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糖类，即碳水化合物，是人体必需的七大营养素之一。膳食中的碳水化合物是获取能量最经济和最主要的来源。
一些减肥人群对食糖敬而远之，不敢吃主食，甚至水果也不敢多吃。这其实是对糖类的认识误区。事实上，碳水化合物的大家族里也有一些是对减肥有利的。
认识它们，或许能帮助我们更健康且有效率地减肥。
Contents
①我们为什么需要糖类？
②血糖生成指数与减肥的关系
③有利减肥的糖类
01
我们为什么需要糖类？
我们先从认识糖类开始说起。
“
碳水化合物和糖类有区别吗？首先我们要明确什么是糖，什么是糖类，什么是碳水化合物？接下来，来看几个概念吧～
碳水化合物糖类
糖类就是碳水化合物，是碳氢氧三种元素组成的一类化合物。糖类包括了糖（sugar)（单糖＋双糖＋糖醇），寡糖(oligosaccharides)和多糖(polysaccharides)。而我们平时所指的“糖类”，多指碳水化合物中的糖，单指sugar,即单糖，双糖和糖醇。糖只是碳水化合物（即糖类）三大类其中的一类，并不能代表所有碳水化合物。
单糖
指不能再被分解的糖，比如葡萄糖，果糖，以及半乳糖。他们是构成寡糖和多糖的基本单位。葡萄糖和果糖多见于水果，蜂蜜中，半乳糖很少以单糖形式存在于食品之中。
糖醇也是单糖的一种，常见的有木糖醇和山梨醇，可达到增加食品的甜味而不增加能量摄入的双重目的。
寡糖
指3到9个单糖构成的一类小分子多糖，有一些甜味。其中低聚果糖多存在于洋葱，大蒜，香蕉等，甜度为蔗糖的30%～60％；大豆低聚糖多存在于大豆，扁豆，绿豆和花生等食物中。其甜度为蔗糖的70%，但能量仅为蔗糖的50%，可以代替蔗糖应用于酸奶，冰淇淋，糕点等食物中。低聚果糖和大豆低聚糖都是肠道双岐杆菌的增殖因子。
多糖
由大于等于10个单糖分子组成，一般没有甜味。多糖一般有三种：淀粉，糖原和膳食纤维。淀粉是人类的主要食物，存在于谷类，根茎类等植物中。糖原几乎全部存在于动物组织，由肝脏和肌肉合成和贮存，具有调节血糖，提供能量的作用。膳食纤维主要是不能被人体吸收利用的多糖，可以刺激和促进胃肠道的蠕动。
\为什么我们需要糖类/
如果你的膳食中没有糖类或者糖类很少，那么你摄取的脂肪和蛋白质就会被用来供能。
用脂肪供能你求之不得，但脂肪在体内分解代谢是需要葡萄糖的协同作用的，如果缺少糖类，脂肪酸不能彻底氧化而产生过多的酮体，酮体不能及时氧化而在体内蓄积，就会产生酮血症和酮尿症。
而蛋白质要是被用来供能的话，会对你的机体组织和生理功能造成很大的影响。
糖类也是构成机体组织的的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，每个细胞都会有2%~10%的糖类。
或许大家还不熟悉，糖类还有解毒的作用。经糖醛酸途径生成的葡萄糖醛酸，是体内一种重要的结合解毒剂，在肝脏中能与许多有害物质进行结合，以消除或减轻这些物质的毒性或生物活性。
所以，即使处于减肥期，你也是需要糖类的，如何科学地摄取它才是关键。
02
血糖生成指数与减肥的关系
血糖生成指数（glycemicindex,GI），是食物的一种生理学参数，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
它表示含50克有价值的碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖应答水平百分比值。
以米饭为例，你吃含有50克可消化碳水化合物的米饭所引起的血糖应答水平与你吃50克葡萄糖所引起的血糖应答水平的比值即米饭的GI值。
一般认为当血糖生成指数在55以下时，该食物为低GI食物；在55~75之间时，为中等GI食物；在75以上时，为高GI食物。
下面是常见食物血糖生成指数表，可供大家参考。
食物名称
GI
葡萄糖
.0
蜂蜜
73.0
面条（小麦粉）
81.6
馒头（富强粉）
88.1
大米饭
83.2
马铃薯（煮）
66.4
苹果
36.0
香蕉
52.0
△数据来自《中国食物成分表第二版》
低GI食物具有更强的饱腹感且能维持更长时间，而高GI食物中的碳水化合物被机体迅速吸收，引起血糖和胰岛素的上下波动，血糖和胰岛素水平快速降低后引起饥饿增强，从而再次摄食，长期便会造成营养过量，从而发生肥胖。
而且由于高GI饮食引起胰岛素水平升高而胰高血糖素水平下降，诱导葡萄糖转化为糖原，抑制脂肪分解，相应地降低了葡萄糖的利用。
那么我们在减肥的时候，最好选择那些低GI食物，它们通常是粗粮等精制度较低，含有复合碳水化合物的食物。
03
沙棘与糖类
沙棘的糖分主要分布在果实中，含量5%-10%。主要有葡萄糖、果糖、蔗糖。与多数水果相比，糖的含量比较低。
沙棘含有丰富的有机酸，因此口感酸甜。不会因含糖量过高引起的负面影响。
我们知道，糖和蛋白质、脂肪一起被称为人体最主要的三大营养素。糖是人体热量的主要来源，人体所需能量的70%是由糖提供的。人的大脑所需的能量则%是由糖提供的。
中国人历来讲求中庸之道，不偏不倚，即凡事都要适可而止，达到平衡就是最佳状态，人的身体亦是如此，故过量的糖摄入对健康反而有害无益。而沙棘糖的营养价值非常高，沙棘的糖分主要在果实中，其含量为5%—10%，主要有葡萄糖，果糖和蔗糖。与大多数水果相比，它的糖的含量相对较低，更为安全。
所以，你明白为何沙棘有如此神奇的功效，以至于被人们视为灵丹妙药了吧。
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