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作者介绍

王兴国

《中国临床营养网》专家顾问

医院营养科主任/头条号签约作者

辽宁省营养学会理事，大连市营养学会常务副理事长，辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家，大连市医学会临床营养分会委员。

营养良好的一餐，食物要搭配到什么程度？

文章来源：营养医师王兴国

已授权《中国临床营养网》转载

饮食营养的精髓是搭配，多样化食物搭配食用是健康饮食的核心原则。

“食物要多样化”，“什么都吃点，都别吃多”，“饮食模式比单个的食物更重要”。“没有不好的食物，只有不好的搭配”，诸如此类，都是大家耳熟能详的说法。那么，从营养师的角度，我们吃一餐，不论早餐，还是午餐和晚餐，食物到底要搭配到什么程度才算营养好呢？一共有四条要求，做到这四条，这一餐就很营养了。

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餐餐有主食不难做到，，粗细搭配的理念也深入人心，但粗粮的比例应该是多少，很多人并不清楚。根据中国营养学会《中国居民膳食指南》，粗粮比例应达到1/3。美国农业部《美国膳食指南》则建议，粗粮比例最好达到50%。

粗粮是指全麦面粉、糙米、燕麦、玉米、小米、青稞、荞麦、薏米、藜麦、高粱米等（这些谷物也被中国营养学会评为“十大好谷物”），可以做粥，做饭，做面食，做小食。

相比而言，白米饭、白馒头、白面条、白面包、白粥等“五白”主食则属于精制谷物，不但营养价值较低，而且不利于预防2型糖尿病、心脑血管疾病等慢性病。

近年，低碳饮食（低碳水化合物饮食，主要特征是不吃任何主食或只吃极少主食）有益健康甚嚣尘上。作为减肥手段短期应用时，低碳饮食的确是有效的。但作为长期的饮食模式，健康选择并不是“低碳”，而是适量的“碳”（碳水化合物占50%~55%）。

实践中可行的做法是，不论粗粮还是精制谷物，一个人的主食进食总量应取决于体重（是否肥胖）和体力活动（是否从事体力劳动或经常运动）。肥胖的人和体力活动较少的人要少吃主食；偏瘦的人和从事体力劳动/运动的人要多吃一些主食。另外，土豆、红薯、芋头、山药等薯芋类也属于主食。

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