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减肥中最重要的三件事

本文重点章节导览：

1、卡路里进vs出？还是激素？

、减肥的固执导致认知偏见

3、无目标，不减肥

减肥与生活中的其它事情一样，当方法错误时，越努力越尴尬。

Part.1

卡路里进vs出？还是激素？文章来源：PrecisionNutrition译者按：这篇文章深入的讨论了目前互联网上有关卡路里和激素导致体重变化的话题，而且角度比较独特，建议大家认真阅读。看完之后，应该就会对这个话题有个比较深刻的理解。另外，PrecisionNutrition作为一个教育机构，在营养执教上面做的非常好。我本人也考了他们level1的认证，无论是教材设计还是内容本身都非常不错。如果你对于健康和营养执教非常感兴趣，那么我推荐你可以去他们网站上了解一下。当我们谈到身体的改变时，没有哪个话题比“卡路里进vs卡路里出”更受欢迎了。有的人认为这是减肥的全部内容所在，而还有人认为这过于简单化了而且容易产生误解。在这篇文章中，我会从“少吃多运动”到激素问题，再到提供“代谢优势”的饮食，通过各个角度去探讨这个争论。这样一来，我就一劳永逸的解答了卡路里进vs卡路里出（caloriesinvscaloriesout，以下简称CICO）到底有多重要，以及这对你或者对你的客户来说意味着什么。“你要么同意我，要么反对我。”每个人都听说过这个说法，但是你知道在健身圈里有其自己的说法版本吗？是这样的：“你要么相信我，不然你就是蠢。”当然，我只是开个玩笑。但是这种「二元思维」确实引发了一些激烈的讨论，特别是关于CICO的话题讨论时。CICO是这样的一个简单说法：

当你摄入的能量大于你消耗的能量时，你就会增重

当你摄入的能量小于你消耗的能量时，你就会减重

这是体重调节中的一个基本概念，我们尽可能去接近科学事实。那为什么关于CICO还有这么多分歧呢？主要是和极端有关。在争论的最后，有一群人认为CICO是最直接的。如果你没有减重，原因很简单：你要么吃的太多，要么动的不够，或者两者都有。少吃多动就行。而另一方面，有一群人认为CICO不适用（或者就是个迷思）。这些人会说CICO没有考虑到激素不平衡、胰岛素抵抗、多囊卵巢综合征（PCOS）以及其他影响代谢的一些健康问题。他们通常声称特定的饮食和食物会提供某些「代谢优势」，在不需要担心CICO的情况下帮助你减肥。两种观点都不算完全错误，但是两种观点也不完全正确。无论你是一名帮助客户管理体重的教练，还是你只是想学习如何为自己去做，在这个话题上采取极端的立场都是有问题的，这会让你无法从更大的角度去思考问题。那么这篇文章将会给这个讨论加入一些细节，首先我会说清有关CICO的一些误解，然后举几个现实世界的例子来向你们展示这两种观点是如何阻碍你们的想法的。与许多其他争论一样，CICO的争论大多源于误解、过于简单化以及（双方）未能找到对概念的共同理解。所以让我们先让所有人都在同一知识线上来。

CICO不仅仅是饮食和锻炼

CICO和「少吃多动」之间有一个很重要的区别。但有的人，尤其是CICO的拥护者，会倾向于将两者混为一谈。「少吃多动」只考虑到了你吃进去的能量和你通过锻炼以及其他日常活动所燃烧的能量。但是CICO实际上是一种非正式的表达能量平衡等式的方法，它涉及的范围更广。能量平衡等式包含了身体所有复杂的内部运作以及最终影响“卡路里进”和“卡路里出”的外部因素。通常被忽视的就是你的大脑，它在持续监督和控制着CICO。把它看作是任务控制中心，它会发送和接收有关你的肠道、激素、器官、肌肉、骨骼、脂肪细胞、外部刺激（等等）的信息，帮助平衡“能量输入”和“能量输出”。这是一个复杂而美丽的系统。然而能量平衡等式本身看起来非常简单：[能量输入]-[能量输出]=身体储存的变化。身体储存指所有可供分解的组织，比如脂肪、肌肉、器官以及骨骼。我在这里故意没有使用“体重的变化”，因为我想排除掉水分的重量，因为它会在无关能量平衡的情况下改变体重。换句话说，水分是一个令人困惑且混淆的变量，它会让人们误认为能量平衡理论被打破了。有了这个等式，“能量输入”和“能量输出”就不仅仅是来自食物和运动的卡路里。正如你在下面的图中所看到的，有很多因素都会影响这两个变量。当你通过放大镜头以获得更广阔的视野来观察CICO时，你会发现将它归为“少吃多动”是一种明显的过于简化。

卡路里计算器和CICO不是一回事

许多人用卡路里计算器来估算他们的能量需求，并且去估算他们摄入了多少卡路里。但有时候这些工具似乎不起作用，因此这些人就会开始怀疑CICO是不是有问题（或者是不是他们自己有问题）。这里的关键词是“估算”。对于刚开始计算的人，卡路里计算器会基于平均值给出一个输出，这在年轻、健康、正常人中会偏离0-30%。它们在老年、临床以及肥胖人群中可能还变化更大。而且这只是“能量输出”那一边。你摄入的卡路里，或者你的“热量输入”同样是一个估算。因为在这一边有一些混杂因素，比如：

我们没有吸收所有摄入的卡路里，而且消化率会根据食物类型而改变

基于我们自己的肠道菌群，我们会以独特的方式吸收能量

当然，这并不代表着CICO不起作用，只是表示我们用来估算“卡路里进”和“卡路里出”的工具有限。需要强调的是：卡路里计算器对于有的人来说仍然是非常有用的，但是我要认识到它的局限性。

CICO可能听起来简单，但不是如此

如果你（或者你的客户）的减肥效果不好，你要么减少“能量输入”，要么增加“能量输出”。但正如你已经看到的，事情不仅仅那么简单。比如，这可能要求你：

获得更多高质量的睡眠来更好的调节饥饿激素，改善恢复，并且提高代谢输出

尝试减缓压力的技巧，比如冥想、深呼吸以及花更多的时间在大自然上

通过把车停的离目的地远一点、走楼梯或者站着工作来增加你的日常非锻炼活动

把一些高强度的运动换成低强度的活动，以帮助恢复和减轻身体压力

改善你的食物质量而不是减少数量，这可以让你在吃更多食物的情况下总热量更少

对你吃的东西的常量营养进行调整，比如吃更多的蛋白质和纤维素或者增加碳水减少脂肪，或者增加脂肪减少碳水

基于个人喜好和食欲信号来尝试进食频率

评估并改正营养不良

有时候解决办法比较明显，有时候则不是。但是有了CICO，答案就在那里，如果你能打开你的思维并且尝试每个因素。那么为了帮助大家更好的理解CICO，下面我会提出5个常见的能量平衡困惑。在每种情况下，你可能会认为CICO不适用了。但是当你深入观察后，你会发现CICO原则总是存在的。困惑1：“我一直以同样的方式进食，但突然我开始变胖了！”你能猜出来发生了什么吗？更可能的是，“能量输入”或“能量输出”确实发生了变化，但是以一种感觉失控或不明显的方式。罪魁祸首可能是：

由于情绪、饥饿或者压力的变化，导致食物摄入稍微提高了

由于新药物、未知的医疗状况或慢性饮食史而引起的能量吸收的增加

导致运动和休息时热量消耗减少的生理变化

慢性疼痛的发作，导致了非锻炼活动消耗（NEAT）的大幅度降低

睡眠质量或者时间的显著变化，影响了代谢输出或者摄入的食物

在所有的这些情况下，CICO都是有效的。只是由于生活方式和健康状况的变化，能量平衡发生了微妙的变化，这使得人们很难认识到。困惑：“我的激素正在破坏我的新陈代谢，我无法停止增重。救命！”激素似乎是体重变化的一个合理替罪羊。虽然它们可能不像人们想象的那样经常被指责，但激素与能量平衡确实是错综复杂地交织在一起。但即便如此，它们的运作并不独立于能量平衡。换句话说，人们不会因为“激素”而增重，他们增重是因为激素在影响他们的能量平衡。这通常发生在更年期或甲状腺激素水平下降时。以三碘甲状腺原氨酸（T3）和甲状腺素（T4）为例，这两种甲状腺激素对代谢功能极其重要。如果这些激素水平下降，体重增长就会发生。但这并没有否认CICO：你的激素影响了“能量输出”。这是一个重要的联系，无论我们谈论的是更年期或甲状腺问题，还是胰岛素抵抗或其他激素问题。通过了解CICO是减肥的真正决定性因素，你会有更多的工具来实现你想要的结果。假设你认为激素是唯一重要的东西，并且在这个错误的前提下减肥。这可能会导致越来越无益的决定，比如在不必要的补充剂上花费一大笔钱，或者坚持过度限制的饮食。相反，你知道结果是因为“能量输入”或“能量输出”改变了。这种变化可能是因为激素，如果是这样的话，那么你就不得不调整你的饮食、锻炼或者生活习惯来改变（这可能包括服用医生开的药物，如果合适的话）。研究表明，轻度（10-15%的人）到中度甲状腺功能减退（-3%）的人可能每天会有-卡路里的新陈代谢减慢。这就足够导致体重增长，或者让减重更困难。（PS：轻度甲状腺功能减退可以是非常的微弱，以至于很多人都没有经历代谢活动的显著改变，这使它成为一个不是问题的问题。）另外，患有多囊卵巢综合征（PCOS）的女性（大约5-10%），以及那些正经历更年期的女性可能会经历激素的变化，会扰乱能量平衡。因此，了解你的（或者客户的）健康状况是很重要的，因为这会给你提供宝贵的信息。困惑3：“我每天只吃卡路里，但我还是没有减下去！”发生了什么？大多数人得出的结论会是他们的代谢出了问题，他们出了问题，CICO出了问题。但事情是这样的：代谢损伤不是真的，即使看起来是那样。正如上面讨论到的，他们的能量平衡问题可能与激素有关。然而，当一个人每天吃卡路里但没有减重时，通常是因为下面两个原因中的一个。（不管他们听起来有多么简单，这都是我们在执教计划中的0多位客户中一次又一次观察到的）原因1人们通常低估了他们的能量摄入你会很容易误算你吃了多少，因为这通常是无意识的。最典型的方法是：

低估了比例。比如，在没有精确测量“一勺花生酱”的情况下，实际上可能是两勺，这就在你每次吃的时候增加了90卡

没有计算高热量食物的小口咬和舔

没有在当下记录所有的东西，在后来就忘记算进去了

“忘记”去计算希望没有吃过的食物

不相信这些会是大问题？一项具有里程碑意义的研究[1]，以及反复进行的后续研究发现，人们经常低估自己一天吃了多少，有时会低估超过卡路里。我提出这个研究，并不是为了说明在比例大小上变得实际一点是不现实的，而是如果你（或者你的客户）在低卡饮食上没有看到效果，值得考虑的是可能低估了摄入量。原因在周末进食过量工作日大家一般压力都很大，当周五的晚上降临，人们就放下了防备并且放松了起来。假如一个人在工作日每天吃卡，这大约可以给他们创造卡的热量缺口。但是在周末，他稍微在计划上偏离了一点：

在周五晚上和朋友喝了点酒，吃了点披萨

周六训练完后吃了一顿额外丰盛的午餐

周日吃早午餐（hey，是早餐和午餐，所以我可以吃双份！）

那么最终从周五晚上到周日下午就额外摄入了卡，有效的平衡掉了他的热量缺口，让他的每日平均摄入提高到了卡。结果是：如果你（或你的客户）大幅削减了卡路里，但没有看到预期的结果，那就找一些小问题。这就像是成为一名代谢侦探，可能连面包屑都要认清。困惑4：“我想吃多少就吃多少，而且还在减肥，所以这种饮食比其他所有饮食都好！”这可能是一些人否认CICO的主要原因。比如说，有人从以加工食品为主的饮食转变为以植物为主的饮食。他们可能会发现自己想吃多少就吃多少，但体重还是会逐渐减少。人们通常就会认为这是由于“植物的力量”。是的，植物非常棒，但是这也不能否认能量平衡。因为植物性食物能量密度非常低，你可以摄入很多并且仍然处于热量缺口状态，特别是如果你之前的食物充满了大量的加工的、非常美味的“放纵食物”。感觉像是你吃的食物比以往任何时候都多，事实上，你可能确实是这样。除此之外，由于植物的容量、纤维和水分，你可能会更满足。这些都很好，真的，但是却不能否认CICO。或者我们以生酮饮食为例。有的人可能有过相似的经历，想吃多少吃多少，仍然在减肥。但是他们这个时候是吃肉、芝士和鸡蛋等，而不是植物。这些都不是低热量食物，而且也没有很多纤维素。因此，很多低碳拥护者们会声称生酮饮食相比其他饮食能提供“代谢优势”。但实际上情况很可能是这样的：

更高的蛋白质摄入增加了满足感并且降低了食欲

有限的食物选择减少了数百种高度加工的食物

减少的食物选择还会导致“感官过饱现象”，这表示当你一直吃相同的食物时，它们就不会那么有吸引力，因此你就不会吃那么多

液体能量（苏打、果汁甚至牛奶）通常都是禁止的，所以有更大比例的能量来自固体食物，这会更容易饱

当碳水化合物受到限制时，血液中酮含量升高似乎抑制了食欲

基于这些原因，人们倾向于摄入更少的能量并且感觉不那么饿。虽然这看起来很神奇，但是生酮饮食是通过多种方式调节了“能量输入”，从而才会导致体重减轻。你可能会问：如果植物性饮食和生酮饮食都有用，为什么我们还要在意这是因为CICO还是其他原因？因为考虑到个人的食物喜好、生活方式、活动水平等等，许多饮食，包括植物性饮食和生酮饮食，长期来讲是不可持续的。对于越限制的方法就越格外正确。如果你（或者你的客户）相信只有一种“最好的饮食”，当你不能坚持做到时，你就会感觉很沮丧。你可能会把自己看作是个失败者并且认为自己缺乏减重的自律性，你甚至还可能认为你应该停止尝试。这些都不对。你的结果与饮食无关，而是与行为有关。保持健康的身体（包括健康的体重）是关于养成一致的、可持续的日常习惯，帮助你积极影响“能量输入”和“能量输出”。这可以在你享受你喜欢的食物的同时通过以下方式完成：

吃到八分饱

吃慢点

吃更多的加工程度低的食物

获得更多高质量的睡眠

采取方法减轻压力并且构建更快的恢复能力

这相当于是站在英尺的高空去俯瞰CICO，并找出什么样的方法让你觉得明智和可行。当然，这可能包括植物性饮食和生酮饮食，但是也肯定可以不包含。还有，你知道吗？你用哪种方法都能得到结果。困惑5：“我想增重，但是不管我吃多少，好像都不长。”有关CICO的讨论并不总是围绕着减重，有的人还很难增重，特别是年轻的运动员和工作非常非常活跃的人（涉及体力劳动的工作）。这还会发生在那些疾病后想重新长回丢失的体重的人身上。当一个人有意识的吃更多的食物但是却不能长体重时，似乎CICO就失效了。他们通常感觉快把自己撑死---“我看到什么吃什么！就是不起作用。”但是我们发现人们会倾向于记住极端情况。有的人可能在某一天吃了6顿，吃的尽可能多。但是在第二天，他们只吃了两顿，因为他们还是太饱了。还可能他们比较忙，所以他们甚至都没想到那么多。第一天，他们填饱肚子的那一天，可能会比他们根据饥饿程度进食的那一天更突出，这只是人之常情。很容易发现CICO在这里是如何适用的，那是因为在等式的“能量输出”那一边缺乏一致性。解决办法：与其在某一天用卡路里来让自己吃撑，并且在隔天只吃卡路里，倒不如设定一个你能坚持的在中间值之上的热量摄入目标，然后慢慢去增加。另外，当人们增加热量摄入时，通常也会增加活动量。当人们突然有了更多可供使用的能量，他们就更可能做能增加能量输出的事。比如走楼梯、打电话时踱步以及坐着的时候抖腿等。他们甚至还会比平常的锻炼更加努力。这可以是下意识的，也可以是有意识的。

三种策略来帮助你做的更好

一旦你接受了CICO既复杂又不可避免的事实，你可能会发现自己面临着一个非常普遍的挑战，那就是：“我不能吃的比现在少了！”这是人们放弃自己的努力或者开始徒劳地寻找神奇饮食的主要原因之一。但这里有三个简单的策略，你（或你的客户）可以用来创造热量缺口，即使这似乎是不可能的。关键在于找出哪一个最适合你。

01

最大化蛋白质和纤维素摄入大量的蛋白质和纤维素会增加满足感，帮助你在两餐之间感觉更饱。这些都是在研究和实践中证明了的，这能在你吃更少食物时帮助你整体感觉更满足，让减肥更容易。我知道，这个建议听起来很老套。但事实上，如果有一天，当营养教练机器人出现时，“多吃蛋白质和纤维素”可能是他们计划要说的第一件事。而事实呢，设法减肥的大多数人仍然没有专注于补充足够的这两种营养素。这也不是他们的错。当谈到饮食时，几乎所有人都被告知要减少量。拿走“不好的”东西，只吃“好的”东西。但是还有另一种方法：就从增加量来开始。如果你非常努力地去提高蛋白质和纤维素的摄入，你就会感觉更满足。你也不会被你认为应该避免的所有食物所诱惑，这有助于自动“排除”深加工食物。这就还会带来另一个好处：通过吃更多的全食物和更少的加工食物，你实际上是在重新训练你的大脑，以减少对那些放纵的、深加工食品的需求。这时有趣的事情发生了：你在没有主动尝试的情况下，开始摄入更少的能量，而不是因为你必须这样做而刻意限制。这就会让减重容易多了。除了我们到目前为止讨论过的所有好处之外，还有一点：带着丰富而不是稀缺的心态来到餐桌上，可以帮助你避免那些焦虑、沮丧的情绪，这些情绪往往伴随着你所爱的食物的匮乏而来。所以，与其说“啊，我真的不认为我能戒掉晚上喝酒和吃巧克力的习惯，”你也许可以说，“嘿，看看这些美味健康的食物，我能喂好我的身体！”

0

改变你的观点想象你在度假。你睡过头了，错过了早餐。当然，你不会在意，因为你很放松，玩的很开心，而且也马上要吃午饭了。但由于你跳过了一顿，你就会比平常少吃几百卡，有效的创造了热量缺口。鉴于你所处的环境让你感到平静和快乐，你就几乎没有注意到。现在再假设你在正常的一天醒来，你在积极的尝试减肥。你可能会想：“我早上只能吃卡，食物根本不够吃，这太糟糕了，我一整天都要挨饿了。”所以当你去工作时会感觉到压力，计算着下一次加餐或者正餐的时间，也许你甚至开始感到被剥夺和痛苦感。事情是这样的：你两天都处于热量缺口状态，但是你对每一天的主观感受完全不同。如果你能调整你的思维，使其更像第一个场景，而不是第二个场景呢？当然，我不是建议你每天不吃早餐（除非这是你的偏好）。但是，如果你能设法把少吃看成是你碰巧在做的事情，而不是你必须做的事情，那么你最终可能会感觉不那么糟糕。

03

增加活动量而不是降低摄入量你是那种不想少吃点，但是愿意多动一点的人吗？如果是，那么你可以尝试多吃多动。举个例子，比如说你想创造卡的热量缺口，可以是“能量输入”卡，“能量输出”卡；还可以是“能量输入”卡，“能量输出”卡。在这两种情况下，你都创造了卡的热量缺口，但是第二种情况允许你吃更多的食物。而且不仅仅如此，研究还表明如果你的食物是高质量来源并且你在做各种训练（力量训练、体能训练和恢复训练），摄入更多的热量能帮助你携带更多瘦体重和更少的脂肪。这是因为增加的锻炼不仅能提高你的“能量输出”，它还能改变营养成分的分配，使更多的热量进入肌肉生长，而更少的热量进入你的脂肪细胞。另外，由于你摄入了更多的食物，你就更有机会获得大量的维生素、矿物质和植物营养素，这样来帮助你感觉更好。需要注意的是，这是一种比较高级的方法。而且由于新陈代谢和能量平衡是动态的，这种方法的有效性因人而异。另外，也不是所有人有这个能力或者愿意花更多的时间锻炼，不过这也没关系。但是，通过在思想上灵活一点，并且愿意去尝试不同的方法来影响CICO，你就可以找到对自己（或者你的客户）有利的方法来控制能量平衡。

参考文献

[1]StevenW.Lichtman,Ed.D.,KrystynaPisarska,EllenRaynesBerman,Psy.D.,MichelePestone,HillaryDowling,EstherOffenbacher,Ed.D.,HopeWeisel,R.D.,StanleyHeshka,DwightE.Matthews,StevenB.Heymsfield.DiscrepancybetweenSelf-ReportedandActualCaloricIntakeandExerciseinObeseSubjects.NEnglJMed;37:-.

Part.

减肥的固执导致认知偏见我们会发现，很多人减肥失败的原因就是认识性缺乏，只要想的减肥，第一反应就是饿，觉得唯有饿才能减肥，唯有极端的方法才能减肥，任我们怎么拿证据去给他看，告诉他热量守恒固然重要，但营养全面更重要，他都改变不了自己的看法，因为他根本没有其他的看法。但也能理解，想一想从小到大，我们所学的知识里没有教我们如何健康生活的，或者说会有知识是用来指导我们生活的？都没有，所以到现在对营养的认识大众都非常的有限，认知的偏差导致没有辨识能力，韭菜被割了一茬又一茬。弯路走了一道又一道。最终也没能解决根本的问题。而认知的缺失也导致一些的恶性结果，如：厌食，爆食，进食障碍。Deliciousfood在减肥方面其认识缺乏表现在：明明知道减肥产品不靠谱还是忍不住想了解甚至想去买为什么？这是社会屈从性表现，因为人是社交群体，从众感觉相对安全，这是我们普遍的认知，既便你再有主见，也很难脱离从众心理，所以导致琳琅满目的减肥产品广告创意层出不穷，再加上有明星网红代言，有前后举了很多实际案例的，有分享自己都在吃和你一样的都在用就是利用你的从众心理把你和她们归类，让你们买产品。要想不上当，一，就你要明确的知道好身材一定不是单吃哪种产品会好的，而是靠好好吃吃饭（全面营养）合理运动练出来的，真没有捷径可走。第二通过学习提高认识，懂得越多上当的几率就越小。所以学习营养不是让你多牛逼，而是有基本的辨别能力。所以当你固执己见容易被骗上当时，不妨提醒自己，也许你的固执和被骗里，其实藏着低水平的认知。有时候你以为的捷径，其实才是最大的弯路！科学减脂之番外篇

智商税这些减肥方法、减肥食物，你参“愚”了吗？对于减肥，我们该吃什么不该吃什么，其实很简单就是：少吃添加糖，少吃精制谷物，多吃蛋白质，蔬菜。基本上就是尽量吃好东西（天然的，新鲜的，没有加工的）不吃坏东西（各种深加工，多油多糖，不新鲜的）。我相信你们也都懂，但看似这样简单的事情实践起来就不那么简单，因为在人的潜意识的层面上喜欢吃坏东西，而且越吃越上瘾。因为大脑适应了“垃圾”食品的奖励机制，让你不停的重复要了还想要。如果你真正发自内心想改变，想拥有一个健康的好身材，那就一定是换一种生活方式过日子，这里不仅仅是饮食，还有睡眠，还有压力的排解和合理的运动。既然是过日子那一定是长期可操作，并可持续性的，而那些单一的产品和极端的方法都没办法过日子，因为没有可持续性，没有正向反馈。改变是一件很困难的事，困难在于它要让你跳出你已经习惯的舒适圈，但想成功的改变还必须是让你舒服的，让你满足的，让你不痛苦的，并且有积极的正向反馈的。其实就是换个健康的舒适圈。这样才能变成长久的日子去过，才能潜移默化的改变你的身材，并且达到最好的状态。人类最谨慎的选择，似乎就是平衡和全面适度的饮食。一句话，明智的方法，就是通情达理的方法。否则一切都是你一厢情愿。如果没有决定好换一种生活方式过日子，那你就不要启动减肥，启动了也成功不了。原因很简单，你现在的身材就是你生活方式的写照，想改变身材就要改变你现在的生活方式，才能达到你想要的好身材。

Part.3

无目标不减肥很多人设定目标，