选酸奶或低乳糖奶。还有一个办法，就是少量多次，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶。

一般来说，市面上销售的纯牛奶已经高压灭菌过了，所以无需加热可直接饮用。

延伸阅读

问：老年人需要吃蛋白粉等补充蛋白质的补品吗？

答：只要日常饮食能保证肉蛋奶豆类食物的均衡摄入，是不必要吃蛋白粉这类补品的。如果因为身体原因或饮食习惯等造成蛋白质摄入不足，可在营养师的指导下科学补充蛋白。

问：海参、鲍鱼等真的营养价值高吗？

答：全民营养周公布的优质蛋白质十佳食物排行榜中提到，研究表明，每克鲍鱼中含蛋白质12.6克，每克海参中含蛋白质16.5克，并不比大黄花鱼（17.7克）多，鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，也有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高。

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