保持每日能量负平衡是燃脂瘦身的不二法则，不论是通过运动增加能量消耗，还是通过节食控制能量摄入，其目的都是为了使摄入的能量低于消耗的能量。其中，在饮食控制方面，时下流行许多代餐法，即用某种低热量的食物或者营养食品代替日常一般饮食。今天，我们的营养师将一一分析这些代餐法的利弊，希望能帮助大家找到适合自己的健康代餐方式。
水果代餐顾名思义就是除水果以外，其他东西一概不吃，全天只吃水果，直至吃饱不饿为止。“苹果餐减肥法”就是其中最为流行的一种，此外猕猴桃、葡萄、西瓜也经常被选用。
营养健康分析：
苹果热量较低，同时含有多种氨基酸、维生素和矿物质，以及有机酸和膳食纤维，具有降低血压、调理胃肠、消除疲劳的作用。短期使用效果明显，但恢复正常饮食后，体重会出现明显反弹。若长期仅以水果为食，会造成营养不良，影响健康。此法对于糖尿病患者，以及具有糖尿病家族遗传倾向的人不适合。
营养师建议：
碳水化合物，即日常经常提到的“糖”，它包括水果中富含的果糖、葡萄糖，白砂糖，以及米面中富含的淀粉。水果中的糖属于简单糖，易于吸收入血、升高血糖，很适合作为工作加餐。若要采用此种代餐法，要注意以下几点：
1、少吃高热量水果：荔枝、龙眼、香蕉等碳水化合物含量较高的食物吃得过多导致热量超标。
表1部分水果（克）的热量和部分营养素量
水果名称
热量（千卡）
蛋白质（克）
脂肪（克）
碳水化合物（克）
膳食纤维（克）
苹果
52
0.2
0.2
13.5
1.2
猕猴桃
56
0.8
0.6
14.5
2.6
桃
48
0.9
0.1
12.2
1.3
西瓜
25
0.6
0.1
5.8
0.3
香蕉
91
1.4
0.2
22
1.2
荔枝
70
0.9
0.2
16.6
0.5
数据来源：《中国食物成分表》
2、适当增加蛋白质类食物。
长期只吃水果，会使血压变低，造成免疫力低下、贫血、内分泌失调等，出现体力不足、月经紊乱、血糖不稳定等。因此，需要保证每天吃3个鸡蛋白（约克）、毫升低脂牛奶和1斤左右豆制品，或者约克乳清蛋白粉。
蔬菜代餐将低热量、富含膳食纤维的蔬菜作为主要的食物来源，额外搭配少量水果、脱脂牛奶、米饭、煮牛肉等，常见的做法是“七日瘦身汤”和“高纤排毒蔬果浆”。
营养健康分析：
此法因为可以通过促进宿便排出而达到排毒、减重的作用。但这种方法很容易造成机体能量摄入不足、基础代谢率下降，造成减肥平台期难以突破。而且，还会出现免疫力低下、皮肤松弛、晦暗、蛋白营养不良等问题。
营养师建议：
膳食纤维是不能被人体吸收的零热量营养素，也被称作“肠道清道夫”，因为能增强肠蠕动，清除体内毒素，降低胆固醇，有益于预防高血压、高血脂、冠心病、糖尿病和乳腺癌的发生。膳食纤维可分为水溶性纤维和不溶性纤维。蔬菜中主要含有不可溶膳食纤维，而魔芋精粉中丰富的水溶性纤维具有更强的吸水膨胀功能，使人产生饱腹感。下表为膳食纤维含量较高的部分食物。
表2部分食物（克）的膳食纤维含量
食物
含量（克）
食物
含量（克）
魔芋精粉
74.4
桃
1.3
黑木耳
39.9
苹果
1.2
鲜玉米
2.9
青椒
2.1
标准粉
2.1
芹菜
1.4
大米
0.7
油菜苔
2.0
来源：膳食纤维的生理功能及应用现状
在此期间，必须增加优质蛋白，因为它们能提高基础代谢，让身体在每时每刻都多消耗一些能量，这样的点滴积累就可以帮你打破减肥的平台期。最优质、高效的蛋白是“乳清蛋白”，它的蛋白含量是牛羊肉和鱼虾的3倍多，消化吸收率更高。将魔芋精粉作为主要原料的纤体棒，更添加了乳清蛋白、多种维生素、矿物质，既营养又避免饥饿。
蛋白代餐在国际上颇为流行的“吃肉减肥法”，也被称作阿金饮食法。即，少吃碳水化合物，多吃动物高蛋白食物，此法让许多爱吃肉的人士趋之若鹜。
营养健康分析：
首先，肉类含有丰富的蛋白质，它的肠道排空时间需要4-6个小时，因此可以很好的避免饥饿；其次，蛋白质可以促进新陈代谢，加速身体燃烧脂肪；再次，因为体内严重缺乏碳水化合物，身体就会燃烧脂肪和蛋白质提供能量，最终达到减体重的目的。
但此法会使有害的饱和脂肪酸摄入过量，引发高血脂，而且过量摄入蛋白质会加重肾脏负担。有调查发现，吃肉减肥是造成1/3的英国成年人患上肾病的罪魁祸首，还会使女性患乳腺癌的风险增加20%。
营养师建议：
要选择有害脂肪含量较少的精瘦肉、低脂奶和豆质品，如下表3。同时要多吃含糖少、含水多、含膳食纤维多的绿叶蔬菜，它们不仅提供丰富的维生素和矿物质，还可以解决便秘的问题。
表3优质蛋白的食物（克）来源：
食物名称
蛋白质含量（克）
食物名称
蛋白质含量（克）
牛肉（瘦）
20.5
脱脂牛奶
3
猪肉（瘦）
20.3
乳清蛋白
75
羊肉（瘦）
19
豆腐
8.1
鸡胸肉（去皮）
19.4
豆腐干
16.2
鱼、虾肉
16.6
扁豆
25.3
鸡蛋（蛋清）
11.6
大豆蛋白
70
数据来源：《中国食物成分表》
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