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为了维持人体的免疫能力，务必有效的营养搭配，下面4点尤其重要。

一、优选深色蔬菜。

通常成年人每天尽可能吃5种颜色之上的蔬菜，总的供给量达到-克(生重)。每天蔬菜中，深色蔬菜应占一大半。而且在每一餐饭都需要有蔬菜，在一餐饭中，蔬菜的净重约为一大半。

挑选深色蔬菜最好是含有丰富的胡萝卜素、黄酮等多种植物成分的深色蔬菜，具备抗氧化、抗衰老、防止癌前病变等作用。这里有一些深色蔬菜，每天应该多吃。

深绿色蔬菜：菠菜，小油菜，韭菜，西兰花，蒿子等

紫黑色的蔬菜：紫甘蓝、红苋菜

红色蔬菜：番茄，红辣椒

橙黄色蔬菜：胡萝卜，南瓜，玉米

二、必要的三种蛋白质

补充蛋白质主要是优质蛋白，鱼虾类脂肪率较低，且含有较多的不饱和脂肪；禽类脂肪率也较低，其脂肪酸构成也好于畜类。

所以在吃肉的顺序上能够优先考虑鱼虾类，但这并不意味着只吃鱼虾类，假如彻底不吃红肉，非常容易导致身体铁元素不够，免疫力低下。

每天必需的蛋白质有三种：

乳制品：每天-毫升

蛋类：每天1枚鸡蛋

肉类：平均每日摄入肉类40-75克及水产类40-75克

在现实生活中，假如每天都有禽畜肉和水产，你可以挑选一天只吃一种肉类，比如鱼虾(一天4-5两)，鸡鸭一天3两，或者红肉一天1-2两，注意是换种吃。患有三高、心脏病、脂肪肝的病人，可适度用豆腐代替一部分肉食服用。

三、正餐是必要的

要提高抵抗力，摄入足够的能量。谷类和薯类的每天供给量应为~克(生重)。

能够薯类食材代替一部分正餐，如山药、芋头、地瓜等，都含有具备增强免疫力的粘蛋白，对增强抵抗力很有帮助。

四、适当的补充益生菌。

超级市场中低温区储存的酸牛奶，富含益生菌，有利于调整免疫功能。如能承受酸牛奶的酸味，尽可能挑选加糖少的产品。

你可以看一下营养素参考值，挑选碳水化合物成分在6%以下的产品(牛奶中本身就含有乳糖，碳水化合物成分大约占到5%)，假如你真的讨厌酸酸的味儿，那么就试着挑选碳水化合物成分低于12%的产品。

除酸牛奶外，酸菜偶尔也可适度吃一些。

许多人会认为，酸菜里含有亚硝酸钠，不利于健康。事实上，这道菜含有乳酸菌，有利于调整免疫力。但是注意，每天吃酸菜的量不要超过25克，一周吃2次就可以了。

关于亚硝酸钠的问题，很多人担忧，酸菜中亚硝酸钠的成分通常较低，腌渍20天后，成分可适度服用，但服用时要注意操纵其他食材中食用盐的用量。

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