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蔬菜富含大量的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质，是健康饮食的重要组成部分。蔬菜虽然种类繁多、营养丰富，但食用时能否将其所含的营养素“照单全收”，达到“一网打尽”的饮食效果，与烹调方法是否得当有着直接的关系。

我们知道，蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响，烹调加工方法的影响也不容小觑。加热烹调可以改变食物口感和形状，同时造成了维生素的降解和矿物质的流失。

因此，如果烹调加工方法不当，营养再丰富的蔬菜，在你的“误操作”之下，其营养价值也会大打折扣。其实蔬菜烹饪加工很有讲究的，有4个诀窍可以保持蔬菜营养最大化。

1、先洗后切

清洗是消除蔬菜表面污物、微生物的基本方法，对去除农药残留也有一定的效果。淘米水、碱水、清水都是清洗蔬菜的好方法。水洗是最常用的方法，一般先简单冲洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗即可，但也不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多，也容易使蔬菜中的很多营养成分发生氧化。因此，洗净后尽快加工处理、食用，最大程度的保证营养素的摄入。

有些直接生吃的蔬菜，更需要清洗，西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应该在洗净后直接食用。

2、开汤下菜

即水烧开后下蔬菜。这是因为水溶性维生素如维生素C、B族维生素等对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；另一方面，水溶性维生素对热敏感，加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更能保持营养。水煮根茎类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

3、急火快炒

因为很多维生素对热不稳定，加热时间过长很容易降解。因此在烹炒食物时，一定要缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但也有列外，有些豆类蔬菜如四季豆，则需要充分加热才能做到饮食安全。

4、炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，最好一次能光盘，避免反复加热。这是因为蔬菜经过反复加热，其营养素含量会随储存时间延长而损失殆尽；蔬菜食物做好之后放置时间过长，亚硝酸盐含量会增加，这样的食物不利于身体健康。

总之，要根据蔬菜特性选择适宜的加工处理和烹调方法就可以更好的保留其营养物质，学会了保持蔬菜营养4诀窍，美食与营养兼得，两全其美了！

作者：王福利

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