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现代社会慢性病高发，不良的生活方式是主要原因（占60%），而饮食又是生活方式的重要组成部分。

馨臻健康法倡导的七条生活原则中饮食占了四条。为了让大众更好地践行馨臻健康法，学会做一日三餐，特别是中餐和晚餐，年12月20日乐汁公益团在腾讯会议上举办了一场线上乐汁志愿者饮食交流会。

参会分享嘉宾都是通过实践馨臻健康法而收获健康的，她们都是热爱生活并注重生命质量的人！她们努力做好每餐健康饭，并记录下来分享给大家，让更多的人受益！

①乐汁志愿者李慧玲的分享

来自北京的乐汁志愿者李慧玲曾经是个“五高”（血压高、血糖高、血脂高、尿酸高、体重高）患者，通过加入汁家办的糖尿病个性化管理训练营，学会了杂喝蔬果汁，杂吃五谷杂粮饭等。

践行乐汁前的几十年她有着不好的饮食习惯。早餐是豆腐脑、油条、馄饨、面包、煎鸡蛋、牛奶、包子等等。中餐和晚餐动物性食品比较多，肉炒菜都不算荤，还喜欢火?、烧烤，主食以精制的米饭、慢头、面条为主。实践乐汁后，她才知道这几十年吃错了，所以造成这么多慢性病。明白了这个道理之后，她开始改变饮食习惯，增加蔬菜的摄入量，减少动物性食品的摄入，把口感好的精粮换成原生态的五谷杂粮，豆类、薯类、芋类也换着样地吃。她是个有心人，平常自己的饮食都做了记录，并总结出了一些经验。这次分享会，她主要针对糖友，展示了自己与家人的中餐与晚餐。

除了早餐以汁代餐外，她每餐饭基本上都有主食、菜和汤。

主食的种类很多，包括各种杂粮饭、豆类、薯类、芋类、全麦烙饼、蔬菜饼、杂粮面条、全麦素包子、馒头等。

她在做杂粮饭的时候，有些食材都提前泡一下，例如糙米泡4个小时，薏仁米泡4个小时，藜麦泡半个小时等，并把差不多能同时熟的放一起蒸（藜麦+小米、红小豆+藜麦、红小豆+糙米、藜麦+黑米等），自由组合，尽量每天换样，这样时间长了摄取的营养素就全了。

菜的种类也很多，有拌菜、水煮菜、炖菜、蒸菜、菜团子等。她经常用自制的洋葱汁和沙拉酱来拌菜，以减少食品添加剂的摄入。

她的沙拉酱做法很简单，就是把芋头和鹰嘴豆先蒸熟，加一个小苹果，再加上黑胡椒、柠檬汁、盐和松茸调味粉，最后把所有食材放进料理机里加水打成糊就行了，美味又健康。

汤也很丰富，有蔬菜汤、豆腐汤、绿豆汤等。

她特别提醒糖友注意，要加大蔬菜的量，主食不要太多，每餐的30%是主食就可以，而且吃饭时要注意顺序（先喝汤，再吃菜，最后吃主食），还要细嚼慢咽。

通过践行馨臻健康法，特别是饮食的改变，她轻松地送走了“五高”，成功逆转了糖尿病，如今停药已两年零一个月了。有不少糖友说，我也喝汁了，咋没有这么好的效果呢？请对照李慧玲的分享，检视一下自己的中餐和晚餐吃得是否正确！

（未完待续）

投稿：杨编辑：馨喜视频：罗宾娜图片：李慧玲、程春审核：醒号小组

馨臻健康法七条生活原则

1管理好自己的情绪，从内心活得快乐。2按照自然节律生活。尽可能晚上11点前睡觉，而且要让卧室完全黑暗。3动物性食品（包括所有的肉蛋奶及其制品）的摄入量越少越好，尤其是牛羊猪肉，力争把动物性食品的摄入降到零。4生食蔬菜水果。A.每天早餐以自制的新鲜蔬菜水果汁当饭，下一餐前不吃任何熟食。B.每餐汁用的食材品种不要很多（4种以内），让消化简单。C.以蔬菜为主，用水果调味，水果的用量不超过蔬菜，口味调到可以接受就行，不过度追求口感。D.每天榨汁的食材要换样，不要长期喝有限的几种蔬果汁。E.汁的温度接近体温或略高于体温为好，不喝冷的汁，也不要让汁的温度超过46摄氏度。5杂吃原生态的五谷杂粮。中餐和晚餐可以吃正常形式的饭，也可以喝汁。A.主食要五谷杂粮换着样地吃，尽可能不吃精制粮食如白米饭和精面粉，谷类、豆类、薯类、芋类简单地蒸煮熟了吃。B.蔬菜水果能生吃就不要熟吃，即使熟吃也不要过度烹煮。6适当少食A.喝汁要慢慢喝到饱足。B.正常的饭吃到七分饱，不要过饱。7适度运动和晒太阳。A.每天半小时以上中等强度的体力活动（微汗半小时）。B.每1-2天至少15-30分钟晒太阳。特别提醒：蔬果汁不是灵丹妙药（救命稻草），不要以为只要喝汁就可以继续纵容各种其他欲望，健康是生活方式的综合结果，必须努力把生活的各个方面都做对了才有达到健康的最大把握。除了加入乐汁