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蔬菜是合理膳食中不可或缺的一部分。但是在蔬菜烹饪过程中，会造成一定营养素的流失。我们做菜时，怎样才能更好地保留食物营养呢？

水煮虽健康，但这类蔬菜会流失营养

如果水煮油麦菜、西蓝花等这类水溶性维生素高的蔬菜，随着沸腾时间增加会逐渐流失维生素，降低蔬菜的营养。

水溶性维生素包括维生素C、B族维生素、叶酸等。以维生素C为例，它既可以促进铁剂的吸收，还能够增强机体免疫力。水溶性维生素主要来源于新鲜的蔬菜，如青椒、苦瓜、芹菜、韭菜、西蓝花等，但因水溶性维生素极易溶于水，对氧敏感，所以不宜水煮，或者在烹调加热时间不要过长，加水不要太多，避免维生素流失严重。

不宜水煮，咱可以蒸啊

与水煮比起来，蒸菜的价值似乎更少有人知。

蒸菜是靠蒸汽来加热，温度只有C，对食物中营养素的破坏较少。如果用米粉、面粉、玉米面先拌下再蒸，其中营养成分可保存95%以上。蒸的时间按不同蔬菜的质地，3~30分钟不等。绿叶菜如茼蒿、芥蓝等，因其中的维生素C不耐高温，3~5分钟就要取出，绝对不能久蒸。

所以，清蒸蔬菜减少了水溶性维生素及矿物质的破坏，更大程度地保留了营养。还要提醒的是，有些食材中的水溶性维生素或维生素C的含量不是特别突出，那么采用蒸或煮的方式就都可以，比如四季豆、黄豆芽、茄子、西葫芦、南瓜、冬笋等。

适合“入水”的蔬菜

但还有一些蔬菜最好先用水焯一下。蔬菜中含有丰富的钙、磷、钾等矿物质元素。钙是人体容易缺乏的矿物质，蔬菜中的草酸会影响钙质吸收，所以在烹饪菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜时，用沸水焯汤一下，即可除去大部分草酸，就不会影响钙吸收了。

康复小编

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