这是深度营养系列的第4篇文章

Vol.4

有一种人，实力与颜值兼具；那有没有一种食物，兼顾健康与美味？

说起健康食物，肯定不少人提名沙拉。因为自带“绿色”、“新鲜”、“有机”等标签，沙拉在年轻人中日渐流行。外卖平台“饿了么”的数据显示，相比年，年外卖沙拉的订单量，增加了%。

对于习惯了热炒的中国胃来说，几片生菜叶子，配上干巴巴的鸡胸肉，再很有仪式感地淋点儿dressing（酱汁儿，大多数含糖量不低），满足了追求健康的心理，但安抚不了肚里的馋虫。有多少人拍照发圈“假装健康”之后，还是忍不住到串吧狠狠点两串大腰子？

而提到美味食物呢，奶茶、脏脏包这类网红食物固然当仁不让，但跟“健康”就不沾边儿了。

最近几年，却有一款风靡欧美的网红食品，同时身兼“美味”和“健康”两大看似不可共存的优点——那就是骨头汤！

除了像奶茶店一样风靡的现卖骨汤店外，骨汤蛋白粉、罐装浓缩骨汤，也卖得红红火火。

纽约网红骨汤店brodo

为什么骨汤突然这么流行呢？随着越来越多的证据为脂肪平反，西方营养学界开始重新审视这种富含脂肪的古老食物。骨头汤不仅美味，还有益肠道、能增强免疫力、使关节和皮肤保持弹性……总之好处多到数不尽。

正巧，在《深度营养》一书中，凯特博士也把连皮带骨、文火慢炖的炖肉和骨汤，列为“人类饮食”四大支柱的第一大支柱。今天，就一起了解一下这座营养金矿蕴藏的秘密吧。

01

慢炖，肉类烹饪的首选方式

小火慢炖，应该是烹饪肉类的首选方式。相信大家都曾体会，慢炖出来的肉，最酥烂入味；而不管是烧烤还是煎炸，肉的口感都更干更柴。这跟炖肉过程中发生的一系列化学反应有关。

凯特博士总结了端出一锅完美炖肉的秘诀：

◆小火，低温，锅内水温80摄氏度左右。这个状态大约是水烧开以后，火力调到最小，锅内偶尔冒一两个泡的状态，而不是一直咕嘟咕嘟冒泡。

◆肉的各部位一起炖，最好包含肉皮，肉筋，带软骨和骨髓的骨头。

◆要带一定比例的肥肉。

◆肉要冷水入锅，加少量醋，最后放盐。

敏感的蛋白质

肉类中富含蛋白质，而蛋白质对温度和湿度非常敏感。

炖肉时，在温和加热的湿润环境中，蛋白质会发生水解。水分子像一把把小钢锯，把一束束长而坚韧的蛋白质整齐地割断，分解成肽和游离氨基酸。而且水还能防止相邻的肽链，相互缠绕成不规则的一团。

这很好理解，就像海带在海里时，拥挤在一处也不会互相缠绕，一旦被冲到岸上就扭成了一团。蛋白质水解形成的肽链，就可以想象为微观的海带。

人的舌头上分布着大概一万个味蕾，味蕾上与化学物质结合的受体非常小。和味蕾受体相比，蛋白质分子太大了，所以，舌头辩不出蛋白质是什么味儿。而水解以后，肽和游离氨基酸足够小，小到可以与味蕾受体结合，其中的谷氨酸盐和肌苷酸，以及肌肽、鹅肌肽等小肽，就是肉汤中鲜味的来源。

一旦温度过高或缺乏水分，两者具备其一，蛋白质水解就会停止。此时，蛋白质链会卷曲成一团，原本在蛋白质链上距离较远的氨基酸之间、或者氨基酸与脂肪之间，会形成新的、更牢固的化学键。蛋白质变成了更坚韧且体积更小的一团，释放出的鲜味物质也更少。所以用大火烧出来的肉汤，肉质老，鲜味寡淡。

筋，骨，皮

炖肉，最好的方式是连皮带骨。骨头要带软骨和骨髓，或额外放点儿花胶（干鱼肚），几块猪蹄、鸡脚。

这些食材虽不能增味，但是能赋予汤色浓稠丰腴的质感。除了好看，还会产生一类对身体大有好处的物质——糖胺聚糖。

炖的过程中，水分子能将皮、筋、软骨甚至骨骼中的结缔组织“抻”开，释放出一种叫做糖胺聚糖的特殊分子。糖胺聚糖分子太大，味蕾受体不能和它们结合，所以这些食材没太多味道。

但这类化合物中有三个大名鼎鼎的成员，对护肤品和保健品成分比较熟悉的同学可能听说过：透明质酸、硫酸软骨素和葡萄糖胺。

透明质酸经常做为保湿成分被添加到护肤品中，后两者经常出现在保护关节的保健品成分表中。除了这三种，糖胺聚糖中还含有硫酸皮肤素、硫酸角质素、硫酸肝素等。其实，多喝骨头汤，你完全可以把买保健品的钱省下来。

糖胺聚糖的健康益处

◆保护关节和韧带。葡萄糖胺是软骨基质和关节液的主要成分，能刺激软骨细胞增殖，帮助关节软骨滑膜正常吸收和分泌滑液。硫酸软骨素能够润滑关节，跟葡萄糖胺一起抑制关节炎症。

◆保护皮肤。透明质酸能通过改善皮肤水合作用达到保湿的效果，硫酸皮肤素则能够促进皮肤细胞更新，有助于伤口愈合，比如修复痘疤、痘印。

◆保护眼睛。透明质酸能刺激眼角膜上皮细胞的增殖，还能帮助保持眼球的湿润；硫酸软骨素则会帮助视网膜神经通路的发育。

◆增强免疫功能。硫酸肝素能够增强一些免疫细胞，包括B淋巴细胞、T淋巴细胞和巨噬细胞的活性。

脂肪，第六味觉

炖肉时，除了带皮带骨，还要选择富含肥肉的部位。

不只是因为，一些重要的维生素，比如维生素A、D、E、K，都是脂溶性的。

也不只是因为，肥一些的肉更容易炖出奶白色的汤——动物脂肪中含有大量卵磷脂，是天然的乳化剂，能把脂肪乳化成更小的分子，与水分子更好的溶合在一起，呈现出诱人的奶白色。

而是因为：脂肪，真的很美味！

这种美味感有科学根据吗？当然有！

一般来说，味蕾的受体只会与一类分子结合，所以一颗味蕾主要负责辨别某种味道（不过它其实同时有辨别其它味道的能力）。一直以来，人们所熟悉的味道只有5种，包括：

1.甜味：由辨别碳水化合物的味蕾受体负责；

2.酸味：由辨别酸类物质的味蕾受体负责；

3.苦味：由辨别抗氧化物或有毒物质的味蕾受体负责；

4.咸味：由辨别矿物质盐的味蕾受体负责；

5.鲜味：由辨别氨基酸的味蕾受体负责。

P.S.有的同学可能会问，辣味呢？辣其实是痛觉，不是味觉哦。

但是近些年来，科学家们发现了第六味觉——来自脂肪！

年，法国研究者发现，味蕾上有能够检测脂肪的受体，并将该受体命名为CD38。人们甚至能靠舌头，分辨出脂肪是饱和的还是不饱和的。

而且，脂肪还有味觉放大器的功能。当脂肪酸与味蕾受体结合以后，能增强其它味蕾辨别酸、咸、苦的能力。

中国美食文学里，经常提到“肥甘”、“肥美”、“鲜肥”等词，这下总算找到了科学依据。

醋与盐

肉、软骨和骨骼分别含有不同的矿物质：包括钙，钾，铁，铜，镁，磷，锌，当然也有钠和氯化物。慢炖时，这些矿物质能从组织中被释放出来。而其它高温烹饪方式，会使这些矿物质与其它的氨基酸结合形成更难消化的聚合物。

但骨汤中的矿物质往往以磷酸盐的形式存在，人体不能直接利用。在汤中加一些醋，可以溶解这些化合物，析出更多的矿物质离子，帮助人体吸收。

此外，炖肉汤，一定要冷水入锅，最后放盐，不要放太多。

如果水烧开以后再放肉，肉类表面的蛋白质会在高温下迅速凝固，形成一层紧致的外膜，肉里的鲜味物质不容易渗出，汤就不那么鲜了。

不要在一开始就加盐。加盐和高温的原理类似，会使肉表面的蛋白质迅速凝固。另外，也不要加太多的盐，少量的盐可以使鲜味更鲜，但大量盐分只会让霸道的咸味盖过鲜味。

02

骨头汤，一座营养金矿

世界上最会做菜的中国人和法国人，都善于使用高汤。高汤在法语里叫“基底”（fond），被视为法餐的基础。

什么是高汤？简单地说，就是猪牛羊的肉和骨头，或者整鸡、海鲜等等，经过小火慢熬、撇去杂质之后，得到的或清或浓的汤。

厨子爱高汤，是因为它醇厚鲜美，能丰富食材的味觉层次，为菜品升华。凯特博士却指出，好厨子其实是最早的营养学家。对于肉汤来说，“好味道”就是“富含营养”的同义词。

重新发现骨头汤

文章开头提到，近几年骨头汤风靡欧美，是因为对健康大有裨益，那到底有哪些好处呢？

除了前面提到过的糖胺聚糖外，骨头汤中还富含胶原蛋白，慢炖以后，会形成明胶。骨汤胶原蛋白中含有两种重要的氨基酸：甘氨酸和脯氨酸。除此之外，骨汤中还含有大量的谷氨酰胺。

◆维护肠道健康

近年来，肠道对整体健康的影响一直是医学研究界的大热门。骨头汤正是维持肠道健康的最佳食物。

健康的结肠，由一层紧密的上皮细胞层，一层厚厚的粘液层和各种各样的肠道微生物构成。肠道菌群失衡，或者粘液层变薄，都会破坏上皮肠道屏障的完整性。这样，肠道细菌和未消化完全的蛋白质就可能“泄漏”到血液中，引起免疫系统的炎症反应。

骨汤中的明胶能够吸收水分，帮助保护粘液层，使肠道细菌远离上皮肠道屏障。明胶、甘氨酸和谷氨酰胺也被证明可以减少肠道炎症，而且对预防胃溃疡有一定的效果。

◆改善代谢，保护心血管健康

甘氨酸能平衡蛋氨酸对人体的作用。蛋氨酸是一种在动物肌肉组织和蛋清中含量比较高的氨基酸，如果摄入过多，会提高血液中的同型半胱氨酸水平。

而高水平的同型半胱氨酸，又与心脏病、中风、甚至精神类疾病有关。多吃维生素B6，B12，叶酸，胆碱，多摄入甘氨酸，都有助于中和同型半胱氨酸。

所以，我们一直告诉大家，不要只吃瘦肉，不要只吃蛋清，要吃肉的各个部分，包括内脏，要大量吃蔬菜。

现在再加一条，多喝骨头汤。

◆增强运动表现

甘氨酸对血红蛋白和肌红蛋白的合成也很重要，它们分别负责在血液和肌肉组织中输送氧气。

甘氨酸还会增加肌酸水平，从而改善无氧运动能力，并刺激人体生长激素的分泌，这增强肌肉修复。

脯氨酸则有助于刺激肌肉蛋白质合成。

◆降低身体炎症水平

甘氨酸还刺激谷胱甘肽的产生，谷胱甘肽是人体的主要抗氧化剂。而脯氨酸可以清除自由基，本身就是一种抗氧化剂。

吃不惯肥肉？改喝骨头汤吧

其实我们中国人一直都很重视喝汤。我们会给孕妇喝花生猪蹄汤，豆腐鲫鱼汤；家里有人生病了，会悉心炖上一锅老母鸡汤。广东人更是煲汤专家，煲靓汤的手艺代代相传。只是现在，很多人害怕汤里“嘌呤高”，“脂肪多”，不敢多喝了。

其实大可不必。在关于痛风的文章里已经讲过，高嘌呤食物本身并不引起高尿酸血症或者痛风，摄入果糖和酒精过多才会引起痛风。

脂肪多更是优点。一些刚入门低碳水饮食的同学表示，肥肉吃不惯，内脏吃不惯，咖啡因敏感，喝不了防弹咖啡，有什么好办法摄入足够的脂肪呢？喝骨头汤就是一个好选择。

而且熬好一锅骨头汤，分装在密封罐里，可以在冰箱里存放一星期。你既可以拿出来热一热就直接喝，也可以在骨头汤里加上各种蔬菜，豆腐，菌菇，方便又美味。

03

结语

长期以来，人们认为“美味”和“健康”不可兼得，凯特博士却告诉我们，真正的美味都是食物中丰富的营养物质赋予的。看完这篇，你是不是想马上回家熬上一锅美味的肉骨头汤？

下一次，凯特博士将告诉我们，为什么她选择动物内脏做为“人类饮食”的第二大支柱，请持续