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变胖是近忧，变老是远虑，人无远虑必有近忧。如今，减肥也不再是肥胖人群的专属。提及减肥，你会想起“管住嘴、迈开腿”这六字箴言。

但在减肥这条路上，除了炸鸡、奶茶、可乐这些美食拦路虎，还有不少网上疯传的减肥大法，使你陷入了减肥的误区。

今天就跟大家讲一讲如何正确且健康的调节体重。

01

“减肥”到底是少吃重要

还是运动重要？

饿，一定能瘦下来？

网上流行的“轻断食减肥法”、“21天减肥法”，简单来讲就是一个字「饿」，也就是换个方式节食。

轻断食减肥也叫「5+2」减肥法，指的是一周七天有两天节食。这个方法确实能降低体重，但关键是控制能量的摄入，而不是限制断食的时间，而且轻断食有潜在的健康风险，并不适合所有人。

“21天减肥法”是指在21天内分阶段进行节食，这种极限的方法或多或少会对身体产生一些问题。

节食是有可能让体重变轻，但减掉的并不是脂肪，而是水分和肌肉。如果长期节食减肥，可能会给身体带来内分泌失调、脸色发黄、头发干枯等问题，其危害远远超乎你的想象。

一旦恢复饮食，绝大部分人都会陷入暴饮暴食的状态，这样一来体重又会迅速反弹，甚至比你减肥前还要重。

拼命运动，就能瘦？

很多人认为运动是减重的关键因素。但实际上，越来越多的证据表明，运动对减肥的影响并不大，至少无法达到你的预期。

要想减重，解决方法是让每天的总消耗量大于总摄入量。而运动消耗的能量只占20%；约70%的能量消耗是基础代谢；还有约10%的能量消耗在了每天所摄入的食物上。

图片来源于网络

饮食是你摄入能量的全部来源。而正确的摄入饮食再加适量的运动，才能够达到减重的理想数值，所以，减肥成功的关键：80%靠饮食，20%靠运动。

同时还有研究发现，在经过一番运动折腾后，你通常会高估自己的能量消耗，此时再吃东西时又会低估自己的能量摄入。你辛苦锻炼了1个小时，但这份努力很可能被一杯西瓜汁所取代。

所以说，想要通过运动减肥还是不靠谱。

你需要改变对运动的认知，它对健康有益，但对于减重并不是很重要。与“迈开腿”相比，“管住嘴”更有效。

02

想减肥的人

究竟该怎么吃？

吃对早餐

复旦大学张文宏教授不建议大家早上喝粥，建议多喝牛奶，多吃鸡蛋，多摄入蛋白质。

张文宏教授提倡大家早餐要营养均衡，这对于一直在减肥道路上徘徊的朋友们来说，更要铭记在心。

很多人为了减肥不吃早餐，容易导致低血糖，进而会在午餐摄入更多热量，这种心理补偿式进食，使得不吃早饭的人比吃早饭的人更易胖。

学者发现，在成功减肥并且维持理想体重的人群中，他们都有一个重要的习惯，就是规律吃早餐，且占比在78%，同时可以减少患糖尿病、心血管疾病的风险。

你日常吃的早餐以精米白面为主，不论是「白粥+白馒头」这样的纯碳水食物，还是「牛奶+鸡蛋」这样的纯蛋白食物，都是不可取的。早餐应该遵循「高蛋白、中碳水、低脂肪」的原则去搭配。

杜教授联合美国杜邦公司经过科学配比，专门定制了一款早餐好伴侣——高纤维谷物营养棒。它不仅可以为你提供丰富的膳食纤维、维生素、抗氧化素这样的营养素，还能和蛋白粉一起冲泡出一杯美味的杂粮粥，解决了喝粥党的早餐习惯。

早餐吃得对，减肥就成功了一半了。

选对食物

减肥的时候，除了要计算食物的卡路里，还要考虑食物的饱腹感。蛋白质在延长饱腹感方面最有效，如果没有吃够足够的蛋白质，就会一直感觉到饥饿。所以适当增加膳食中的蛋白质比例有助于控制体重。

图片来源于网络

在哈佛大学主导进行的人类营养试验中发现，在充足的食物条件下让大家随意吃，结果每个人摄入的能量卡数不一样，但是每个人摄入的蛋白质比例却是一样的，也就是说蛋白质的摄入量决定了人的食欲，也决定了人的身材。

奶、蛋、豆、肉，是日常摄取蛋白质的主要来源。其中，脱脂奶因其既能减肥，又能补充蛋白质的宣传噱头，受到了减肥人群的强烈追捧。

但一项基于12万人、跟踪记录其4年饮食及其体重变化的研究发现，体重增加和精制谷物、糖果、甜点的摄入有关。至于牛奶，不管是低脂奶还是全脂奶，压根与体重变化没有显著关系。

此外，脱脂奶在脱去脂肪之后，一些营养物质也跟着流失，如脂溶性维生素（维生素A和维生素D的流失会影响人体对钙质的吸收）、磷脂（属于有益脂肪，具有活化细胞、增强免疫力的作用），可以说是得不偿失。而且脱脂奶喝起来口感较差，还有些商家会在脱脂奶里添加蜂蜜或其他物质来“美化”口感，但同时也会提高能量。

除了从牛奶等饮食中补充蛋白质外，减肥的朋友们还可以搭配蛋白质粉来补充身体所需的蛋白质，能补充免疫球蛋白等“武器”，增强免疫力。

减肥是一场持久战，要通过一个安全正确的饮食方法去配合，使用科学的方法减肥，才能真正做到减重健体还不伤身。

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