中国农业大学《食品营养学》

范志红老师的营养学课程

食物中的抗营养因素

豆浆和鸡蛋不能一起吃？

牛奶喝杂粮不能一起吃？

菠菜/小葱和豆腐不能一起吹？

这些说法很常见，听起来很可怕，但是归根结底是和食物中的一些抗营养因素有关。大家平时听到比较多的都是食物中富含哪些营养素，而抗营养素指的是存在于天然食品中，对食物营养素的吸收有妨碍，或者有害消化道健康的物质。

常见的食物抗营养因素

举例常见的食物抗营养因素：

蛋白酶抑制剂：常见于多种植物的种子之中如豆类，坚果的种子。特别是在大豆中结构是最稳定的。红豆绿豆之类的食物煮熟之后，其中的蛋白酶抑制剂就测不出什么活性了。但是在黄大豆，黑大豆这些大豆里面，就算煮熟了也不会充分灭活，因为其中所含的蛋白酶抑制剂比较耐热。

如果我们生吃大豆，蛋白质利用率不到40%，长期食用还容易引起胰腺的增生和肿大，因此我们日常吃大豆都会彻底加热成熟。

我们常说的豆浆和鸡蛋不能一起吃，就是担心蛋白酶抑制剂会影响蛋白质的消化。实际上只要我们彻底把豆浆煮熟，蛋白酶抑制剂的活性被降到很低，对蛋白质吸收的影响就微乎其微了。

植酸，单宁：凡是植物种子中都会含有植酸，因为植酸是种子对磷元素的储存方式。我们把黄豆放在清水中浸泡一定时间，会在水里尝到一点点涩味，就和植酸和草酸有关。植酸和草酸这类物质可以和蛋白质发生一定程度的结合，给舌头带来的感受就是涩味。

我们担心杂粮中的植酸会影响牛奶中的钙的吸收也是不必要的，因为植酸更多影响的是铁和锌，对钙的影响并不大。而肉类中所富含的血红素铁的吸收利用是不受植酸影响的。

全世界人民都知道，食物发酵之后会更好消化，就是因为发酵过程中去除了植酸。植酸去除后就能够避免对我们吸收粮食豆类当中的铁，锌等物质造成影响。

我们认知里的一些比较好的多酚类物质如花青素，类黄酮等或多或少都有些抑制消化酶活性的作用。比如我们喝茶，茶里面的茶多酚就会降低消化酶的活性，对于一些消化不良人群它就属于抗营养因素。而对于消化吸收特别好的人群，一点延缓消化吸收的作用可能是有好处的，就不会对健康造成影响。因此我们平常并不认为这些因素对所有人都是有害的。

草酸：草酸广泛的存在于各种植物性食物当中，在菠菜，韭菜，苋菜，马齿苋等植物中含量偏高。草酸能够和钙，镁，铁，锌等元素形成难以消化的沉淀，影响我们对这些矿物质的吸收。

我们担心菠菜和豆腐能不能一起吃，首先要明确以下几点：

菠菜中的草酸含量是很高的，但是我们在烹饪的过程中是可以把它去掉的。

草酸极易溶于水，我们只需要把菠菜焯一下煮一下，就能够去除大部分草酸了，只不过里面的一些维生素也易溶于水会被去掉。

目前没有明确实验表明多吃菠菜会增加患肾结石的风险，相反大量果蔬的摄入会降低肾结石的风险。

致甲状腺肿因素（硫甙类物质）:有些人听说过在十字花科的蔬菜当中还含有一些能够抑制癌细胞或者预防某些癌症的成分。听起来好像是个好东西，但实际上它们也会干扰到人体对碘元素的利用。在你的碘不太够的时候，这些食品吃多了，可能会增加患上甲状腺肿疾病的风险。

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