各种食物营养成分表
类别食物名称蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)热量(千卡)无机盐类(克)钙(毫克)磷(毫克)铁(毫克)谷类
大米7.50...0小米9.71...7高粱米8.22...0玉署黍8.54...6大麦仁10.52...1面粉12.00...6干豆
类
黄豆（大豆）39....9青豆37....4黑豆49....5赤小豆20.70.5583..2绿豆22.10...7花豇豆22.62...9豌豆24.01...8蚕豆28.20.8492..0鲜豆
类
青扁豆荚（鹊豆）3.00...9白扁豆荚（刀子豆）3.20...4四季豆（芸豆）1.90...6豌豆（准豆、小寒豆）7.20...8蚕豆（胡豆、佛豆）9.00..2151.7菜豆角2.40...0豆类制品黄豆芽11.52...4豆腐浆1.60..2---北豆腐9.21...6豆腐乳14.65...0绿豆芽3.20...9豆腐渣2.60...0根
茎
类
小葱（火葱、麦葱）1.40...0大葱（青葱）1.00...6葱头（大蒜）4.40...4芋头（土芝）2.20...6红萝卜2.00...9荸荠（乌芋）1.50...5甘薯（红薯）2.30...4藕1.00...5白萝卜0.6-..5马铃薯（土豆、洋芋）1.90.7261..9叶
菜
类
黄花菜（鲜金针菜）2.90...4黄花（金针菜）14.10...5菠菜2.00...5韭菜2.40...3苋菜2.50...8油菜（胡菜）2.00...4大白菜1.40...4小白菜1.10...2洋白菜（椰菜）1.30...9香菜（芫荽）2.00...6芹菜茎2.20...5菌类蘑菇（鲜）2.90...3口蘑（干）35.61...0香菌（香菇）13.01..441525.3海菜类木耳（黑）10.60...0海带（干，昆布）8.20..-.0紫菜24.50...0茄瓜
果
类
南瓜0.8-3..2西葫芦0.6-..2瓠子（龙蛋瓜）0.60.13.410.3丝瓜（布瓜）1.50...8茄子2.30...4冬瓜0.4-..3西瓜1.2-..2甜瓜0.30...4菜瓜（地黄瓜）0.9-..2黄瓜0.80...4西红柿（番茄）0.60...4水果
类
柿0.70...2枣1.20...5苹果0.20...3香蕉1.20...8梨0.10...2杏0.9-..8李0.50.-.5桃0.80...0樱桃1.20...9葡萄0.2-.24.6干果及硬果类花生仁（炒熟）26....0栗子（生及熟）4.81.2091..7杏仁（炒熟）25...9菱角（生）3.60...7红枣（干）3.30...6走兽
类
牛肉20..2-..9牛肝18.92..羊肉11..80..羊肝18.57...6猪肉16..21...4猪肝20.14.02.91.乳类牛奶（鲜）3.13.54...1牛奶粉25....5--0.8羊奶（鲜）3.84.14..-0.7飞禽鸡肉23.31.2-..5鸭肉16.57.50...1蛋类鸡蛋（全）14..6-..7鸭蛋（全）.70...2咸鸭蛋（全）11..23..6爬虫田鸡（青蛙）11.90.30...3甲鱼16....4蛤类
河螃蟹1.45.97..913.0明虾20.60.70..5350.1青虾16.41.30...3虾米（河产及海产）46.82-.--田螺10.71.23...8蛤蜊10.81.64..2鱼类
鲫鱼.10...32.5鲤鱼18.11.60..17.61.3鳝鱼17.90.5-..64.6带鱼15.93.41...3黄花鱼（石首鱼）17.20.70.3..8油脂及其它猪油（炼）-99-----芝麻油------花生油------芝麻酱20...豆油------来源：人民网 （每百克食物所含的成分。五百克为一市斤※仅供参考※）
健美运动员的常见食物
1.鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃，如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。食时，烤、煎或煮皆可。
整只鸡蛋：76千卡热量，6.5克蛋白质，0.6克碳水化合物，5克脂肪。
蛋清：16千卡热量，3.5克蛋白质，0.3克碳水化合物，0克脂肪。
2.瘦牛肉
这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。
克上等的上腰部牛肉：千卡热量，28克蛋白质，0克胆固醇，9克脂肪。
3.燕麦粥
这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麦粥：千卡热量，6克蛋白质，25克碳水化合物，2克脂肪，4克纤维。
4.通心粉
用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近千卡热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味，对健康大有益处。
一份面(一碗通心粉，半杯果酱，85克精瘦牛肉)：千卡热量，33克蛋白质，51克碳水化合物，11克脂肪。
5.葡萄干
此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄干：千卡热量，6克蛋白质，47克碳水化合物，l克脂肪，5克纤维。
6.自制巨无霸
这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。
自制巨无霸：千卡热量，27克蛋白质，41克碳水化合物，7克脂肪。
7.鸡胸肉
它富含蛋白质，可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治，但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉，而且要去掉鸡皮!
克鸡胸肉：千卡热量，31克蛋白质，0克碳水化合物，4克脂肪。
8.杏
这种金黄色的水果味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之一。杏干的营养价值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。鲜杏富含β-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C的很好来源，但损失了一些钾和纤维。
3颗鲜杏：54千卡热量，1.5克蛋白质，12克碳水化合物，微量脂肪，2.5克纤维。1/4杯杏干：84千卡热量，1克蛋白质，20克碳水化合物，微量脂肪，3克纤维。1/2杯罐装杏：64千卡热量，l克蛋白质，15克碳水化合物，微量脂肪，2克纤维。
9.甘薯
当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时，为什么不尝尝甘薯呢?它富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。
克甘薯：千卡热量，2克蛋白质，28克碳水化合物，微量脂肪，3.4克纤维。
10.金枪鱼罐头
这是健美运动员的必备食品，可以直接吃罐头，也可用一些低脂肪的方法烹调，比如做沙拉或三明治。
克带汁金枪鱼：千卡热量，26克蛋白质，O克碳水化合物，1克脂肪。
11.蛋白粉
此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇水平有好处，并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合物(偶尔也有些许脂肪)的混合物。两种粉剂都很有营养价值。注意要仔细阅读标签，以便最大程度发挥它的作用。
30克蛋白粉：千卡热量，24克蛋白质，0克碳水化合物，0克脂肪。
12.苹果
对饥饿的运动员来说，苹果捶手可得。它不但含有可提供能量的简单碳水化合物，还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C等。
一个中等大小的苹果：8l千卡热量，微量蛋白，21克碳水化合物，微量脂肪，近4克纤维。
13.酸奶
这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙，还有活性菌，对消化系统大有裨益。最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖，因此要仔细检查食品标签上的说明。
克无脂肪纯酸奶：千卡热量，13克蛋白质，17克碳水化合物，微量脂肪。
14.猕猴桃
这种水果在市面上很容易买到。它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食用猕猴桃的一个好方法是：将猕猴桃一分为二，用勺子将果肉挖出。
一只猕猴桃果肉：46千克热量，微量蛋白质，11克碳水化合物，微量脂肪，2.6克纤维。
15.比萨饼
尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量，比萨饼也可以变成一种强力食品。注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼(蘑菇、绿椒、洋葱、鸡胸肉、低脂肪乳酪)，西红柿酱也是上选。原料不同，营养成分也就各不相同。我们以一份冷冻的半成品为例。
克比萨饼：千卡热量，25克蛋白质，30克碳水化合物，9克脂肪。
16.橙汁
一种极富营养的果汁，富含碳水化合物、维生素C、类胡萝卜素、钾和叶酸。整只橙子的纤维含量更高。如果你想快速补充碳水化合物，橙汁则是最有营养的果汁。
一杯橙汁：千卡热量，24克碳水化合物，2克蛋白质，微量脂肪。
17.乌饭树浆果
最近的一项研究发现，在40种水果蔬菜中，这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维。
一杯浆果：80千卡热量，1克蛋白质，19克碳水化合物，1克脂肪，4克纤维。
18.碳—蛋饮料
适用于训练后恢复的最有营养的饮料。研究表明，碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯碳水化合物相比，训练后肌糖元的恢复更有效。你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。
60克训练后饮料：千卡热量，20克蛋白质，60克碳水化合物，9克脂肪。
19.花生
我们都曾被警告过要当心坚果中的脂肪，以至于完全放弃了这种食物。但是，坚果营养丰富，以花生为例，它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。实际上，脂肪一般只对心脏产生影响，它有利于制造饱腹感。核桃和杏仁也挺不错。坚果应在强力食品中占有一席之地。注意要适量，不能整罐整袋地吃。
30克不含盐的干花生：千卡热量，7克蛋白质，6克碳水化合物，14克脂肪，2克纤维。
20.水
水是运动员最重要的营养。你一天大约需要3.4升水，以补充高强度训练所失去的水分。即使是轻度脱水也会影响运动成绩，因此对水的摄入要备加注意。
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