各类食物中所含营养素的数量一般是指烹饪前的含量，大多数的食物经过加工，贮存和烹饪会损失一部分营养成分，因此，不但要认真选择食物，还要科学合理的保存，加工和烹饪食物，以最大限度地保留食物中的营养素。

水焯蔬菜

怎么做能最大限度保留营养

1）蔬菜焯水前先别切

尽可能保持蔬菜完整的形态，使受热和触水面积减少，在蔬菜较多的情况下，应该分批焯水，以保证蔬菜处于较高水温中。

2）焯水的时候加点油和盐

在蔬菜投入沸水之前加少量的盐，蔬菜就处在细胞内外浓度相对平衡的环境中，其可溶性成分扩散到水中的速度就会减慢。

焯蔬菜之时加点油，油则会包裹在蔬菜周围，在一定程度上阻滞了水和蔬菜的接触，减少了水溶性物质的溢出，同时防止氧化酶破坏叶绿素，保持蔬菜鲜亮的颜色。

3）焯水时间宜短

用沸水短时间焯水处理，可以减少营养素的热损耗。沸水中几乎不含氧，可以减少维生素C因氧化而造成的损失。

4）温度控制在度左右

不少人有这样的误区，温度越低越能够保护蔬菜中的维生素C，然而并不是。水温在80度左右的时候，维C氧化酶的活性最强，能够损失更多的维生素C，所以一定要等水沸腾的时候再放蔬菜。

5）焯水后蔬菜立即冷却

焯水后立即将蔬菜冷却，蔬菜焯水后温度仍比较高，会与空气中的氧气接触而产生氧化作用，从而造成营养素的流失。所以，焯水后的蔬菜应该立即冷却降温，常用的方法是大量冷水或冷风进行降温散热，后者营养损失更少。

油炒菜

快速“锁住”营养

“热锅凉油”是最好的炒菜方法，相关研究显示，“急火快炒”的菜中维生素C损失仅有17%，而小火慢炒的菜中维生素C的损失竟高达59%。

1）先将锅烧热，再倒入油，随后马上将食材倒入锅中。这样油温不会过高，温度度以下。油温过高会使脂肪发生一系列分解聚合反应，释放出低级醛、酮等有害的挥发性成分；产生致癌的大分子环状物，也会产生油烟。

2）食材放入锅中，迅速煸散或滑散，使其受热充分并且均匀。在这个过程中原来表面的蛋白质会逐渐变性，但食物内部又能够保留充足的水分，成品口感好，形色也漂亮。

3）热锅凉油状态下，原料入锅后，随油温的不断升高能产生一股推力，可使原料迅速上浮，起到不粘锅，防止原料破碎的效果。

炒肉

肉嫩和“营养“”的秘诀

炒肉，尤其是瘦肉时，肉中的水分会逐渐挥发，同时也会损失一部分的营养物质，肉也就会变得不那么“嫩”了。

1）肉类在炒制之前用淀粉上浆，使肉能够吸收保留足够的水分。水分和营养成分被淀粉浆包裹住，入锅烹饪过程中便不易流失，从而达到保持肉类鲜嫩的目的——论上浆的重要性。

2）肉被淀粉牢牢包裹后，避免了与油直接接触，肉本身的温度也就不会那么高，炒出来的肉自然也会更嫩。另外，上浆不仅能减少维生素的损失，也能减少烹调中有害物质的产生。

3）将肉和菜分开炒，肉炒熟后先盛出待用，待配菜炒至7、8分熟后再将肉倒入锅中一起炒匀出锅，肉的加热时间大大缩短，也能够保留肉鲜嫩的口感。

淘米

淘米也是技术活

洗米为了洗去附着在米粒上的灰尘、杂质以及可能的异味物质——米粒表面的糠层通常含有脂肪，放置久了容易产生异味。

1）淘米前不宜浸泡。浸泡过程中，米粒中的无机盐和可溶性维生素会有一部分溶于水中，在经过淘洗，损失会更大。

2）用凉水淘米，不要用热水或流动水淘米。

3）淘米次数不宜过多，2-3次为佳，每次淘米用水量也不宜过多，以去除杂质为度量。大米如果淘洗两次，其中的维生素会损失40%左右，矿物质损失约为15%，蛋白质也有10%左右的损失。

4）适度搅拌和用力搓洗大米。

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